Ползите от ядките - 12 причини да ги ядете - Яжте органично
Ако искате да знаете какви са ползите от ядките, прочетете тази статия до края. Много от нас, когато мислим за здравословна диета, мислят за жертвите, които трябва да направим и от какво трябва да се откажем, за да се храним здравословно.
Ами ако имаше нещо, което харесвате, което се оказа полезно за вашето здраве? Ще се опитате да ядете ежедневно?
Е, тази суперхрана е ядки. Те осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали. Всъщност има толкова голям интерес към ползите от ядките, че през последните 50 години учени се събират ежегодно в Калифорнийския университет, за да обсъдят най-новите изследвания върху ядките.
Ето най-важните ползи за орехите за здравето.
За съжаление диетите, богати на преработени храни, захар, прекомерна консумация на алкохол, тютюнопушене и други, водят до проблеми с плодовитостта сред мъжете. За щастие, редовната консумация на ядки може да помогне за подобряване на качеството на сперматозоидите и мъжката плодовитост.
Изследванията върху животни предполагат, че яденето на ядки може да помогне за защитата на сперматозоидите чрез намаляване на окислителните щети.
Когато 117 здрави млади мъже са включвали 75 грама ядки дневно в диетата си в продължение на три месеца, те са имали подобрена форма, жизненост и подвижност на сперматозоидите, в сравнение с мъжете, които не са яли ядки.
Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези ползи, но ако страдате или сте загрижени за поддържане на плодовитостта, няма какво да губите, ако добавите ядки към ежедневната си диета.
Ползи от орехите: Орехите подобряват чревната флора
Проучванията показват, че високото присъствие на полезни бактерии в храносмилателния тракт помага да се поддържа здрава храносмилателна система и по-добро цялостно здраве.
Всеки дисбаланс на чревната флора може да увеличи риска от развитие на заболявания в червата и други части на тялото ви, увеличавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и рак. Би било полезно да се научите как да избягвате лоши навици, които унищожават чревната флора.
Това, което ядете, може значително да повлияе на чревната флора. Редовна консумация на ядки или пробиотични храни е добър начин за поддържане на здрава храносмилателна система.
Едно проучване е проведено върху 194 възрастни. Те ядат по 43 грама орехи дневно в продължение на 8 седмици. В края на проучването те са имали увеличение на полезните бактерии в сравнение с периода, когато не са яли ядки. Този растеж включва и увеличаване на бактериите, които произвеждат масло, мазнина, която подхранва чревната флора и насърчава здравето на червата.
Ползи от орехите: Орехите са богати на антиоксиданти
Както и люта чушка, ядките са богати на антиоксиданти. Тази полза се дължи на големите количества витамин Е, мелатонин и полифеноли, открити в много тънката обвивка на ореховите ядки.
Предварително проучване при здрави възрастни показва, че консумацията на орехови ядки предотвратява окислителното увреждане на LDL (лошия) холестерол след консумация.
Това е полезно, тъй като окисленият LDL може да се натрупа във вашите артерии, причинявайки атеросклероза.
В заключение, орехите са отличен източник на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с прекомерното увреждане на тялото.
Ползи от орехите: Орехите могат да намалят възпалението
орехови ядки, джинджифил и Цвекло помага за намаляване на възпалението. Възпалението е причина за много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и рак и може да бъде причинено от оксидативен стрес. Ореховите полифеноли могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес и възпалението. Изглежда, че подгрупа от полифеноли, наречена елагитанин, може да е отговорна за тази полза от ядките.
Полезните бактерии в червата превръщат елагитанините в съединения, наречени уролитини, за които е доказано, че предпазват от възпаление.
Омега-3, магнезий и аргинин мазнини в ядките също могат да намалят възпалението.
Ползи от орехите: Орехите са добър източник на растителни Омега-3
Орехите са много добри за вегетарианците, защото осигуряват голямо количество Омега-3 (2,5 грама/28 грама орехи).
Растителната мазнина Омега-3 се нарича алфа-линоленова киселина (ALA). Това е основна мазнина, което означава, че трябва да я набавите от диетата си. Проучванията показват, че всеки грам алфа-линоленова киселина, който консумирате на ден, намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 10%.
Според Американския медицински институт препоръчителното дневно количество Омега-3 е 1,6 грама за мъжете и 1,1 грама за жените.
Друг добър източник на Омега-3 и Омега-6 е пъстървово месо.
Ползи от орехите: Орехите могат да понижат кръвното налягане
Някои изследвания показват, че яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, включително хора с високо кръвно налягане и здрави хора в стрес. Други проучвания не са наблюдавали този ефект. Има същия ефект консумация на хрян.
В проучване, продължило 4 години и включващо 7500 души с висок риск от сърдечни заболявания, се наблюдава намаляване на диастоличното кръвно налягане с 0,65 mmHg, когато консумират 28 грама смесени ядки дневно и имат Средиземноморска диета, в сравнение с хората, които следват подобна диета, но не ядат ядки.
