Популярната формула за здраве за отслабване
Актуализирано: 17.11.16 - 18:40
В тз мюнхенският индустриален инженер професор д-р Хелмут Голке, неговият генерален план за умерено отслабване.
Ананасова диета, зелева супа или картофена диета, хапчета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати - някои хора опитват всичко възможно, за да изгладят бекона от бедрата си възможно най-бързо. Това може да работи в краткосрочен план, но в дългосрочен план прословутият йо-йо ефект обикновено настъпва. Веднага след като се върнете към старите хранителни и питейни навици след светкавичната диета, показването на везните отново изстрелва нагоре. Следователно има проста мъдрост, когато става въпрос за отслабване: има само едно чудотворно лекарство - а това означава постоянна дисциплина!
Професор д-р Хелмут Голке.
„Изводът е, че влагате по-малко калории в тялото си, отколкото то изразходва“, казва професор д-р. Хелмут Голке, член на борда на Германската фондация за сърце. „Не бива обаче да преувеличавате. В противен случай съществува риск тялото да приеме твърде изразена спасителна нагласа, да намали мускулната маса и да попълни мастните си натрупвания при първа възможност. “Опитният професор по сърце обяснява в голяма степен коя скорост при отслабване се препоръчва за обикновените потребители и кои промени в диетата наистина имат смисъл тз доклад.
Какво остава решаващият въпрос за това как да се управлява този процес на промяна и да се продължи в дългосрочен план? Д-р Таня момче. „Не е нужно да се наказвате и да се откажете напълно от снизхождението“, подчертава кардиологът и експертът по превантивни грижи в сърдечния център „Питър Осипка“ в д-р Dr. Мюлер на канала Изар. „Само с няколко малки трика много калории могат да бъдат спестени или разбити във всекидневния живот.“ Току-що е дала на своя пациент Волфганг Райт някои незабавни мерки, които да вземе със себе си. В TZ индустриалният инженер в Мюнхен разкрива своя генерален план за умерена загуба на тегло.
5-те златни правила
Отслабването започва в главата ви. По-точно в мозъка: „Можем сами да го препрограмираме. Това е ключът към дългосрочния успех “, знае д-р. Таня момче. Кардиологът в клиниките в Мюнхен Dr. Мюлер с пет златни правила:
Правило номер 1: Изтрийте фразата „Трябва“ от речника си и я заменете с „Искам“. „Искам да се радвам на живота, но трябва да отслабна“, след това става „Искам да се радвам на живота и искам да отслабна“. Това малко препрограмиране на нашия мозък работи и за други области от живота: „Искам да отида на кино, но трябва да работя!“ Грешно! "Искам да отида на кино и искам да работя."
Правило номер 2: Бъдете честни със себе си и избягвайте да правите предполагаеми обяснения, които така или иначе всъщност са само оправдания. Ако не сте могли да кажете „не“ на свинско печено и допълнителна порция кнедли, не се опитвайте да се убедите, че ханът така или иначе не е имал здравословна храна като риба със салата. Наслаждавайте се - а може би следващия път да опитате по-нискокалорично ястие.
Правило номер 3: не се стресирайте! Особено не чрез диети, защото ще постигнете точно обратното. Отрицателният стрес не само ви прави нещастни, но и дебелее. Затова се отървете от стреса - тогава той ще работи и със здравословно тегло.
Правило номер 4: Правете малки стъпки, не се претоварвайте - това се отнася както за диетата, така и за упражненията. Например можете да започнете, като пържите пържолата си в зехтин, а не в маслена мазнина. В компанията вече не се качвате с асансьора, а по стълбите. За по-малки покупки често сядате на велосипеда си, вместо в колата. И по пътя към офиса слезте по-рано от една станция на метрото и изминете останалата част от пътя.
Правило номер 5: Не правете твърде много промени наведнъж. Понякога може дори да има смисъл да правите само едно нещо седмично: първата седмица започвате, като замествате кола с вода със сироп от бъз, втората започвате да ходите половин час на всеки два дни и От третата седмица нататък рибата се сервира на всеки три дни.
Популярната формула
Вие най-добре знаете каква е вашата собствена фигура, всичко, което трябва да направите, е да се погледнете в огледалото. Можете също така да направите оценката в черно и бяло - чрез определяне на така наречения индекс на телесна маса (телесно тегло, разделено на височина в метри на квадрат; например за 70 кг и 170 см височина: 70 кг/1,72 м = 24,2 кг/m²). ИТМ предоставя информация за това дали имате наднормено тегло и как трябва да се оцени. ИТМ между 22,5 и 25 kg/m² е идеален. От стойност 25 говорим за наднормено тегло, от 30 за затлъстяване.
Но как да определя дневното количество калории, което ще ме свали от прекалено висок ИТМ? Това може грубо да се изчисли, като се използва проста народна формула, която професор д-р. Хелмут Голке от Германската фондация за сърце обяснява следното:
Нормалното тегло служи за основа. Формулата за това е: височина в сантиметри минус 100. Пример: Нормалното тегло на 1,80 метра е 80 килограма.
Дневните нужди от калории се изчисляват по тази формула: нормално тегло в килограми по 30 килокалории (Kcal). Съответно, с телесно тегло от 80 килограма, имате нужда от около 2400 килокалории на ден. Основното правило се прилага за „средна физическа активност“ - например за хора с офис, които например са такива Б. ходете всеки ден на разходка или разходка с колело.
