Попитайте експерта по добавките дали креатинът е в ред с Кето Михай Константин
Това наистина представлява два въпроса в един: дали креатинът ще промени ефективността на кетогенната диета по някакъв начин и ще промени ли кетогенната диета ефективността на креатина? Отговорите са много различни, така че ще ги подходим един по един.
Креатинът ще повлияе на моята кето диета?
Не виждам причина, поради която креатинът - независимо дали се консумира като креатин монохидрат, фосфат, дималат, пируват, нитрат или HCL - би бил проблем за кетогенна диета. Нито една от тези форми на креатин не използва малтодекстрин или декстроза като изсушаващо средство, така че не трябва да има "скрити" въглехидрати. Въпреки това той все още препоръчва на потребителите на кетогенни продукти да купуват автономна форма на креатин и да я консумират с вода или подходяща за кето напитка. След като започнете да добавяте допълнителни съставки извън креатина, вече не можете да разчитате толкова силно на силата на креатина.
От метаболитна гледна точка няма причина да се смята, че приемането на креатин би нарушило ползите от кето диета, тъй като енергийните системи, засегнати от креатина и кетоните, не са в конкуренция.
Кетоните, които тялото ви произвежда, когато спазвате кетогенна диета, заместват краткосрочните и средносрочните енергийни нужди, които обикновено се подхранват от въглехидратите; процес, клинично наречен бърза и бавна гликолиза. Креатинът, от друга страна, е до голяма степен полезен за тези високоинтензивни експлозии с висока интензивност. След около 6 секунди бързата гликолиза започва да се използва за подпомагане на енергийните нужди; При тази форма на кето-диета тази бърза енергийна нужда трябва да бъде задоволена от кетоните.
По този начин не виждам в каква посока креатинът ще блокира ползите от диетата
Кето диетата прави креатина по-малко ефективен?
Този отговор изисква малко повече проучване. На пръв поглед може да изглежда, че кетогенната диета би съвпадала идеално с креатина. В края на краищата повечето кетогенни диети използват само умерен прием на животински протеини - основният източник на креатин в диетата - и заместват протеина с мазнини, мазнини и повече мазнини. Сега е времето, когато са необходими повече креатин, не?
За съжаление не е толкова просто. От самото начало ще призная, че нито едно проучване не е оценило пряко ефектите на креатина, когато се използва в комбинация с кетогенна диета. Някои данни обаче сочат, че ползите от креатина всъщност могат да намалят, тъй като съотношението на мазнините, протеините и въглехидратите във вашата диета се увеличава.
Ето как може да се случи това.
Креатин: освежаване
Когато говорим за креатин и неговите ползи, всичко се свежда до ролята му в създаването на клетъчен енергиен стандарт, който е аденозин трифосфат или АТФ. Вашите мускули разполагат с достатъчно АТФ веднага на разположение за първите няколко секунди на упражнения с висока интензивност и нервно-мускулни изгаряния. Следователно, колкото по-висок е креатинът в клетките, толкова по-голямо е количеството високоефективен фосфат, толкова по-бързо могат да бъдат регенерирани креатин фосфат и АТФ.
Тази бърза регенерация ви позволява да изтласкате няколко допълнителни повторения, да направите повече спринтове, преди да свършите и обикновено да правите по-голямо количество интензивна работа.
През 1999 г. обаче изследователи от Националната лаборатория Брукхейвън в Ню Йорк и Университета на Алабама в Бирмингам съобщават, че децата с епилепсия, които са били на кетогенна диета, са постигнали значително увеличение на нивата на креатин фосфат в активните мозъчни региони. Техните изследвания потвърдиха предишни данни за гризачи, които също показаха, че кетогенните диети подобряват енергийния метаболизъм.
Съвсем наскоро проучване върху гризачи предполага, че повишената клетъчна енергия и нивата на креатин в мозъчните клетки са по-изразени в отговор на кетогенна диета, която следва съотношение 9: 1 мазнини към протеини и въглехидрати, за разлика от съотношение 5: 1.: 2.
С други думи, колкото по-висок е процентът на мазнините във вашата диета, толкова по-голямо е увеличението на вътреклетъчните запаси от креатин.
Кето диетите повишават нивата на креатина?
Ако приемем, че наблюдаваното в мозъчната тъкан се отнася по подобен начин за скелетните мускули, тогава вече може да получите тласък на креатина, ако спазвате кето диета. Колкото по-високи са мазнините във вашата диета, отколкото в протеините и въглехидратите, толкова по-голям е ефектът. Може би.
Отново не забравяйте, че няма проучване, насочено специално към добавките с креатин и кетогенната диета. Това, което се е случило с тези плъхове, може да не е така за вас, мен или някой друг. Но да, възможно е кетото да ви превърне в едно от онези неща, които не реагират на креатина.
Докато не се направят директни изследвания по тази тема, най-добрият съвет е да експериментирате и да определите кое работи най-добре за вас.Ако в момента приемате креатин и приемате кето, намалете дозата или спрете лечението и вижте дали можете да забележите разлика. Ако никога не сте приемали креатин, опитайте фаза на зареждане и вижте дали тренировъчният обем се увеличава или кога се променя съставът на тялото ви. Тук няма реален риск или недостатък, освен че креатинът може да не работи.