Дори да не е голям спад, той все пак е важен, тъй като малките разлики в кръвното налягане също се считат за оказват голямо влияние върху риска от смърт от сърдечни заболявания.
Ползи от орехите: Орехите могат да намалят риска от някои видове рак
Наблюдателни проучвания при животни и хора показват, че яденето на ядки може да намали риска от някои видове рак, като рак на гърдата, простатата или дебелото черво. Друга храна, която може да ви предпази от рак на гърдата и простатата, е кисело зеле.
Както казах по-рано, орехите са богати на полифенолни елагитанини. Някои чревни бактерии превръщат елагитанините в съединения, наречени уролитини.
Уролитините имат противовъзпалителни свойства, които помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво. Освен това те биха могли да блокират хормоналните рецептори в организма, като спомагат за намаляване развитието на хормонални ракови заболявания, като рак на гърдата и простатата.
Необходими са обаче още проучвания, за да се потвърдят ефектите от консумацията на орехи върху намаляването на риска от тези и други видове рак.
Ползи от орехите: Орехите могат да помогнат за поддържане на теглото
Орехите имат висока калорийна плътност, но проучванията показват, че усвоената от тях енергия е с 20% по-ниска от очакваната. Нещо повече, яденето на ядки може дори да ви помогне да контролирате апетита си. Ябълките имат същия ефект и могат лесно да се комбинират с ядки. Можете да опитате зрели ябълки с ядки и канела.
В контролирано проучване на 10 затлъстели хора е установено, че консумирането на сок, направен от около 48 г ядки от орех, веднъж дневно в продължение на 5 дни, намалява апетита и глада в сравнение с плацебо напитката. равни по калории и хранителни вещества.
Освен това, дори 5 дни след консумация на орехови сокове, мозъчните сканирания показаха, че участниците са имали повишено активиране в една област на мозъка, което им е помогнало да се справят с изключително изкусителни храни като сладкиши и картофи. пържени.
Дори ако са необходими по-големи, по-дългосрочни изследвания, това дава първоначална перспектива за това как ядките могат да помогнат за контрол на апетита и теглото.
Ползи от орехите: Орехите могат да помогнат за управление на диабет тип 2
Орехите могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2, защото помагат за контрол на теглото. Наднорменото тегло увеличава риска от висока кръвна захар и диабет.
Контролирано проучване, включващо 100 души с диабет тип 2, установи, че тези, които пият студено пресовано орехово масло в продължение на 3 месеца, докато продължават обичайните си лекарства за диабет и имат диета балансирани, те са имали 8% намаление на кръвната захар.
Контролната група не показа подобрение.
Ползи от орехите: Орехите подпомагат здравословното стареене
С напредването на възрастта доброто физическо функциониране е от съществено значение за поддържане на вашата мобилност и независимост. Едно нещо, което може да ви помогне да поддържате физическите си способности, е здравословното хранене.
В наблюдателно проучване от над 18 години, в което са участвали повече от 50 000 възрастни жени, учените установяват, че тези, които се хранят здравословно, имат 13% по-нисък риск от физическо увреждане. Орехите бяха сред храните, които допринесоха най-силно за здравословното хранене.
Макар и висококалорични, орехите са пълни с основни витамини, минерали, фибри, мазнини и растителни съединения, които могат да ви помогнат да функционирате добре с напредването на възрастта.
Ползи от орехите: Орехите поддържат правилното функциониране на мозъка
Може би това е съвпадение, но мисля, че всички сме забелязали, че ореховото ядро изглежда като мъничък мозък. Изследванията, от друга страна, показват, че ядките са наистина полезни за мозъка и психичното здраве.
Проучванията върху животни показват, че хранителните вещества в ядките, включително полиненаситени мазнини, полифеноли и витамин Е, могат да помогнат за намаляване на окислителните щети и възпалението в мозъка.
Наблюдателни проучвания при възрастни хора свързват консумацията на орех с по-добрата мозъчна функция, включително по-бърза скорост на обработка, повече умствена гъвкавост и по-добра памет.
В заключение, орехите съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за предпазването на мозъка ви от вредни възпаления и да подпомогнат правилното функциониране на мозъка с напредване на възрастта.
Ползи от орехите: Орехите понижават холестерола
Доказано е, че редовната консумация на ядки намалява холестерола. Например, проучване на 194 здрави възрастни, които ядат по 43 грама ядки дневно в продължение на 8 седмици, води до 5% намаление на общия холестерол, 5% намаляване на LDL холестерола и 5% намаляване на общия холестерол. триглицериди в сравнение с хората, които не ядат ядки.
Също така, тези, които са яли ядки, са намалели с почти 6% в аполипопротеин-В, което е индикатор за това колко LDL частици има в кръвта ви. Когато се повиши, аполипопротеин-В е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Орехите са особено хранителни, имат по-висока антиоксидантна активност и омега-3 мазнини. Поради хранителните вещества в тях, те имат много ползи за здравето като намаляване на възпалението, подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, подобряване на мъжката плодовитост и др.
Учените откриват други благоприятни ефекти върху здравето. Вероятно през следващите години ще научим за други изненадващи ползи от орехите.