„За да отслабнете умерено, Обществото за затлъстяване препоръчва дневен енергиен дефицит от 500 калории“, казва проф. Голке. „При телесно тегло от 80 килограма това означава, че трябва да консумирате около 1900 килокалории. С това вече можете да постигнете загуба на тегло от 1,5 килограма на месец. ”Това прави 4,5 килограма на тримесечие.
По-бързото свиване на мастните натрупвания в тялото е амбициозна цел - в края на краищата във всеки килограм мастна тъкан има около 9000 калории, "въпреки че в мастната тъкан винаги има малко вода", казва проф. Голке. При дефицит на калории от 7000 Kcal можете да очаквате намаляване на теглото с един кг, обиколката на талията след това намалява с около 1 см.
Обиколката на талията не трябва да надвишава 88 сантиметра за жените и 102 сантиметра за мъжете - измерено около височината на пъпа. Отвъд тези граници рискът от развитие на диабет или инфаркт се увеличава значително - дори ако ИТМ е в нормални граници. Тъй като мазнините по корема са особено проблематични. „Той образува определени пратеници и хормони, които подхранват възпалителните процеси в кръвоносните съдове и по този начин предизвикват или засилват артериосклерозата“, обяснява проф. Атеросклерозата, наричана в разговорния план втвърдяване на артериите, може да доведе до инфаркти и инсулти.
И обратно, подобни опасности могат да бъдат намалени чрез здравословна загуба на тегло - а Германската фондация за сърце препоръчва така наречената средиземноморска кухня. „Това не означава пица, тестени изделия или пържола на скара с три зелени зърна, което сега често се разбира като италианска храна, а традиционна средиземноморска кухня с висок дял от зеленчуци, салата, варива, плодове и пълнозърнести продукти“, подчертава проф. Gohlke . Друг важен момент е, че зехтинът или рапичното масло се предпочитат вместо масло, сметана или други животински мазнини. Месото рядко е в менюто, но рибата е по-често срещана. Млечните продукти като сиренето в умерени количества също са част от средиземноморската кухня, както и ядките. Солта за подправка се използва пестеливо, защото вкусът се осигурява главно от билки и подправки. "
Средиземноморската диета е и по-здравословна от другите модели на хранене с ниско съдържание на мазнини, обяснява експертът от Германската фондация за сърце. Това стана ясно и от голямо испанско проучване. Според това участниците със средиземноморска диета - допълнена с екстра върджин зехтин или ядки - са имали 30 процента по-нисък риск от тежки сърдечно-съдови заболявания.
Положителните ефекти от променената диета могат да бъдат подсилени чрез редовни упражнения. „Достатъчно е да правите дълга разходка всеки ден - за предпочитане с бързи темпове“, казва проф. Голке. "Според китайско проучване само 15 минути упражнения на ден удължават живота с три години."
Ежедневните съвети
Волфганг Райт се подлага на задълбочен преглед на всеки две години. Мюлер отново остави зад гърба си най-важните превантивни медицински прегледи. И 70-годишният мъж от Мюнхен може да бъде доволен от резултата: „Лекарите не откриха нищо съмнително“, каза той на тз. За да се уверят, че така ще остане, те не можеха да му спестят един съвет: „Трябва да отслабна малко, например, за да избегна високо кръвно налягане, висока кръвна захар и нива на липидите в кръвта“.
Тези безшумни убийци са сред най-големите рискови фактори за сериозни съдови заболявания. В Германия всяка година 600 000 души страдат от инфаркт или инсулт.
Райт знае тези опасности - не ги приема лекомислено. Защото, ако лабораторните му стойности го позволяват, той би искал да продължи да прави без дългосрочни лекарства като антихипертензивни лекарства или статини. Затова той иска да обърне повече внимание на теглото си в бъдеще. Пенсионираният индустриален инженер е висок 1,72 метра и тежи 80 килограма. Това води до индекс на телесна маса от 27, който се класифицира като леко наднормено тегло. За Райт достатъчно стимул: „Бих искал да съм свалил десет килограма, но много бавно, за период от три години.“
Звучи изпълнимо. Неговият лекар д-р. Таня Юнге му даде хранителен план, който да вземе у дома - на базата на средиземноморската кухня (виж текста по-горе) и на обезвреждането на калорични бомби.
„Планът е, че в бъдеще ще оставя любимия си маслен кроасан за закуска и ще намаля тлъстото френско меко сирене“, съобщава Райт с усмивка. Вместо това към хляба трябва да се добави крема сирене или филе от пъстърва - и подобно на хляба, той вече не трябва да се състои от бяло брашно, а от пълнозърнесто. „Кроасаните имат над средното количество мазнини“, обяснява д-р. Момче. "А пълнозърнестите продукти са просто по-устойчиви, тъй като съдържат много фибри, така че засищате по-дълго и поддържате нивото на кръвната захар стабилно."
Следобед Raiths по-често ще имат сушени плодове или купичка ядки вместо мощна торта с кафе, а по обяд азиатските рецепти ще намерят своя път в апартамента си в Мюнхен. „Месото също има добър вкус като гарнитура в зеленчуков тиган“, казва д-р. Момче. Не винаги трябва да е месо. „Рибата е вкусна и много здравословна алтернатива. По-специално рибите с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга, риба тон и херинга съдържат особено ценни ненаситени мастни киселини, омега-3 мастните киселини. Следователно тези видове риби често трябва да присъстват в менюто. "
Такива ежедневни правила не са поставени в камък, подчертава д-р. Момче. „Няма никакъв смисъл да си забраняваш всичко, което има добър вкус. Вместо това просто зависи от разнообразието от диети - особено в дългосрочен план. "