Повече е по-добре. Протеинът всъщност е по-наситен от въглехидратите
Знаем, че протеинът е основно хранително вещество за изграждане на мускули и много хора също са запознати, че определено количество е необходимо, за да ни поддържат сити. Въпреки това често се твърди, че протеинът е най-засищащото хранително вещество от всички и поради това диетата трябва да увеличи приема му. През последните няколко години също сме съобщавали няколко пъти за ситост от този макронутриент. Въпреки че тези констатации по никакъв начин не са погрешни, скорошно проучване хвърля светлина върху въпроса „Наистина ли протеините са по-засищащи от въглехидратите?“ от малко по-различна страна и релативизира твърдението.
Проучването на американския изследователски екип, ръководен от Маделин Дж. Гибсън, започва с фактите, които вече можем спокойно да кажем от предишни изследвания [1]. Доказано е, че диетичният протеин влияе върху ситостта и енергийните разходи и може да осигури известна степен на контрол върху хранителния прием и енергийния баланс, ако се прави по желание. Аминокиселините в нашия храносмилателен тракт и в кръвта могат пряко и косвено да повлияят на централната нервна система и по този начин да контролират приема на калории. Богатите на протеини диети са свързани с повишена консумация на енергия поради топлинния ефект (TEF). Термичният ефект означава, че когато се метаболизира протеин, значително повече енергия се изгаря в метаболизма и в резултат на това се увеличава общата консумация на енергия.
Протеинът има висок термичен ефект върху храната (TEF). TEF описва количеството енергия (kcal), необходимо за смилане, усвояване и обработка на храната. Протеинът изгаря около 20 до 35% от приетите калории. С въглехидрати и мазнини това е само 5 до 15%.
The Хипотеза на протеинов лост (На английски: хипотеза на протеинов лост) предполага, че приемът на протеин е решаващ фактор, влияещ върху приема на храна. В резултат на това се увеличава консумацията на храни с ниско съдържание на протеини и незаменими аминокиселини, докато храните, богати на протеини, намаляват приема на храна. Този ефект вече е демонстриран при мишки, а и при хората калорийният прием, който е спонтанно потиснат, т.е. не е умишлено повлиян от по-голямо количество протеин, се разширява дотолкова, че може да доведе до краткосрочен енергиен дефицит. Проучванията показват, че намаляването на количеството протеин в диетата от 15 на десет процента увеличава доброволния прием на калории.
Настоящата литература дава ясна картина, че определено количество прием на протеини има много предимства при загуба на тегло и ситост. Досега обаче липсваха данни, които да извлекат практически стратегии за значима и дълготрайна промяна в приема на макроелементи при липса на строги диетични изисквания и изключване на някои храни. Стриктните режими на диета работят само за кратък период от време за повечето хора. В дългосрочен план обаче диетата за отслабване трябва да бъде устойчива, за да доведе до забележими резултати. Досега липсваха реалистични методи за използване на макронутриентния протеин, което е смислено за управление на теглото.
>> Тук можете да поръчате най-горещите фитнес дрехи на най-добра цена! Проучването е проведено в двойно-сляп кръстосан дизайн. CS = въглехидратен шейк, PS = протеинов шейк, графиката е променена от [1]. За да могат участниците да подхождат към експеримента с отворен ум, беше им казано, че ще получат два шейка с различно съдържание на фибри и ще се изследва ефектът върху настроението им. За да затвърдят това впечатление, те все още получиха въпросници. Освен това размерът на протеиновите и въглехидратните шейкове е адаптиран към базалната скорост на метаболизма на субектите, така че делът на общия прием на калории остава приблизително същият.
- 800 до 1199 калории: 93 калории под формата на белтък от яйчен белтък или малтодекстрин (18,6 грама протеин или 23,4 грама въглехидрати)
- 1200 до 1599 калории: 130 калории от яйчен белтък или малтодекстрин (26 грама протеин или 32,8 грама въглехидрати)
- 1600 калории или повече: 168 калории под формата на белтък от яйчен белтък или малтодекстрин (33,6 грама протеин или 42,4 грама въглехидрати)
Трите ежедневни разклащания трябва да осигурят общо 20 процента от общата дневна енергийна нужда. Бюфетът, в който тестваните са били свободни да си помогнат с храната, се състои от типични американски ястия, приготвени съгласно препоръките на USDA. Съставът на макроелементите в храната е 45 до 65 процента въглехидрати, 20 до 30 процента мазнини и 10 до 35 процента въглехидрати. След това се измерва броят на калориите, консумирани от участниците в бюфета, за да се определи ефектът на запълване на пияните преди това шейкове.
