Ползите от диетата в Окинава и примерния план за хранене
Снимка: Evi Oravecz/Grün Evi/Bildpresse/Getty Images
Окинава е един от най-големите острови в Япония. (Забавен факт: Псевдонимът му е Churashima, което означава красиви острови.) Известен е и като една от Сините зони - име, дадено на райони в света, където хората се считат за най-здрави поради ниските нива на сърдечни заболявания, рак, диабет и Затлъстяването и най-високата продължителност на живота.
Всъщност Япония има най-дългата продължителност на живота от всички страни в света: 90 за жените и 84 за мъжете. (81 в САЩ
Какво представлява диетата на Окинава?
Най-важното нещо, което трябва да знаете е, че подобно на средиземноморската диета, диетата на Окинава е по-скоро стил на хранене, отколкото диета.
Диетата на местните хора от Окинава е богата на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Докато окинавците не ядат специално храни, те обикновено не ядат много месо, млечни продукти или зърнени храни. В противен случай има две основни характеристики на тази диета. Първо, това е предимно зеленчук. (Вижте: Каква е разликата между растителните и вегетарианските растения?) Окинавците разглеждат месото като подправка, а не като основно ястие, обяснява Томека Флауърс, уелнес координатор в Хюстън методист. Тази диета ви позволява да ядете месо и морски дарове, но в много ограничени количества.
Ежедневната диета е пълна със зеленчуци - корени като сладки картофи и жълти и зелени зеленчуци като тиква, чушки, горчив пъпеш и водорасли. „Преобладаването на жълтите зеленчуци прави тази диета с високо съдържание на каротеноиди, което може да намали възпалението и да подобри функцията на имунната система“, казва Мелиса Рифкин. R.D., бариатричен диетолог в Медицински център Монтефиоре. Планът за хранене се допълва с тофу и гъби. Те ядат ориз, но в по-малки количества от традиционната японска диета - предпочитат жълти или лилави сладки картофи като източник на въглехидрати.
Вторият основен фактор в диетата е правилото 80/20. (И не, не правилото за измама 80/20, за което се сещате.) В Окинава хората са по-склонни да искат да ядат, докато не се напълнят, но не напълно (следователно 80%). Представете си, че вечеряте и спестявате място за десерт, но тогава не ядете десерт, казва Flowers.
Ползи от диетата в Окинава
Диетата на Окинава обикновено се счита за здравословна и може да бъде приета от всеки. Включва консумацията на цели, непреработени храни и благодарение на пресните продукти има високо съдържание на вода. Освен това има високо съдържание на фибри и въглехидрати и ниско съдържание на калории и мазнини - свойства, които въпреки нарастващата си популярност при диети с високо съдържание на мазнини като кето, могат да помогнат за отслабване и поддържане на теглото. Обикновено окинавците ядат около 1200 калории на ден, докато американците консумират по-малко от 2000 калории. Този хранителен план е известен с това, че намалява възпалението и се бори с хроничните заболявания, въпреки че това все още не е научно доказано (ORCLS е създаден, за да проучи ефекта от диетата върху столетниците от Окинава).
Тъй като диетата на Окинава е предимно на растителна основа. Въз основа на това има висок процент плодове и зеленчуци. (Междувременно CDC съобщава, че само 1 от 10 американци ядат достатъчно порции продукти всеки ден.) Диетата е богата и на витамини, антиоксиданти и фибри, за които е доказано, че намаляват възпалението, казва Рифкин.
Основният подход на този стил на хранене обаче е хранителната перспектива: окинавците не измерват храната, нито имат ограничителни правила. Те са склонни да не преяждат или да имат проблеми с теглото, когато следват билковия план 80/20, казва Flowers.
Недостатъци на диетата в Окинава
Растителната диета като Окинава има много диетични предимства, важно е да се разберат минусите, преди да се гмуркате. Тъй като ястията не съдържат достатъчно месо, млечни продукти и пълнозърнести храни, някои хранителни вещества като витамини В и D, калций и желязо може да липсват, казва Рифкин. Тази диета също съдържа високо съдържание на соя, което може да не е идеално за определени популации. (За ваша информация има противоречива информация за безопасните нива на соята и нейните ефекти върху ендокринната система.) Някои жени с повишен риск от рак на гърдата и яйчниците може да се наложи да избягват фитоестрогени като тези, открити в соята и лена. Прочетете повече: 5 причини вашата храна да може да се компенсира с вашите хормони)
Преди да приветствате тази диета като вид уелнес режим, е важно да разгледате начина на живот на хората от Окинава, казва Флауърс. Окинавците нямат нито една причина да бъдат здрави или да живеят дълъг живот - техните хранителни навици, упражнения, отношения и околната среда са всички възможни фактори. Хората в сините зони правят средно от 14 000 до 18 000 стъпки на ден, докато американците правят около 5000 стъпки средно. Ако се храните като тях и очаквате същите резултати, трябва също да се движите, за да получите пълните предимства, казва Flowers.
Рифкин предупреждава да не се спазва точно тази диета - особено да намалите калориите си до 1200 - би било трудно и може би дори опасно за някого да се придържа в дългосрочен план. „Въпреки това, с настоящата епидемия от затлъстяване, повечето хора могат да се възползват от загубата на някои калории от ежедневното си хранене. Диета с 1500 калории може да е по-разумно място за започване “, казва тя. (Ето колко калории трябва да изядете, за да отслабнете.) Изтъква се, че американската диета също е по-обработена и химически натоварена, отколкото навсякъде другаде по света. „Всички трябва да оставим окинавците да кимват с глава и да започнем да ядем повече храни, които идват от земята“, казва Рифкин.
Примерен диетичен план за хранене в Окинава
Закуска: Тофу от жълт пипер и 1/2 сладък картоф (помислете: миризма на тофу)
Лека закуска: Ябълка с фъстъчено масло
Обядвам: Ориз с леща или соя и броколи
Лека закуска: Салата от водорасли или мисо супа с моркови, гъби шийтаке, тофу и репички
Вечеря: леща от кафяв ориз, спанак и тиква
Лека закуска: соево мляко