Постоянното гладуване е просто обяснено, ето как работи; с!

Постоянното гладуване (наричано още интермитентно гладуване) в момента изпитва тенденция: Независимо дали списанията за фитнес, списанията за мъже/жени, книгата на Хиршхаузен или телевизионните списания: Постоянното гладуване е представено навсякъде като магическа диета, с която човек може да отслабне бързо и здравословно. Концепцията не е нова: гръцкият лекар Хипократ описа гладуването като мярка за възстановяване преди повече от 2000 години. А с медийното внимание, постенето вече достига до все повече хора, които обичат да отслабват или искат да живеят здравословно. Но наистина ли е толкова полезно периодичното гладуване? Наистина ли помага да не се яде от време на време?

Можете да намерите отговори на тези и други въпроси в тази статия.
Първо ще разгледаме теорията, след това ще покажем резултатите от нашето собствено научно изследване за периодично гладуване. Продължаваме съгласно тази структура:

1. Какво е постенето?

2. Какво е периодично гладуване?

3. Проучвания за периодично гладуване

4. Собствено проучване за периодично гладуване

5. Как мога да интегрирам периодичното гладуване в ежедневието си?

1. Какво е постенето?

просто

Пост означава „желание да се въздържате от храна изцяло или частично за определен период от време или да се въздържате от ядене на определени храни“. Добре известни форми са християнският терапевтичен пост, придружен от медицина гладуване, например според Бучингер, или различни лекуващи гладувания като гладуване със сок. От 1975 г. гладуването е интегрирано в допълнителното медицинско обучение "Натуропатично лечение".

Всички тези различни видове гладуване имат едно общо нещо: гладуването е събитие. Ежедневието се оставя настрана за кратък период, гладуването замества обичайната диета. В това няма нищо лошо: многобройни проучвания показват различни положителни ефекти. Пациентите с диабет тип II се възползват от подобрена инсулинова резистентност. Кръвното налягане и теглото на хората с наднормено тегло се намаляват, а качеството на съня се повишава. Болести като ревматизъм и симптоми на хронична болка могат да бъдат облекчени и възпалението в тялото да бъде инхибирано. Недостатъкът на току-що споменатите методи на гладуване: Те имат склонност да имат краткосрочен ефект. Щом приключи периодът на гладуване и се изживеят старите навици, здравословното състояние отново се влошава.

2. Какво е периодично гладуване?

гладуване

Тук влиза в игра периодичното гладуване, известно на немски също като интервално гладуване. Той описва специална форма на гладуване: Вместо да консумирате никакви или почти никакви калории в продължение на дни или седмици, фазите на прием на калории се редуват с фази без прием на калории по време на периодично гладуване. Има различни форми на периодично гладуване, включително следното:

Алтернативен дневен пост: Дните на гладно с намален прием на калории (например със 750 ккал) се редуват с дни, в които хората се хранят нормално. Тъй като нормалното количество енергия се доставя и в дните на гладно, дните на гладно са лесни за провеждане за много хора.

2-дневен пост: Гладуването се провежда в два последователни дни в седмицата, което в този случай означава максимален енергиен прием от 650 kcal. Останалите дни се хранят както обикновено.

5: 2 на гладно: Енергията се доставя редовно през пет дни в седмицата, два дни в седмицата (например вторник и петък), консумират се само максимум една четвърт от калориите, които са обичайни през останалите дни. Следващата фигура илюстрира схемата:

работи

Военна диета: Приемът на храна е ограничен до едно основно хранене на ден. За да се интегрира по-лесно този процес в ежедневието, леки закуски като малки порции плодове или зеленчуци могат да се консумират малко преди и след.

24-часово гладуване: Периодите на гладно от 24 часа се редуват с периоди на хранене от 24 часа, както е показано на следващата фигура, например:

гладуване

Твърди се, че всички тези форми на периодично гладуване имат положителен ефект върху човешкото здраве поради ограничаването на калориите им с дълъг период без прием на калории. Въпреки това, споменатите по-горе форми са трудни за изпълнение или поддържане за много от нас, тъй като сме принудени да ядем по-често през целия ден.

„За по-голямата част от хората излизането без храна за цял ден или дори за няколко дни не е нито въобразимо, нито осъществимо в началото. За да може все пак да постим, методът 16: 8 може да бъде алтернатива ”:

Методът 16: 8 описва две фази от деня, общо 24 часа:

постоянното

Гладуването се извършва в продължение на 16 часа, т.е.не се консумират калории; Но течност под формата на вода, чай и кафе. През останалите 8 часа храната се храни както обикновено. Също така трябва да обърнете внимание на чувството на глад по време на фазата на хранене, за да поемете само необходимото количество енергия.

Методът 16: 8 е по-лесен за изпълнение от другите форми на гладуване. Количеството калории се намалява автоматично. Следователно методът 16: 8 предлага възможността за интегриране на основната идея за периодично гладуване, а именно редуването на приема на калории и ограничаването на калориите, в ежедневието по прост начин.