Като оправдание за използването на яйчен протеин, изследователите посочват, че това е висококачествен протеин с висок дял от незаменими аминокиселини, който в предишни проучвания няколко пъти е показал, че превъзхожда останалите храни по отношение на ситост. Би трябвало да е добър избор въз основа на хипотезата на протеиновия лост. Авторите обаче пишат също, че предишни проучвания са установили, че яйчен албумин, т.е. чист яйчен белтък без използването на високомасления яйчен жълтък, е по-нисък от други протеинови източници със сравнимо качество по отношение на нивото на насищане. Това обаче все още не е тествано в продължение на няколко дни, а само в отделни ястия.
За да се измери наситеността на участниците, в допълнение към приема на калории, с помощта на въпросници се изследва апетитът и харесването или неприязънта на шейка. Оборотът на изпълнението се определя с помощта на проследяващи гривни.
Резултатите
Както подозираха изследователите, енергийният баланс на участниците беше положителен средно. Това означава, че те са били с повече калории. Причината за това беше, че участниците бяха свободни да си помогнат в бюфета и предишни проучвания показаха, че консумацията на енергия обикновено е по-висока при такава настройка. Въпреки това нито статистически значима разлика в потреблението на енергия, нито в потреблението на енергия не може да бъде определена и през двете интервенционни фази. Влиянието на ИТМ също не може да бъде определено.
Приемът на калории, консумацията на калории и енергийният баланс, осреднени за двата интервенционни периода, разделени според ИТМ на субектите. CS-N = Въглехидратен шейк, нормално тегло; PS-N = Протеинов шейк, нормално тегло; CS-O = Въглехидратен шейк, затлъстяване; PS-O = Протеинов шейк, затлъстяване. Графика, създадена от данни от [1]. Както се очакваше, имаше статистически значима разлика в общия прием на протеини и въглехидрати и през двата периода. Когато субектите са пили протеиновия шейк от белтък, те са консумирали общо 25,7% от дневния си калориен прием от протеини, докато стойността е била само 11,88%, когато са консумирали малтодекстриновия шейк преди хранене. В същото време приемът на въглехидрати също се променя през двата периода. Приемът на хранителни мазнини обаче не се различава.
Оценката на въпросниците показа, че участниците са значително по-наситени след консумация на протеинови шейкове и че апетитът им също е намален. При тези обстоятелства на бюфета обаче това не беше достатъчно, за да повлияе значително на енергийните доставки.
За подробно обяснение на значението на термина „статистическа значимост“ вижте нашата статия за проблема с научните изследвания!
#sciencebased? - Това е проблемът с научните изследвания! 10 август 2019 г. Simon Goedecke
Наука тук, основаваща се на доказателства там. Изобилието от информация, която някои влиятелни лица искат да ни предадат от научната литература, може да доведе до много объркване и понякога дори противоречиво. В много случаи изглежда, че изследванията оспорват всички принципи, възникнали през десетилетията на естествената еволюция на спорта. Така се случва [...]
Тълкуване на данните
Важен момент, който трябва да имате предвид при тълкуването на това проучване, е, че освен шейка преди хранене, участниците са били свободни да избират собствения си прием на храна и не са били на предписана диета. Също така не бяха направени спецификации по отношение на консумацията на енергия. Така че изследването грубо представя условията, приложими за повечето хора от населението, които не са на диета. Независимо от това, експериментът предоставя информация за степента, до която приемът на протеини влияе върху нашата ситост.
В резултат на това приемането на протеин от яйчен белтък преди хранене, за да се намали консумацията на енергия, не изглежда като разумна стратегия. Самите автори обаче пишат, че други проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини в сравнение с приема на въглехидрати може да доведе до значителна загуба на мастна маса в дългосрочен план. Това обаче зависи и от качеството на протеина. Баер и колеги демонстрираха, че консумацията на 56 грама протеин от суроватка има предимство пред соята и малтодекстрина за период от 23 седмици [2]. Настоящото проучване обаче беше твърде кратко, за да се изследва такъв ефект. Освен това целта не беше да се изследва промяна в телесния състав.
