Последователността на упражненията Kieser Training
Тренирането на мускулите е най-ефективният начин за смекчаване на вредните ефекти от стареенето и бездействието върху нервно-мускулната функция (1). Многобройните ползи, свързани със силовите тренировки, особено за възрастни възрастни, зависят от правилното използване на тренировъчните променливи. В допълнение към интензивността и обема е важно да се обърне внимание на последователността на упражненията, когато се препоръчва тренировка.
Вторият принцип на обучение на Kieser Training определя, че трябва да се придържаме към реда на програмата, когато тренираме. Трябва да се отбележи, че не е идеалният ред за всички. При избора на поръчката трябва да се вземат предвид няколко фактора.
„Проблемните области“ имат основен приоритет
Изследванията показват, че последователността от упражнения може да повлияе както на остри, така и на дългосрочни резултати по отношение на адаптацията. Те стигат до заключението, че някои упражнения или мускули трябва да бъдат приоритизирани, като ги правите в началото на тренировъчна сесия (2). С Kieser Training първо обучавате проблемните области, ако те съществуват, като напр контракцията A5 на мускулите на тазовото дъно.
Влияние на крайниците за обучение на цялото тяло
С оглед на свързаното с възрастта загуба на мускули, което е особено забележимо в крайниците, а мускулите на краката са тези, които съставляват по-голямата част от него, е напълно логично да обърнете много внимание в началото на тренировъчна сесия.
Влияние на последователността на упражненията върху чувството за стрес
В проучване на Nunes и колеги (3) беше зададен въпросът дали различните режими на упражнения могат да имат различни остри ефекти върху възприемането на стреса при възрастните жени. Натоварването се регулира така, че участниците да могат да тренират в определената зона за повторение, докато не станат мускулно изтощение. Авторите стигнаха до заключението: Ако упражнения за долната част на тялото се изпълняват за първи път в тренировъчна сесия, резултатът е по-ниско чувство на стрес по време на тренировката. Това не трябва да изненадва. Опитайте да правите преса за крака B6 в края на тренировка за мускулна тренировка с висока интензивност. Някои от вас може да са в състояние да направят това без никакви проблеми, повечето от тях, ако наистина са тренирали интензивно, вече няма да имат мотивация да правят това упражнение. Той е много интензивен и включва също много мускули. Следователно последователността може да има решаващ ефект върху силата на волята в тренировката.
Нашата препоръка е: Започнете тренировката си или с упражненията за големите мускули, или с тези, на които трябва да се даде приоритет поради съображения за повишено внимание. Високо качество на движението може да се поддържа по време на упражнението, само ако „най-слабото звено във веригата“ все още не е изчерпано, т.е. тренирате от големите към малките мускули. Започват мускулите на корема и долната част на гърба, последвани от мускулите на горната част на гърба, гърдите и раменете, мускулите на горната част на ръцете, врата, долната част на краката и предмишниците.
Приложено върху ставите, това означава:
1. Тазобедрена става
2. колянна става
3. Лумбален гръбнак
4. раменна става
5. Лакътна става
6. Шиен отдел на гръбначния стълб
7. Глезен
8. китка
Заповедта "от големите към малките мускули" има смисъл, не е задължителна. При определени цели може да се даде различен ред - напр. Б. в рехабилитация - бъдете по-подходящи.
Допълнителна информация по тази тема може да се намери в произведенията „Силното тяло не познава болка“ (стр. 56) и „Силовите тренировки в превенцията и терапията“ (Глава 13). Можете да получите и двете книги във всяко студио за обучение на Kieser.
1. Westcott WL (2012) Обучението по устойчивост е медицина: Ефекти от силовите тренировки върху здравето. Curr Sports Med Rep 11: 209-216
2. Carpinelli RN (2013) Повлиява ли последователността на упражненията в тренировъчна тренировка за съпротива повлияване на силата и мускулната хипертрофия? Критично изследване на доказателствата. Med Sport 15
3. Nunes JP, Marcori AJ, Tomeleri CM, et al (2019) Стартирането на тренировъчната сесия за съпротива с упражнения за долната част на тялото осигурява възприемане на по-ниска сесия без промяна на обема на обучение при възрастни жени. 11.