Постоянното гладуване е добър избор

Нека се доближим до хипер-спорна тема, според мен. Чух го да се обсъжда във фитнеса, да се описва в различни списания и да се обърна към форума на Culturism.ro: „прекъсващ пост“ или „прекъсващ пост“.

Можете да растете в мускул и към губите мазнини отказване от ястия, сервирани на всеки 2-3 часа? Тази нова идея противоречи на традиционните идеи за храненето, известни на всички спортисти. Нека хвърлим малко светлина по темата.

Какво е интермитентното гладуване?

Като цяло, периодичното гладуване не е нищо повече от позиция, структурирана на определени ежедневни интервали от време. Това означава, че ще постиш - няма да ядеш - за период от 16-36 часа, в зависимост от това кой формат изберете, всеки носи определени предимства. Мислете за това като интервални тренировки във фитнеса. Постоянното гладуване е като интервални тренировки, само че зависи от начина на хранене.

Най-честият пример за периодично гладуване е човек да се храни между 12:00 и 20:00, след което ще гладувате през следващите 16 часа. Ще се яде само в този 8-часов прозорец. Просто: ядете 8 часа, постите 16. Звучи налудничаво, нали? Може би ако се впуснем в научните подробности и ползите от този метод, това ще прозвучи по-малко абсурдно.

Нека да разгледаме накратко опис на ден: спим между 5 и 9 часа/нощ без храна (поне така се надявам всички да правим!). Това е пример за пост. Ако не ядете час-два преди и след като си легнете, или когато се събудите, добавете още няколко часа гладуване. Сега не изглежда твърде глупаво да се пости 16 часа. Но има някои съществени подробности за този метод на хранене. Нека да обсъдим основните въпроси!

Закуска, най-важното хранене за деня?

Да, толкова пъти съм го чувал, че ако някой го каже отново, ще се почувстваме обидени. Очевидно е, че няма да наблягам на този съвет в контекста на днешната тема, но няма да казвам, че закуската не би била важна, за някои хора наистина носи много ползи. Повечето хора ядат нещо за закуска, дори избягали и пестеливи.

И все пак не мисля, че тези, които правят това, са непременно по-здрави или изглеждат много по-добре от тези, които не могат да намерят време за закуска. Изглежда, че затлъстяването заема мястото на добре изработени и годни тела. Например през 2011 г. проучвания показват, че около 90% от американците са закусили и всички знаем какво е здравословното им състояние. Очевидно е също така важно какъв избор правим за закуска. може би кифли, бисквити и бисквитки не са най-добрият избор!

Храненето здравословно сутрин може да помогне на някои хора, но ако това ястие включва плодов сок и геврек, по-добре не яжте нищо и бързо.!

Обичайното оправдание за яденето на много ястия е да поддържате метаболизма максимален, за да може загубата на тегло да настъпи по-бързо. Британски вестник за храненето установи, че всеки начин на хранене изглежда има незначителен ефект върху теглото и че това, което е наистина важно, е какво сте яли и количеството през деня.

Още по-лошо е, че този съвет да ядете повече ястия на ден има поне три отрицателни ефекта:

На практика тези ястия или закуски често не са заредени с хранителни вещества и здраве, те са гевреци, барове, закуски и т.н. С други думи, преработени храни с огромен гликемичен индекс.
Много хора, когато чуят, че трябва да ядат много малки хранения на ден, обработват информацията, сякаш трябва да се хранят почти нон-стоп. Затлъстяването започва да нараства през 90-те години на миналия век, когато „малко и често“ хранене започва да се насърчава.
Друг аспект, с който мнозина са се сблъсквали, е да почувствате глад след около половин час до два часа. Гладът, който ако не бъде удовлетворен, ще се прояви в раздразнителност и липса на концентрация през деня

Храненето често е от съществено значение?

Този съвет обикновено беше придружен от гаранцията, че скоростта на метаболизма също ще бъде увеличена. Последните проучвания показват, че докато в тялото се приемат калории и хранителни вещества, няма значение как се доставят 7 пъти на ден, 3 пъти на ден или веднъж на ден.