Така че има вероятност малките разлики, които не са достигнали никакво значение за този кратък период от време, да доведат до забележими разлики във времето. Друго ограничение е настройката на изследването въз основа на бюфет.Това е ефективен метод за измерване на приема на храна на участниците, но повечето хора се изкушават да ядат значително повече на блок маса, отколкото подсказва чувството й за пълнота. Тъй като въпросниците показват по-голямо намаляване на глада, вероятно тестваните несъзнателно се хранят извън чувството си на ситост и по-високият прием на протеини просто не е в състояние да компенсира това.
Третият момент, който трябва да се посочи като ограничение в контекста на това проучване, е фактът, че за направата на протеиновите шейкове се използва само протеин от яйчен белтък. Както беше споменато в началото, ефектът на насищане на протеина зависи от източника. Следователно е напълно възможно и дори вероятно други протеинови носители като цели яйчни протеини, месо, млечен протеин или суроватка да са довели до различни резултати. Трудността обаче е да се направят шейковете еднакви по отношение на тяхното калорично съдържание и състава им на макроелементи. Следователно трябва да се извършат допълнителни проучвания, за да може да се направят окончателни изявления.
Глад и апетит: Пречи ли леките и нулеви напитки или дори увеличават успеха на диетата? 3 ноември 2019 г. Simon Goedecke
Има няколко мита за газираните напитки без захар. Не е необичайно да се твърди, че леките и нулеви напитки, както и изкуствените подсладители като цяло повишават глада и апетита, защото те „подвеждат“ тялото да мисли, че е погълната захар. В резултат на това нивото на инсулин ще се повиши и ще се предизвика глад. Ако нямате власт върху себе си, ще получите повече [...]
Хипотезата на протеиновия лост основно гласи с прости думи, че хората продължават да ядат, докато техните нужди от протеин бъдат удовлетворени. Изглежда, че е необходимо определено количество протеин в диетата, за да се ограничи снабдяването с енергия извън насищането. По-високият прием на протеин над тази стойност, от друга страна, няма допълнително да намали насищането чрез механизми, които са независими от чистото разширяване на стомаха. Бюфетът в това проучване предлага състав на макроелементи, който така или иначе би трябвало да позволи на повечето участници да задоволят нуждите си от протеини така или иначе. Допълнителният прием на протеинов шейк не е довел непременно до по-ранно спиране на приема на храна извън ефекта на храненето.
Освен това на участниците беше позволено да си помогнат в бюфета веднага след консумацията на шейка. Молекулярните механизми, които карат протеините да повишават ситостта обаче, отнемат няколко минути, за да влязат в сила. Може би времето в проучването беше твърде кратко, за да се вземе шейкът, за да се потисне достатъчно ситостта преди хранене.
Заключение и обобщение
Разглежданото проучване е много интересно и хвърля светлина върху ефекта на насищане на протеина от гледна точка, която не сме имали преди. Тя сравнява приема на протеинови шейкове, направени от яйчен белтък, с шейкове, приготвени от малтодекстрин непосредствено преди хранене и изследва общия калориен прием на участниците, използвайки бюфет, от който те могат да избират. Въз основа на наличните до момента данни би се предположило, че протеиновият шейк води до по-нисък прием на храна, както авторите също пишат в своята хипотеза.
Този ефект обаче не може да бъде демонстриран през петдневния интервенционен период. Многобройни фактори обаче биха могли да повлияят на резултата. От една страна, шейковете се пиеха непосредствено преди консумацията на храната в бюфета. Следователно времето до настъпване на засищащия ефект би могло да бъде твърде кратко. Известно е също, че протеинът от яйчен белтък не предизвиква същите ефекти като другите източници на животински протеини или протеини от цели яйца. И накрая, консумацията ad libitum на бюфет можеше да доведе до това, че участниците се хранят далеч извън чувството си за ситост.
Ако трябваше да направим заключение от настоящото проучване, би било, че няма смисъл да пием протеинов шейк от яйчен белтък точно преди ad libitum хранене на бюфет. Въпросът "Увеличава ли протеинът ситост повече от въглехидратите?" не е отговорено напълно. Това не опровергава факта, че повишеното съдържание на протеин до определени физиологични граници, които са индивидуални за всеки човек, повишава ситостта и намалява глада. Независимо от това, този експеримент е крайъгълният камък за по-нататъшни изследвания, които биха могли да ни помогнат да оптимизираме диетата си в бъдеще.