Помощ за тренировки за хранене и сила - форум - Айнтрахт Франкфурт
Правя тренировка с тежести от няколко месеца и планирам да променя диетата си и имам нужда от няколко "печалби"!
на моя човек:
- мъжки пол
- На 36 години
- 190см & 91кг
- процент на телесни мазнини 21%
цели:
- 100-110кг
- изграждане на мускули
- по-нисък процент на телесни мазнини
- вземете повече мощност за работа
В момента провеждам следната програма за обучение:
Понеделник
гръден кош:
- Бенч преса 5 x 12 повторения
- 5 x 12wdh пеперуда
трицепс:
- Трицепс преса 5 x 12 повторения
- 5 x 12 отблъскващи дъмбела
Вторник
Рамене:
- 5 x 12wdh странични повдигания на кабела
- 5 x 12wdh преса за арнолд
- 5 х 12 предни асансьора с диск за тежести
- 5 x 12wdh facepulls над главата
Сряда
корем
- повдигане на крака 3 x 30 повторения
- ханш повдига 3 х 30 повторения
- колоездене 3 x 30wdh
Четвъртък
бицепс:
- 5 x 12wdh бицепсови къдрици на машината
- 5 x 12 повторения със SZ щанга
Петък
ход:
- Издърпайте назад 5 x 12 повторения
- Гребане по кабела 5 x 12 повторения
предмишница:
- Flex китка 5 x 12 повторения
- 5 x 12wdh разтягане на китката
няколко въпроса:
1. някой веднъж ми каза, че винаги трябва да тренирате един голям и един малък мускул заедно в един ден?
2. Може ли да се събере по-добре? Ако да, как?
3. 5 серии от 12 повторения са добре за натрупване на маса или трябва да правя по-малко повторения, но повече тежест?
4. Колко трябва да са почивките между всеки от 5-те сета?
сега към храненето.
От няколко години се колебая около 90-92 кг, никога не става повече и никога по-малко, но успях да намаля процента телесни мазнини от 25% на 21%!
Бих искал да кача 10-20 кг, но мазнините трябва да изчезнат.
Имам физически взискателна работа, работя като служба за доставка на пратки в пощата. Така пеша по няколко километра на ден, а понякога и вдигам/нося тежки пакети. Често се чувствам доста изтощен през работния ден. Ям през деня на работа: оризови сладкиши, Пълнозърнест хляб, нискомаслена кварка, извара, пуйка, защото обичам да пия кола, кока нула и 2-3 кафе! По време на тренировка си правя шейк от мляко и леденобял прах. Вечерта ям близалки от яйца. всичко странно цвекло също често е доста мазно.: неутрално лице
ето още няколко въпроса:
1. Пълнозърнест хляб, оризови вафли, обезмаслена кварка, извара, пуйка, кока-кола и кафе са добре през деня?
2. Как мога да подобря „изтощението“ си по време на работа?
3. Как трябва да изглежда една разумна вечеря?
4. добре ли е с протеиновия шейк след тренировка?
благодарен съм за сериозни съвети и съвети!
Бих ви посъветвал да преструктурирате малко обучението си. Винаги оставяйте един ден свободен между тренировките, но тренирайте повече мускулни групи всеки ден.
В момента ям предимно без въглехидрати, което бих препоръчал само в ограничена степен във вашата работа. Опитвам се да ям много богата на фибри и протеини. Пийте почти 1,5 литра вода и 2 литра зелен чай всеки ден, който приготвям с много джинджифил и лимонови клинове. Предполага се, че стимулира метаболизма.
Що се отнася до отслабването, имам най-голям успех с кардио тренировки и обширни 5-минутни сетове, в които тренирам възможно най-много мускулни групи. Цялото нещо се нарича ефект на изгаряне. Не мога да се оплача, вече изгори 10 килограма от тялото ми.
Без обида, но можете да хвърлите плана си за обучение в кошчето. 5x12 повторения? Искате ли да "убиете" мускула? Нищо чудно, че не го приемате.
