Постно хранене (I)
Статия от Johnberardi.comm
на Джон М Берарди, д-р.
С наближаващото лято, което има Плажно мислене и най-популярният въпрос в момента е: О, мъдър и могъщ JB, който познава и обича изкуството на храната, докато ти се отвращаваш от това, което те напълнява, как мога да се боря със затлъстяването си? Добре, добре, всъщност въпросът върви в тази посока Ей, глупако, как да се отърва от корема си? - но човек може да мечтае за красноречиви въпроси от красноречиви читатели ...
Тъй като ми омръзна да отговарям на въпроса за Wampe за базилионти път, реших да напиша тази статия. По-конкретно, тази статия е стенограмата на една от лекциите, които изнесох на един от Ян Кингс отлично Обемен, по-силен, по-тънък! Проведен семинар в Торонто. Ако смятате, че е време да оголите корема си за лятото, това е статията!
Джаджи и джаджи
Науката и изкуството на храненето за отслабване и изграждането на чиста мускулатура се превърнаха в голям бизнес. За съжаление, във вечния стремеж към печалба този бизнес измести фокуса на отличните програми за хранене и упражнения. Вместо това, индустрията за хранене и упражнения обърка повечето хора с постоянни реклами, маркетинг, реклама и стратегически съюзи с медиите (списания, телевизия и др.), Които те могат да наберат само 0190 или влезте в защитен сървър с вашата кредитна карта.
Някои от тези хитови реклами не само пренебрегват ролята на диетата и упражненията, но се опитват да убедят зрителите, че тези неща не са необходими при закупуването на техните вибриращи колани за топене на мазнини и магически хапчета.
Защо развитието тръгна в тази посока? Е, отговорът е прост и за три прости вноски от по 19,90 ще го разкрия. Не, това беше само шега ... какво ще кажете за цитат вместо това?
-
През историята разликата между учени и лекари, от една страна, и шарлатани и промоутъри, от друга, е, че учените и лекарите се опитват да покажат какво знаят и какво не, докато шарлатаните задават въпросите толкова лесно и очевидно ги е гледал и винаги е имал всички отговори готови.
Това води до абсурдно ниско съотношение разходи-ползи. Другият проблем е, че тези стратегии обикновено не работят в дългосрочен план. Ако някой опита радикални методи, може да се предположи, че ще го направите и след този край лечение бързо се нормализира.
Първо, обичам да съм слаб, но също така се радвам на добрите си здраве. И фокусът ми е върху използването на основите на една добра, естествена Избор на храни и активен начин на живот, който включва редовна, планирана физическа активност. Всеки, който е чел моите статии и книги, знае, че не съм голям фен на готовите ястия, джаджи или вълшебни отвари. Колкото и революционно да звучи, вярвам, че единственият начин да станеш слаб е чрез манипулиране на диетата и упражненията.
Целта на тази статия е да предостави научна основа за правилен избор на храна, което е вярно тайна в получаване и поддържане на стройност. По-конкретно ще разгледам подробно следните точки:
- Защо калорията не е просто калория
- Защо протеинът не е просто протеин
- Защо въглехидратите не са същото като въглехидратите
- Защо мазнините не са само мазнини
- Как да изберем храната си разумно
Калорията не е просто калория
Докато гурутата и учените от миналото са вярвали, че всички калории са еднакви и докато голяма част от стадото на диетолозите все още вярват в това, на този етап ще кажа на читателя защо това не е вярно. За целта ще се съсредоточа върху три основни аргумента: термичният ефект на храната (TEF), междукултурните изследвания и ефектът от изоенергийните диети, използващи различни диети храна.
Термичният ефект на храната представлява допълнителната консумация на калории (извън основния метаболизъм), която се получава чрез храносмилането, усвояването и обработката на храната, която човек яде. Изследванията върху топлинните ефекти на различните храни описват различните ефекти на макронутриентите върху метаболизма.