3. Проучвания за периодично гладуване

гладуване

Има безброй изследвания, които са изследвали ефектите от периодичното гладуване. Проведени са както изследвания върху хора, така и върху животни. Като цяло всички проучвания показват само положителни ефекти. Следните изследвания са посочени тук като представителни:

  • Harvie et al., 2017: Интермитентното гладуване е ефективно при хората при различни фактори като инсулинова резистентност, телесно тегло и сърдечно-съдовата система
  • Bains et al., 2018: 4-седмична интервенция на гладно (интермитентно гладуване) причинява намаляване на телесното тегло и процента телесни мазнини
  • Patterson and Sears, 2017: Намаляването на нощните хранения води до трайни подобрения в здравето, а способността на организма да се регенерира се подобрява
работи

  • Harvie and Howell, 2017: Постоянното гладуване води до дългосрочно намаляване на телесните мазнини
  • Allison et al., 2009: Намаляването на енергийния прием при примати води до удължен живот до 40%. В същото време броят на болестите като диабет, рак и съдови сърдечни и мозъчни заболявания спада с 40 до 50 процента.
  • Barnosky et al., 2017: ИТМ спада значително
  • Beyl et al., 2018: Увеличава се инсулиновата чувствителност, намалява кръвното налягане и оксидативният стрес
  • Mattson et al., 2006: Рискът от болестта на Алцхаймер и Паркинсон намалява
обяснено

  • Майлс, 2018: Метаболизмът се стимулира много повече

4. Собствено проучване за периодично гладуване

4.1 Планиране:

За да проверим теорията и нашите собствени наблюдения, проведохме наше собствено проучване. Планирахме и внедрихме това проучване стриктно в съответствие с научните критерии. Целта на проучването е да изследва ефекта от периодичното гладуване върху здрави, средностатистически хора. За да направи изследването научно проверимо (валидно), тестовата група трябва да бъде възможно най-хомогенна, така че разликите в изискванията да бъдат сведени до минимум. Следователно проучвателната група (18 души) беше съставена, както следва:

  • мъжки пол
  • На 30-35 години
  • Непушач
  • Среден спортист (1-3 популярни спорта на седмица)
  • ИТМ в нормални граници (20-25)

Бяха изследвани следните стойности:

Субектите нямат предишен опит в гладуването като цяло или в периодичното гладуване в частност. По този начин за първи път за всички участници те могат да натрупат опит с програма за гладуване.
В допълнение към експерименталната група имаше и контролна група със същия размер. В контролната група не е имало намеса, т.е.не е имало периодично гладуване. Чрез включване на контролна група могат да бъдат изключени външни влияния върху изследването. Това биха били например сезонни особености (много хора отслабват към лятото, много хора наддават на тегло към зимата) или културни особености (Коледа и Великден причиняват лошо хранене за много хора, по време на Великия пост много хора са склонни да се грижат за здравето).

Както тестовата група, така и контролната група бяха въведени в проучването предварително. Това гарантира, че няма да има фалшифицирани резултати през четириседмичния период.

4.2 Резултати

След четири седмици всички участници (тест и контролна група) бяха измервани отново и кръвта им беше изследвана.
Открити са следните промени:

просто

За всички стойности, представени по-горе, имаше значително подобрение в тестовата група между началото и края на интервенцията. В контролната група обаче нито една от стойностите не се е променила значително.

Резултатите от проучването първо потвърждават текущото състояние на изследванията: Постоянното гладуване има различни положителни ефекти върху човешкия организъм. Процентът на телесните мазнини намалява, телесното тегло намалява, ИТМ намалява. Нивата на възпаление в кръвта намаляват. Нивата на липидите в кръвта също намаляват, както и потенциално патогенният LDL холестерол. От своя страна HDL холестеролът се повишава, което намалява риска от артериосклероза.

Специална особеност на проучването беше фокусът върху здрави, млади, нормално тегло и нормално активни мъже. Досегашната ситуация на проучване също може да бъде потвърдена в това отношение.

Следните резултати бяха представени от участниците в интервюто след проучването:

  • по-добро качество на съня
  • субектите се чувстваха по-будни
  • Като цяло субектите бяха по-концентрирани, особено по време на фазата на гладно
  • те имаха по-здравословно отношение към живота
  • Тялото бързо свикна с промяната

Резултатите от изследването могат да бъдат прехвърлени и на други групи хора. Някои групи като хора с наднормено тегло или предишни заболявания (особено метаболитен синдром) могат да очакват по-голям ефект от тестовата група. Няма рискови фактори, които да ограничават употребата на периодично гладуване в здравословна обстановка. Между другото, хората с недостатъчно активна щитовидна жлеза също се възползват по-специално. Ако се съмнявате, все пак трябва да се потърси лекар.

6. Как мога да интегрирам периодичното гладуване в ежедневието си?

гладуване

Ние хората сме бозайници. Бозайниците са активни, когато са гладни и неактивни, когато са сити; Това е здраво закрепено в генетичната програма. Като бозайници, хората също следват този еволюционен модел. Така че фазите на глад (активна фаза) и фази на ситост (неактивна фаза) се редуват. В тази връзка на периодичното гладуване може да се гледа като на естествено поведение.

Проучването е проектирано да продължи четири седмици, за да се изследват ефектите от периодичното гладуване в разумен срок. Положителните ефекти не подлежат на спор. Постоянното гладуване обаче не е предназначено предимно като краткосрочно лечение. По-скоро е препоръчително да включите периодичното гладуване в ежедневието и да живеете по съответния начин, за да се възползвате от ползите за здравето в дългосрочен план.

Следните съвети са предназначени да ви помогнат да се ориентирате в периодичното гладуване:

  • Вариантът 16: 8 е най-популярният вариант. Постигна най-голяма известност, особено чрез медиите. Но други варианти също са оправдани!
  • За да започнете, препоръчваме вариант 14:10 (гладуване 14 часа, ядене 10 часа). Този вариант ви помага да свикнете с по-дългия период на гладуване.
  • Най-добър ефект има гладуването в продължение на 16-18 часа. 14 часа също са добри и вече имат положителни ефекти върху здравето!
  • Напитките без калории като вода, чай и кафе спомагат за улесняване на периода на гладуване.
  • Пиенето през периода на гладуване също помага на тялото да транспортира и отделя вещества, които вече не са необходими в тялото.

С периодично гладуване можем да постигнем страхотен ефект върху здравето си с малко усилия. Желая ви много успех и удоволствие с изпълнението!