Периодичното гладуване трябва да работи въз основа на историята на човешката еволюция. Homo sapiens развива мускулна и мастна тъкан по време на изобилие от храна и противодейства на негативните ефекти през по-бедните периоди. Периодите на гладно ускоряват детоксикацията на остатъците от засегнатите и мъртвите клетки, процес, наречен автофагия. Несъществуването на процеса на автофагия води до преждевременно стареене на тялото.

Понякога гладуването усилва дейността и развитието на определени клетки, особено на невроните. Това може да звучи странно, но от еволюционна гледна точка има смисъл - когато хранителните запаси са лоши, естественият подбор благоприятства тези, чиито спомени и знания стават по-остри.

От 1946 г. положителните ефекти на периодичното гладуване се изследват както при животни, така и при хора. В изследване, проведено на Чикагски университет Установено е, че отказът да се хранят един ден от всеки трима увеличава продължителността на живота на мъжките плъхове с 20% и женските с 15%. Проучване на Университет в Бъркли, от 2007 г., заключи, че еднодневният дистанционен пост може:

намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
намалява риска от рак
намалява риска от диабет (не е много убедително при хората, тъй като проучванията не се провеждат достатъчно дълго)
подобряване на когнитивните функции
защита срещу определени ефекти на болестта на Алцхаймер или Паркинсон

На кого се препоръчва периодично гладуване?

Има определени категории, при които периодичното гладуване не се препоръчва:

млади хора под 18 години
диабетици
бременни или кърмещи жени
страдащите от стомашно-чревни заболявания

Защо се препоръчва периодично гладуване?

Но има достатъчно доказателства, че тези, които държат този тип гладуване, се наслаждават както на физическите, така и на психическите ползи, които той носи, след като са подобрили нивата на енергия, концентрацията, спят много по-спокойно и имат чувство за благополучие. общо се увеличи.

Има правила за периодично гладуване?

Няма точни правила, но има някои полезни принципи:

яжте само когато сте наистина гладни, а не когато сте жадни, когато седите на компютъра или гледате телевизия
постоянно хидратират, помагат да се поддържа чувството за ситост и правилното функциониране на тялото
яжте само когато седите на масата и когато ядете нещо качествено, а не когато сте на път, зад волана, докато работите и особено ако това е нещо, което купувате в павилиона или бензиностанцията
не яжте закуска; ако закусвате, ще бъдете гладни през целия ден и освен това на сутринта тялото ви изгаря най-леките мазнини; не му давайте нищо друго за изгаряне
яжте здравословно и балансирано, защото ако развиете недостатъци, гладът винаги ще почука на вратата ви
спортувайте и бъдете активни в ежедневието; те ви помагат да изгаряте мазнини и да контролирате кръвната си захар, което ще забави появата на глад.
вечерята не е задължителна всеки ден, но поне 3 пъти седмично яжте вечер, за да си набавите достатъчно, но без въглехидрати: захар, зърнени храни, картофи, плодове; можете да ядете риба, извара, телемея, колкото се може повече зеленчуци

заключения

Постоянното гладуване не трябва да се разглежда като диета, а това е начин на живот, който трябва да промени начина, по който гледате на храненето. Успява да се отърве от някои „мъртви“ времена, които сте имали през деня поради чести хранения и успява да не уморява храносмилателната система, която трябва да се поддържа постоянно, за да се разгради храната.

Може ли 6 хранения на ден да бъдат ефективни? Да! Можете ли да отслабнете и да качите мускулна маса, ако ядете по малко на всеки няколко часа? Разбира се! Необходими ли са малки и чести хранения? Не!

Периодичното гладуване е избор, той не носи чудотворни промени, но ако сте уморени от хранителния план, който имате, струва си да опитате и да се храните въз основа на по-лек график: 16-8, 20-4 или дори 24-36.