По-малко месо пълното ръководство за основни растителни протеини
Защо това пълно ръководство за растителни протеини? Защото потребителите се променят. Ако мнозина не го направят или все още не предприемат стъпка към безмесна диета; факт е, че месните продукти имат все по-малко място в чиниите. Следователно, жизненоважният въпрос за протеините трябва да бъде взет под внимание. Къде да ги намерите? Кой да консумирате? Следвайте ръководството, за да разберете къде точно се крият тези основни растителни протеини.
По-малко месо: да, но не и без растителни протеини
Ядки, киноа, леща, ориз, фурми, нахут, гъби, спирулина ... Има голямо разнообразие от храни, съдържащи растителни протеини, богати на хранителни вещества и необходими за здравословното хранене. Те играят важна роля в менюто на домакинствата, като се има предвид делът на консумираното месо, който намалява всяка година.
Ще видим заедно кои храни са най-богати на протеини, чрез редица нови вкусове, които все повече се харесват на небцето.
Какви са нашите нужди от протеини ?
Световната здравна организация (СЗО) оценява нуждата от протеини на 0,83 g/kg/ден при здрави възрастни. Ако тежите 70 кг, дневните ви нужди са около 58 г протеин.
Хранителни справки за населението (RNP) за протеини варират в зависимост от възрастта или физическата активност. Дневните нужди на организма от протеини се оценяват на кг телесно тегло:
- 0,8 g за възрастни (на kg телесно тегло на ден)
- 0,9 g за деца над 2 години и възрастни
- 1 g за малки деца и за бременни жени
- 1,2 г за спортисти
Телесното тегло е здравословното тегло. Следователно затлъстяването не увеличава нуждата от протеини.
Растителен протеин срещу животински протеин
С консумацията на по-малко месо, приемът на протеини в тялото ни се намалява още повече. По този начин, ако искаме да ограничим консумацията на месни продукти или да се справим напълно без тях, е от съществено значение да осигурим други източници на протеин като заместител на нашето тяло.
Някои храни съдържат растителен протеин, който може да замести животинския протеин. Обърнете внимание също, че за да дадете на тялото си всички основни аминокиселини, от които се нуждае, често трябва да комбинирате няколко растителни протеина.
Всъщност повечето храни, богати на растителни протеини, не съдържат достатъчно аминокиселини, за да задоволят ежедневните ни нужди.
Растителни протеини, полезни за здравето
Протеинът, заедно с въглехидратите и мазнините, е едно от трите основни семейства макронутриенти. Те са от съществено значение за организма и играят роля на мускулно, кожно, имунно и храносмилателно ниво.
Ето как растителните протеини са полезни за нашия баланс:
- с ниско съдържание на мазнини
- богата на желязо, магнезий и фибри
- богат на селен (мощен антиоксидант)
- източник на фолат и калий
- с ниско съдържание на натрий
- нисък гликемичен индекс
- без холестерол
По-общо тези протеини помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и понижаване на лошия холестерол. Растителните протеини съдържат и 9-те аминокиселини, които са от съществено значение за нашето тяло, както и 11 други, които балансират диетата ни.
Тези 9 аминокиселини, така наречените „основни“ са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Те трябва да се набавят чрез храната, защото не могат да бъдат синтезирани от организма.
Растителните протеини съдържат 20-те стандартни аминокиселини, включително 9-те незаменими аминокиселини. Следователно разнообразната веганска диета е достатъчна, за да покрие всички наши нужди от аминокиселини.
Къде да намерим растителен протеин ?
Хранителният състав на следните храни идва от таблицата Ciqual от 2016 г. (достъпна тук), базата данни ANSES (Национална агенция за безопасност на храните, околната среда и здравето при работа).
За сравнение - Количества животински и растителни протеини в храната:
Прием на животински протеини:
- котлета от пуйка е 37g протеин/100g
- пържено пиле 31g/100g