Последен месец обучение; Юлия Гайнариу; Salomon EcoRun; moieciu
* Юлия спечели маратонското издание през 2018 г. Завършила е Факултета по физическо възпитание и планински спорт със специализацията - спортни постижения по лека атлетика и е треньор от 2015 г.
В материала, представен по-долу, той се опита да посочи някои важни неща при подготовката за маратона и някои предложения за обучение. Можете да адаптирате програмата според нивото на тренировка, на която сте, така че в деня на състезанието да сте възможно най-добре подготвени.
☘️Как да се подготвим преди Salomon Eco Run Moieciu?
Дори да не е първият маратон, важно е да се вземат предвид някои решаващи аспекти в състезанието по бягане в Моечиу, валидни както за начинаещи, така и за опитни.
Състезанието за планинско бягане и над това маратонът изисква физическа и психическа подготовка, по-добра от ежедневните дейности. Ходенето във фитнес залата не се сравнява с 40 километра бягане в подножието на планината Бучеги, а колоезденето в парка Херастрау ще се почувства като отдих в сравнение с това предизвикателство.
И така, защо трябва да взема предвид месец преди състезанието?
☘️Физическо обучение
Ако сте тренирали непрекъснато и сте имали план или просто приемственост, тогава ще се оправите в състезанието. Дори и да не постигнете най-доброто индивидуално представяне без добре разработен план, имате шанс да завършите състезанието напълно здрави и щастливи, което в крайна сметка е най-важното.
От друга страна, ако сте решили да "угоите прасето в навечерието", със сигурност ще страдате ужасно. Физическите ефекти, с които ще се сблъскате, могат да бъдат: мускулна треска, спазми, болки в стомаха, анемия, повръщане, дихателна недостатъчност и т.н., а ако говорим за психичните, със сигурност амбицията, смелостта и силата ще започнат да ви изпробват след първата цикъл, а след втория да ви накара да вземете много важно решение за бъдещото си благосъстояние. Като цяло се намирате в състояние на несигурност, несигурност и безпомощност, когато тялото ви вече не реагира на команди. Разбира се, след като стартирате третия цикъл, ще е твърде късно да се върнете и ще трябва да продължите до края. И обещавате след като стигнете до финала, че следващата година ще тренирате повече, за да не се налага да преминавате през същите състояния на агония, нали? Това правим всички ...
През последните четири седмици преди състезанието почивката е много важна, тъй като това е средство за пасивно възстановяване. Важно е да отидете на състезанието отпочинали, да имате максимални възможности в началото, защото ви очаква трудно предизвикателство.
Не пренебрегвайте часовете на сън, не губете нощите в месеца преди състезанието и не претоварвайте. През последните две седмици тренировките трябва да стават по-лесни и по-лесни, за да се ориентира тялото към потенциалния пик на максимална интензивност, който би могъл да достигне в деня на състезанието. Ако увеличите интензивността на тренировката си в ущърб на обема в периода, непосредствено предшестващ състезанието, най-вероятно ще се изморите или рискувате след това да влезете в хронична умора.
Разбира се, това, което казвам, не е валидно за 100% от хората и това за пореден път дефинира конкретна индивидуалност, но обикновено се прилагат правила, които в по-голямата си част имат въпросните ефекти.
☘️Refacere
Почивката не е единственият начин за възстановяване. Възстановяването може да се приложи по много начини: солена баня след тренировка, много разтягане, душове с редуващи се студено-гореща температура, самомасаж и др. Това са само някои от минималните техники за възстановяване, които можете да използвате у дома.
Масаж, криотерапия, сауна, басейн, джакузи, плуване са само други активни средства за възстановяване, които могат да се използват след тренировка.
Внимание, тези средства за възстановяване се използват в организирана и добре обмислена система. Не си представяйте, че ако в петък, например, отидете на джакузито или да плувате, в събота на състезанието ще се чувствате прекрасно, напротив. Има ключови моменти, в които тези средства се използват и трябва да се прилагат съзнателно за тези, които искат да постигнат състояние на благополучие в деня на състезанието, но също така и да могат да достигнат върха на своята форма.
Вие сте това, което ядете!
Храненето е това, което може да ви накара да се чувствате чудесно в деня на състезанието или да плачете от съжаление през целия път. Метеоризъм, болки в стомаха, болки в десния хипохондриум (чернодробна област) и други не се появяват спонтанно без определящ фактор.Макар че не мога да дам общи съвети относно правилната диета за всички, именно защото всеки индивид е уникален и това е закон от общоприетия характер е сигурно, че всеки трябва да консумира в периода, предхождащ състезанието, храни, които са създали състояние на благосъстояние.
Това, което трябва да се избягва, е да се яде това, което другият яде, само защото се е чувствал добре. Също така избягвайте да консумирате нови продукти, които не сте опитвали преди. Да отгатнеш е решение, което може да ти струва .
