Последователностите, повторенията, честотата на тренировка е оптималното количество
Когато целта е да се разработи перфектната тренировъчна програма, три ключови фактора играят роля за увеличаване на силата и мускулната маса: броят на сетовете на мускулна група, броят на повторенията на сет и честотата на трениране на всяка част от тялото.
Дори ако трябваше да попитате най-професионално за поредицата, повторенията и честотата на обучение, ще бъдете изненадани от разнообразието от отговори. Това означава, че някои тренировъчни методи работят по-добре за един човек, отколкото за друг, което често може да бъде разочароващо за кандидатите за културизъм, търсещи най-доброто решение.
Това е вечна тема в спортните зали, спортните зали, лабораториите. Има много различни опции, които карат дори и най-опитния гуру за обучение да се надраска. Изследвайки научната литература, можем да видим, че заключенията варират в зависимост от изследванията. Повечето от това изследване имат два недостатъка: единият проблем е, че те често се провеждат с малък брой участници (10-20), с които искат да представляват по-голямата част от културистите. Другият проблем е, че в много от тези изследвания начинаещите са субектите в експеримента. Дори спортисти, които не са прекалено четени или тренирани по културизъм, знаят, че начинаещите реагират напълно различно на тренировките, отколкото опитните културисти.
За щастие изследователи от Държавния университет в Аризона в Меса публикуваха проучване, което може да е отговор за нас. Събрани са 140 добре проектирани изследователски материала по вдигане на тежести и са сравнени оптималният брой сетове и повторения, за да се увеличи силата, както и честотата на тренировки, както за начинаещи, така и за напреднали (с повече от година тренировъчна история) спортисти. След това данните бяха анализирани с помощта на статистически метод за изчисляване на оптималния брой сетове и повторения и честота на обучение както за начинаещи, така и за напреднали.
Брой повторения
Начинаещи
Изследването заключава, че начинаещите трябва да влязат в тренировката с по-голям брой повторения и по-малко тегло. Тези, които тренират по-малко от година, трябва да останат на тежести, които могат да работят с 12-15 повторения на серия. Начинаещите могат да изпитат значително увеличение на силата поради адаптацията на нервната система. Преместването на тежести учи нервната система как да подава сигнали до мускулите по-бързо и по-ефективно, за да могат мускулните влакна да се регенерират оптимално по време на тренировка. Използването на множество повторения позволява на нервната система да се упражнява повече, тъй като ви държи под контрол многократни повторения през цялото време.
Разширено
За напредналите културисти, по-големите тежести и по-ниските повторения предизвикаха най-бързото набиране на сила. Ако тренирате повече от година и искате да увеличите силата си, изберете тежести, които могат да направят 6-8 повторения на серия. Имайки предвид принципа на прогресивно претоварване, докато мускулите свикнат с натоварването, те трябва да се изправят пред нови предизвикателства с увеличаване на теглото. По този начин напредналите културисти очевидно се нуждаят от по-големи тежести, отколкото начинаещите.