Термичният ефект на храната трае между един и четири часа след консумация на храна. Ако съберете топлинния ефект от всички хранения през деня, тогава тази допълнителна консумация на калории съставлява между 5% и 15% от общата дневна консумация на калории. Така че ако дневната консумация на калории е 3000 kcal, тогава 150 до 450 kcal от това идва от топлинните ефекти на храната. Интересното е, че различните макронутриенти имат различно въздействие върху метаболизма.
Welle и сътр. (1981) и Robinson et al. (1990) показват, че тестваните изпитват около 270 kcal по време на нормална 6-часова фаза на почивка и гладуване (базална скорост на метаболизма). Ако сте яли едно хранене от 400 kcal, състоящо се само от въглехидрати (100 g) или само от мазнини (44 g), тогава консумацията на калории по време на 6-часовата фаза е 290 kcal (допълнителни 20 kcal). Ако обаче субектите консумират 400 kcal под формата на протеин (100 g), те изгарят 310 kcal (допълнителни 40 kcal) през следващите 6 часа. По този начин протеинът има двойния термогенен ефект на мазнините и въглехидратите.
Swaminathan et al. (1985) показват, че по време на нормална 90-минутна фаза на гладно, както слабите, така и хората с наднормено тегло изгарят 110 kcal. Ако се консумират 400 kcal под формата на изключително мазнини (44 g), тогава слабите субекти изгарят 125 kcal (+15 kcal), докато хората с наднормено тегло изгарят само 110 kcal (+ -0 kcal).
Това предполага, че метаболизмът е регулиран нагоре след консумация на мазнини при слаби хора, докато при хората с наднормено тегло има дефект в техния термогенен механизъм на реакция към мазнините. След консумация на 400 kcal под формата на смесено хранене (P + K + F), слабите субекти изгарят 130 kcal (+20) през следващите 90 минути, докато обектите с наднормено тегло изгарят 125 (+15 kcal) през същия период. Тези данни показват, че смесените ястия имат по-силен термогенен ефект от чистите мазнини и че слабите хора имат по-силен термогенен ефект от храната, отколкото е при хората с наднормено тегло.
След като вече знаем, че различните макронутриенти (с еднакъв прием на калории) могат да променят калорийния баланс в рамките на едно хранене, ето още един интересен аргумент, че не всички калории са създадени равни. В проучване Campbell et al (1991) сравняват 6500 китайци от селски и градски райони с нормите на населението на САЩ за прием на калории, разграждане на макронутриенти и здраве. Това е важно сравнение, тъй като затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания достигнаха епидемични размери в Северна Америка, докато в Китай те са много по-рядко срещани. Ето данните, описващи средния прием на хранителни вещества:
СЪЕДИНЕНИ ЩАТИ.:
- Калории - 30.6kcal/kg
- Въглехидрати - 42% (224g)
- Мазнини - 36% (85,86g)
- Алкохол - 7%
- Диетични фибри - 11g/ден
- Протеин - 15% (80g)
- % Протеини от животински източници - 70% (56g)
- ИТМ (тегло/(височина * височина)) - 25,8
- Калории - 40.6kcal/kg
- Въглехидрати - 71% (504g)
- Мазнини - 14% (44g)
- Алкохол - 5%
- Диетични фибри - 33g/ден
- Протеин - 10% (71g)
- % Протеини от животински източници - 11% (7g)
- ИТМ (тегло/(височина * височина)) - 20,5
Ако погледнете разбивките на макронутриентите, можете да видите, че китайците несъмнено имат високо въглехидратна диета. Но те не са дебели. И дори ако приемът им на протеини е по-нисък в процентно изражение, в абсолютни стойности те консумират почти толкова протеини, колкото средния северноамерикански. Може би бихме могли да научим нещо от китайците. Разбира се, не всички калории могат да бъдат еднакви, защото ако случаят беше такъв, китайците трябваше да са по-дебели от северноамериканците. Вместо това един средностатистически китаец, който тежи 100 кг, консумира 4060 калории на ден и по този начин поддържа теглото си.