За да разберете кои храни са подходящи за вас, можете да водите хранителен дневник, в който да записвате ефектите, които тези храни са създали за вас. Разбира се, ако сте яли мляко пет различни закуски и се чувствате зле в две или три от тях, със сигурност трябва да се избягва в деня на състезанието и седмицата преди него.
☘️Hidratarea
Хидролитният баланс е особено важен както в периода преди състезанието, така и по време на него. Ще консумирате огромно количество вода в тялото и с тези интензивни усилия дехидратацията ще настъпи по-бързо от нормалното. Консумацията на течности е от съществено значение и е пряко пропорционална на индивидуалното метаболитно ниво, степента на усилие - броят на тренировките, тяхната интензивност и индивидуалната биологична вариабилност (тегло, височина).
След състезанието, без значение колко течност консумирате, тялото ви ще бъде дехидратирано, в различни пропорции от отделен човек. Консумирането на изотонични напитки е най-простият метод за привеждане на хидролитичния баланс в нормални параметри.
☘️Vitaminizarea
Всички сте чували за термините „гелове“, „изотонични напитки“ или „барове“, но всъщност какво правят тези продукти и как се препоръчва да ги консумирате?
Това са хранителни продукти със спортна специфичност, специално създадени за тяло с пълни усилия. Какво означава това? Това означава, че има продукти, които имат високо калорично съотношение в относително малко количество и в същото време с бързо усвояване. Те са в течна форма, те се усвояват много по-бързо, защото не са подложени на процеса на дъвчене (смачкване) и разграждането на хранителните принципи - протеини, въглехидрати, липиди - става много по-бързо, така че усвояването започва в стомаха. .
☘️Тактика
Добре е да имате план, преди да започнете. Да се гадае не е най-мъдрото решение.
Когато говорим за тактика, не говорим непременно за стратегическата част за получаване на най-добрата позиция в класацията, ние неявно говорим за това, което ще имате върху себе си: защитно оборудване в случай на лошо време, брой гелове, количество течност, обувки, оборудване, разлика в нивото, брой км, маршрут и др. Всички тези елементи са необходими преди да тръгнете за такова приключение.
Създаването на план у дома ще ви насочи повече, отколкото да приемате всичко като новост. Дори ако планът у дома може да не бъде намерен по време на състезанието, ще бъдете по-добре подготвени, отколкото без никакви знания.
Как трябва да изглежда последният месец от подготовката преди Eco Run Moieciu?
Месеци
14 км лесно бягане
4 освободени
Сряда
3км отопление
10 км бягане със средна интензивност
3 км лесно бягане
4 освободени
Петък
8 км лесно бягане
4 освободени
Събота
30 км бягане (път или хълмове)
☘️Седмица 8-14 април
Месеци
14 км леко бягане
Сряда
3км отопление
8 км средно бягане
3 км лесно бягане
Петък
8 км лесно бягане
4 освободени
Събота
21 км бягане
☘️Седмица от 15 до 21 април
Месеци
14 км леко бягане
4 освободени
Сряда
3 км лесно бягане
4 освободени
8-10 х 1000 м с почивка от 4 минути между или с активна почивка за най-тренираните,
активна почивка = лесно бягане 500м
Интензивността трябва да бъде увеличена, но е важно да имате по-висок ритъм, отколкото при бягане със средна интензивност, да чувствате, че дърпате малко, но да имате усещането в края на тренировката, че бихте могли да направите повече. Ако завършите тренировката и сте напълно завършени, това означава, че сте изтеглили твърде много върху собственото си тяло, повече от параметрите, в които сте тренирали и рискувате да се уморите.
Петък
8 км лесно бягане
4 освободени
Събота
16 км леко бягане
☘️Седмица от 22-28 април
Месеци
12 км лесно бягане
4 освободени
Сряда
3 км лесно бягане
2 км бягане със средна интензивност
1 км бързо бягане
2 км бягане със средна интензивност
3 км леко бягане
Петък
8 км лесно бягане
4 освободени
Събота
14-16 км бягане със средна до интензивност на светлината
☘️Седмица от 29 април до 5 май = седмица преди състезаниетоМесеци
10 км лесно бягане
4 освободени
Сряда
8 км лесно бягане
4 освободени
Петък
3 -5 км лесно бягане
3-4 освободени
☘️Събота, 4 май, състезанието
Отопление - лесно бягане 10-15 минути
4 освободени
☘️Recomandari
• Правете всяка гимнастика поне 5 минути преди всяка тренировка
• След всяка тренировка се разтягайте поне 15 минути
• Спазват се нормите за интензивност (лека/средна или висока)
• Няма по-голямо разстояние от регистрираното, въпреки че „се чувствам добре и все пак бих могъл“
• Стартираното бягане е прогресивното бягане на разстояние приблизително 100-150 м, то започва лесно и се ускорява постепенно.
• Силовите упражнения за мускулите на торса (гърба и корема) са много важни, напр. Хрущене, двойно сгъване, дъска и др.