Нека да влезем в подробности:
На първо място, трябва да открием вашата основна скорост на метаболизма и вашата обща скорост на метаболизма. Според вашата информация имате основна скорост на метаболизма около 2100 калории и обща скорост на метаболизма около 3000 калории.
Базалният метаболизъм е количеството енергия, което използвате, когато не правите нищо, освен да спите и да седите. Така че определено трябва да го вземете. Общите приходи са количеството енергия, което използвате при работа и упражнения. Знаейки, че е много важно.
Нека да стигнем до обучението:
Ако оценявам правилно информацията ви, вие сте типичен „тип спринтьор“, т.е. имате предимно бели мускулни влакна (наричани още бързо потрепване или FT влакна/FTG влакна). Лекият тип мускулни влакна може да реагира много бързо и позволява мощни контракции. Но той бързо се уморява.
Има и червени мускулни влакна и смесените видове. Хората с червени мускулни влакна се уморяват много по-бавно, това са предимно класически скиори. Те се нуждаят от много повторения в силовите тренировки, за да натрупат маса. Смесеният тип има и двете мускулни влакна.
Можете да гледате спринтьорите и ски бягащите на състезания по лека атлетика, спринтьорите са пълни с мускули, ски бягащите са тънки като слаломни стълбове.
Като спринтьор препоръчвам HIIT (High Intensity Interval Training). Този тип тренировки първоначално са били предназначени за тренировки за издръжливост, но са много ефективни и за силови тренировки.
Вие не тренирате определен мускул въз основа на повторения, а по-скоро въз основа на време. Примерни бицепси: Вие избирате теглото, така че да макс. 60 сек. може да направи това упражнение, не над него! Ако лежите над него, теглото трябва да е голямо.
Този тип тренировки са направени за спринтьори, аз също съм така наречения спринтьор с преобладаващо светли мускулни влакна и тренирам само по този модел. Горещо го препоръчвам.
Препоръчвам следния план за обучение:
3 разделяне:
1. План за тренировка: крака, стомах
Току-що забелязах, че изобщо не тренирате крака ?! Не правете тази грешка като много други. Това, че не виждате краката си под панталона, не означава, че трябва да ги пренебрегвате. Знаете ли всъщност колко тестостерон и хормон на растежа соматротопин напр. да бъде освободен по време на тренировка на бедрото?
Тези хормони са наистина важни за тези, които искат да продължат с масата. Тези хормони се освобождават и от други мускули, но тези мускули са по-малки в сравнение с бедрата и следователно освободените стойности също са по-малки. Така че никога не пренебрегвайте краката си. Освен това изглежда весело, когато някой е широк, но има крака като кокили.
Бедрата:
Тук никога не бих използвал пресата за крака, а по-скоро клякам, т.е. клякам с щанга на врата с тежест. Много по-ефективен е и тренира много мускулни групи.
Започвате с около 80% от теглото, което можете да управлявате. Правите това за максимум 60 секунди. дълго. След това увеличавате теглото до 100% и правите това между 40-60 секунди, не под и не повече.
След това преса за телета. Първо, както по-горе, само 80%/60 сек. след това 100%/40-60 сек.
След тези две упражнения, ако имате възможност, можете да работите и върху подколенните сухожилия конкретно на устройство. Тук обаче 100%/макс. 60 сек.
Но определено първите две упражнения!
Корем:
Повдигнете краката. Колкото е възможно повече повторения. Един след друг без почивка! Няма изречения!
След това правите преси за велосипедистите. Виж по-горе! Важно: изпълнението!
Сега на коремния тренажор: Първо, поставяте седалката на най-горната позиция. Максимално тегло и макс. 60 секунди! След това поставете седалката в най-ниското положение и направете възможно най-много повторения със същото тегло, като тук времето няма значение!
2. План за упражнения: бицепс, трицепс, гърди
Гръден кош:
Бенч преса: Първо 80%/60 + сек., След това 100%/40-60 сек.
DIPS: Колкото е възможно повече!
DIPS: Този път само негативни тренировки!
Извиване на бицепс: 100%/40-60 сек.
Това е достатъчно за бицепса! Забележка: Трябва да стимулирате мускула, а не да го претоварвате!