Знам, знам, че това проучване е чисто епидемиологично и поради това няма обяснителен характер, но ще представя още две проучвания, които показват, че не всички калории са създадени равни.
Като част от a от Demling et al. (2000) показват, че изборът на храна и времето за приемане на храна могат да бъдат по-важни от общото количество калории. Преди проучването ченгетата с наднормено тегло, които консумират около 2100-3 300 калории на ден, тежат 216 килограма, от които 56 килограма са мазнини (25% мазнини) и 158 килограма са чиста телесна маса. Те консумират около 74 грама протеин, 380 грама въглехидрати и 56 грама мазнини. Тъй като това очевидно беше хипокалорична диета, те трябваше да отслабнат, но това не беше така.
За съжаление тези мъже ядат само 10% от дневните си калории за закуска и цели 50% от калориите си точно преди лягане. В допълнение към това, 50% от приема на въглехидрати е захар. След хранителна консултация тези хора поддържат същата диета по отношение на състава на макроелементите, но ядат 70% от калориите си през активната част на деня и 80% от въглехидратите са сложни и нискогликемични въглехидрати.
До края на дванадесетседмичния период на изследване субектите са загубили 3 килограма тегло, са загубили 5 килограма мазнини и са качили 2 килограма чиста телесна маса - без промени във физическата активност! Въпреки че тези промени не бяха огромни, те ясно показват, че изборът на храна и времето за прием на храна имат значение.
В друго проучване на Doug Kalman et al. (2001), беше показано, че диетата с високо съдържание на протеини с 1200 kcal (47% протеини, 36,5% въглехидрати, 16,5% мазнини) е по-ефективна по отношение на загубата на мазнини, отколкото диета с 1200 kcal с умерен прием на протеини (24,5% Протеини, 48,3% въглехидрати, 27,2% мазнини). Субектите в групата, богата на протеини, са загубили 6,3 килограма тегло, което се състои от 5,3 килограма мазнини и 1 килограм чиста телесна маса. Тези с умерен прием на протеини са загубили 3,1 килограма телесно тегло, което се състои от цялата чиста телесна маса. Човек трябва да се опита да обясни на тези субекти, че калорията е калория!
Тези проучвания показват, че има начини да се изгорят повече калории и да се отслабне повече с еднакъв прием на калории и различно разпределение на макроелементите. На всичкото отгоре може дори да има начини да ядете повече, докато оставате по-тънки - просто попитайте китайците.
Не всички протеини са създадени равни
В този раздел искам да покажа, че не всички протеини са създадени равни. По-конкретно ще разгледам суроватъчен протеин и казеинов протеин, бързо смилаем и бавно смилаем протеин, животински и растителни протеини и рибен протеин и соев протеин.
Темата за суроватъчния протеин vs. Напоследък казеинът се обсъжда в безсъзнание, така че просто искам бързо да обобщя няколко изследвания по въпроса.
Demling и сътр. (2000) сравняват две групи, които консумират 2100 до 2300 калории на ден, които се състоят от 143 грама протеин (26%), 286 грама въглехидрати (52%) и 49 грама мазнини (20%). И двете групи тренират за период от 12 седмици и получават 75 грама от дневния си прием на протеини или под формата на напитка на основата на суроватъчен протеин, или напитка от млечен изолат (80% казеин, 20% суроватъчен протеин). До края на проучването групата на млечния изолат е загубила повече мазнини (15,4 паунда срещу 9,2 паунда), набрала е по-чиста телесна маса (9 паунда срещу 4,4 паунда) и е набрала повече сила на горната и долната част на тялото от суроватъчната група. Консумирането на изолат от млечен протеин като част от тренировъчна програма изглежда е по-добрият начин за насърчаване на загубата на мазнини и изграждането на мускулите.
