Потребността от енергия се различава значително от знанието

потребността

Енергийните нужди се различават значително

За ежедневна мощност може да е полезно да знаете консумацията на калории. Но как да определите тази стойност?

Колко енергия се нуждае тялото на ден зависи от редица фактори. Това включва и пола. „Мъжете и жените имат различни енергийни изисквания поради състава на тялото си“, казва диетологът Сара Рамингер от Университета за приложни науки в Нойбранденбург. Мъжете обикновено имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Тъй като мускулите използват повече калории, нуждата е по-голяма при мъжете.

Органите също играят роля. „Органите всъщност определят най-голямата част от енергийния оборот“, казва Аня Боси-Вестфал, професор в Christian-Albrechts-Universität zu Kiel. Въпреки че съставляват само около шест процента от телесното тегло, те са отговорни за 70 процента от потреблението на енергия в покой. В напреднала възраст обаче консумацията на енергия е по-ниска, защото имате по-малко мускулна маса, но повече мазнини. Освен това органите се свиват донякъде.

Движението също е определящо. Тези, които седят по бюрата си по цял ден, имат ниска консумация на енергия и следователно трябва да ядат по-малко. „Всеки, който помага на приятели в преместването, от друга страна има високи енергийни нужди, но също така и високи енергийни разходи и следователно трябва също да яде повече“, казва Боси-Вестфал, вицепрезидент на Германското дружество по хранителна медицина.

Според експертите има няколко варианта за определяне на индивидуалното енергийно изискване. От една страна, енергийният разход може да бъде измерен при физически стрес. Подобен тест обаче обикновено се прави само в състезателни спортове. Друг вариант са правилата за изчисление и изчисления. Потреблението на енергия в покой показва колко енергия се нуждае от човек на ден, когато не се движи. "Формулите за оценка обикновено са достатъчно точни за ежедневна употреба", казва медицинският педагог Сабине Олрих-Хан, заместник-ръководител на Асоциацията на диетолозите.

За нуждите от енергия в покой, правилото на главното правило гласи, че е необходима една килокалория на килограм телесно тегло и час. Тогава човек с тегло 70 килограма ще има нужда от енергия в покой от 1680 килокалории на ден. За общите енергийни нужди, според Олрих-Хан, хората с нормално тегло могат да приемат 30 пъти телесното си тегло като груб ориентир. Тогава човек с тегло 70 килограма ще има обща енергийна потребност за физическа активност от 2100 ккал. За по-прецизно изчисление, екотрофологът Antje Gahl от Германското общество за хранене (DGE) препоръчва интерактивното изчисляване на енергийните нужди на университета в Хохенхайм.

За да изчислите независимо общото потребление на енергия, имате нужда от празен разход на енергия и стойността на PAL. PAL означава "Ниво на физическа активност", т.е. физическа активност. За дневните нужди от калории стойността на PAL се умножава по скоростта на метаболизма в покой. За стойността на PAL между 1,2 и 2,0 трябва да оцените реално колко се движите на ден.

Тези, които обикновено седят на бюрата си, могат да изчислят стойност между 1,4 и 1,5. Упражнението, което ви кара да се потите четири до пет пъти седмично, увеличава стойността с 0,3. „Стойност от 1,6-1,7 би била желателна от здравна гледна точка“, казва Олрих-Хан. Ориентировъчните стойности на DGE за енергоснабдяване предоставят допълнителни насоки.

За ежедневните хранителни навици това означава, че здравословното хранене става по-важно, колкото по-неактивен е начинът на живот. „За силно преработените, енергийно гъсти храни с ниско съдържание на фибри, които ядем днес, трябва да се движите много, за да поддържате теглото си и да не развивате метаболитни проблеми“, подчертава Боси-Вестфал.

Повечето калории се осигуряват от мазнини: Според Antje Gahl има около девет килокалории на грам. За протеините и въглехидратите тя е около четири, за алкохола седем и за фибрите две килокалории на грам. За нормална закуска и вечеря можете да разчитате на около 400 до 500 калории, обяд с до 700 ккал.

В интернет има множество таблици за превръщане на ежедневните ви упражнения в килокалории. Подобно на пулсомерите или фитнес тракерите, те предлагат само груби насоки. „Но те могат да бъдат добър инструмент за мотивация“, казва Боси-Вестфал. „Всеки, който иска да отслабне, трябва да постигне трайно отрицателен енергиен баланс“, казва Олрих-Хан, което означава, че абсорбира по-малко енергия от храната, отколкото тялото използва.

Дори и тогава обаче винаги трябва да бъде изпълнено изискването за енергия в покой. Проблемът: „Тялото преминава в авариен режим, консумацията на енергия в покой намалява, ако след това отново се храните нормално, сте склонни да наддавате отново“, казва Рамингер. Във всеки случай тя предупреждава срещу твърде много аритметика и броене на калории. „По-добре се вслушайте в чувството за ситост на глада.“ (Bernadette Winter, dpa)