Натиснете трицепс: 100%/40-60 сек.
DIPS: негативно обучение!
3-ти план за обучение: рамо, врата, гърба
Преса за рамо с дъмбели: 100%/40-60 сек. ---> Изпълнението адски важно!
Притискане на рамото отново: 100%/40-60 сек. ----> След това намалете теглото с 10 кг всеки път и повторете колкото е възможно повече пъти. Правите това, докато няма повече тегло.
За да не застрашим мускулния растеж, препоръчвам също HIIT в кардио зоната. Ключова дума: ефект след изгаряне.
Пример: бягаща пътека, загряване 2 минути при 9km/h, след това 2min 13km/h -> след това 2min 8.5km/h -> 2min/13km/h и т.н., като всичко това е максимум 15 минути! И не повече от два пъти седмично! Веднъж седмично трябва да макс. Движете се лесно за 20 минути при около 9 км/ч. Не знам доколко сте в състояние, можете да увеличите или намалите скоростите в зависимост от формата си.
Бих направил следното:
Пон.: План 1/след това HIIT Cardio
Втор.: План 2
Сряда: пауза
Чет.: План 3/след това HIIT Cardio
Fr.: Лесно кардио
Sa.: План 1
И така: пауза
Пон.: Plan2/HIIT Cardio
Втор.: План 3
Ср.: Лесно кардио
Чет. План 1/HIIT Cardio
и т.н.
Просто трябва да се види как се вписва най-добре. Никога не чакайте една седмица, докато не тренирате отново една и съща мускулна група, 5 дни е добре, 6 дни са добре.
Трябва внимателно да планирате кардио единиците HIIT, защото те натоварват много тялото и могат да застрашат мускулния ви растеж, ако се предозират. Но няма нищо по-добро за изгаряне на мазнини от HIIT.
На първо място, трябва да разберете максималните си тежести (100%) за отделните упражнения и да ги запишете.
Хранене:
Така или иначе ще загубите мазнини в дългосрочен план, ако успешно изграждате мускули. Вашият разход на енергия ще се увеличи. Ето защо бих ви посъветвал да изядете всичките си общи продажби, в противен случай няма да получите мускулен растеж. Според проучване диетата е много важна за мускулния растеж, тя съставлява около 70% от целия процес, упражненията са само 30%.
Купете си цифрова кухненска везна. Трябва да знаете точно какво консумирате, за да не сте отново и под. Бих препоръчал поне 3000 калории за вашия ръст, тегло и работа. Можете да получите по-точни данни от диетолог или с така наречената скала на телесните мазнини.
Препоръчвам овесена каша сутрин. Дълговерижни въглехидрати, които осигуряват енергия за много дълго време и следователно ще бъдат много полезни за вас по време на работа. Освен това те съдържат хранителни вещества и протеини.
Ето списък:
Източници на протеини:
- риба
- пуйка
- пиле
- ядки
- Яйца
- сирене
- мляко
- тофу
- нискомаслен кварк
- соя
- Сирене Harzer (отбелязвам допълнително, защото няма мазнини и въглехидрати)
- Риба тон (виж сирене Harz)
Въглехидрати:
- овесена каша
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнести тестени изделия
- ориз
- Картофи
Мазнини:
- риба
- бразилски ядки
- Орехови ядки
- ленено масло
- зехтин
- Орехово масло
Яжте храната там горе и ще забележите разликата в ежедневието и силовите тренировки. Уверете се, че получавате почти 3000 ккал в комбинация със силови упражнения + HIIT кардио.
Казва се, че за изгаряне на мазнини трябва да избягвате въглехидратите вечер, но не бих препоръчал това за вашата работа и тренировки с тежести при това.
Между другото, как е съставен вашият протеинов прах? Суроватка? Ако е така, това е добре. Количеството протеин на ден, което препоръчвам, е 2 грама на телесно тегло, т.е. около 180 грама протеин на ден за вас.
Локалното изгаряне на мазнини НЕ е възможно!
Ситуациите не топят мазнините на стомаха ви!
Упражненията всеки ден не помагат!