Lands и др. (1999) сравняват добавка с 20 грама суроватъчен протеин или казеин за период от 3 месеца. В края на проучването системата за антиоксидантна защита на групата на суроватъчния протеин се е подобрила и пациентите са подобрили представянето си в анаеробни тренировъчни дейности. Не се наблюдават промени от този вид в групата на казеина. Така че суроватъчният протеин може да е по-подходящ за подобряване на антиоксидантната защита.
Тъй като дебатът за бърз срещу бавен протеин се фокусира върху суроватъчния протеин (бърз) и казеина (бавен), искам да разгледам някои изследвания в тази област. От Boirie et al. (1997) и Dangin et al. Изследванията, проведени (2001), показват, че суроватъчният протеин е по-подходящ за регулиране на скоростта на протеинов синтез, докато казеинът е по-подходящ за понижаване на скоростта на разграждане на протеина. Нищо повече не трябва да се казва по тази тема, тъй като тя беше обсъдена подробно до последния детайл на този сайт. Долната линия на тези проучвания е, че смес от млечни протеини или добавка, която съдържа както суроватъчен протеин, така и казеин, може да бъде най-добрият избор за подобряване на телесния състав.
А какво ще кажете за лудите вегетарианци? Е, при сравняване на всеядна диета (Всеяден) с вегетарианска диета, Campbell et al. (1995, 1999), които увеличават силата и подобряват телесния състав, се нарушават, когато месото се премахне от менюто.
Като част от своите проучвания тестваните лица тренират с тежести в продължение на 12 седмици и консумират 2300 kcal на ден, съставени от 70 - 90 грама протеин (12 - 15%), 267 - 317 грама въглехидрати (49%) и 82 - 87 грама мазнини ( 7 - 11%) премина. Единствената разлика между групите беше, че едната група яде безмесно, докато другата група яде месо. В края на 12-те седмици, които имаха месояден Загуби 2,8 паунда мазнини и спечели 3,74 паунда чиста тъкан. От друга страна вегетарианците загубиха 1,76 килограма чиста тъкан. Изводът е, че месото изглежда е съществена част от диетата.
По отношение на рибата в диетата, Lavigne et al. (2001) установяват, че протеинът от треска при плъхове на диета с високо съдържание на мазнини е по-добър от протеина от соя или казеин за повишаване на чувствителността на мускулния гликоген и предотвратяване на инсулиновата резистентност. Тъй като треската има полезен профил на омега-3, изследователите повториха експеримента си, като този път използваха само протеиновия компонент на треската, но наблюдаваните ползи бяха същите. Това предполага, че консумацията на риба може да подобри въглехидратната чувствителност и в крайна сметка също така и телесния състав, при което тези ефекти изглежда са независими от профила на мастните киселини.
И накрая, Lohrke et al. (2001) установяват, че растящите прасета, които са получавали соя като единствен протеинов източник, имат по-ниско телесно тегло, по-лош аминокиселинен дисбаланс, повишени нива на кортизол и повишен мускулен разпад. Прасетата, хранени с казеин, обаче се развиват нормално. Това проучване предполага, че диета, състояща се изцяло от нискокачествен протеин (в случая соя) може да попречи на нормалния растеж и развитие.
Как можем да използваме тази информация в своя полза? Сега, когато различните източници на протеини имат различни предимства, може би е най-добре да консумирате малко рибен протеин (треска, сьомга, риба тон), малко постно месо и малко изолат от млечен протеин или смес от суроватка/казеин всеки ден. Използването само на ограничено количество протеинови източници е голяма грешка.
В зависимост от индивидуалните им нужди, клиентите ми обикновено ядат различен източник на протеин с всяко хранене, така че в края на деня са консумирали пълен протеин под формата на яйчен белтък, обезмаслено сирене, шейкове с изолиран млечен протеин, извара, сьомга или риба тон и постно говеждо месо. Добавете към това непълни източници на протеин като смесен боб и смесени ядки.
Резюме на част I.
Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !