Ползи за здравето на боровинките, хранителни ползи, идеи за рецепти - Doctissimo
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Умерено сладки, добър източник на фибри, боровинките са естествен коктейл от множество микроелементи. Изследванията върху него показват, че той има много ползи за здравето, свързани главно с приема на полифеноли. Тъй като е включен или включен в различни рецепти, за предпочитане е да се консумира суров, за да запази свойствата си.
Хранителен профил на боровинките
Култивираните боровинки имат подобен прием на захар и фибри като средния плод. Добър източник на манган, витамини С и К, той осигурява много други микроелементи в по-малки пропорции: витамини Е и група В, калий, магнезий, мед, желязо, полифеноли ... Дивите боровинки са по-малко сладки и съдържат повече фибри., Витамин С и полифеноли.
Среден прием на 100 g сурови култивирани боровинки
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) на 100 g боровинки (*)
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) за бонбон (125 g) (*)
От които наситени
Витамин А (като бета-каротин)
От които фенолни киселини
Източници: Таблица за състава на Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ и база данни Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu
(*) Хранителната референтна стойност (NRV) е средният прием, препоръчан за възрастен, приет от Европейския орган за безопасност на храните (Efsa). Той служи като ориентир за етикетирането на хранителните продукти на предварително опакованите храни.
Хранителните ползи от боровинките
Прием на захар
Докато дивите боровинки съдържат само 6% захари, култивираните боровинки осигуряват малко повече от 10%: съдържание, равно на това на ябълките и което съответства на средния плод 1. Вана от 125 g осигурява малко над 13 g (еквивалентът на 2 и половина бучки захар), което е само 14% от максималния дневен прием, препоръчан от Европейския орган за безопасност на храните (Efsa). В допълнение, фибрите и органичните киселини (ябълчена киселина, както в ябълката и лимонената киселина, както в цитрусовите плодове), присъстващи в боровинките, забавят храносмилането и усвояването на захарите, което прави възможно консумацията им в случай на диабет без риск от скокове в кръвната захар (нивата на кръвната захар).
Кокосът
Шоколад
Прием на фибри
Култивираната боровинка има съдържание на фибри 2,4%, еквивалентно на средния плод. 125 g вана осигурява 10% от хранителната препоръчителна стойност (препоръчителна дневна доза) за възрастен. Дивите боровинки съдържат двойно 1. Култивиран или див, това е около 75% от така наречените неразтворими фибри, целулоза и хемицелулоза, полезни за регулиране на чревния транзит и за 25% от разтворимите фибри, пектинът, който има естествен ефект на подтискане на апетита, помага за умерението на „гликемичния индекс на хранене и за намаляване на кръвното ниво на LDL-холестерол ("лош холестерол") 1. Да знаете: боровинките също съдържат танини, които му придават лека горчивина и упражняват антидиарейно действие, модулирайки чревните ефекти на нейните влакна.
Прием на витамини
Боровинката е отличен източник на витамин К, който е от съществено значение за съсирването на кръвта и е полезен за здравето на костите. Той има значително съдържание на витамин С - от съществено значение за имунната система и нервната система - което е по-високо, когато е диво (22 mg на 100 g, малко над една четвърт от хранителните препоръки за възрастен) 1. Той осигурява в по-малки пропорции бета-каротин (провитамин А), витамин Е, както и всички витамини от група В (с изключение на витамин В12).
Прием на минерали
Боровинката е коктейл от минерални соли, калий, калций, магнезий и микроелементи, желязо, цинк, бор, ванадий ... Той е добър източник на манган и в по-малка степен на мед, два микроелемента с добродетели антиоксиданти, които участват в профилактиката на много заболявания, по-специално сърдечно-съдови заболявания и рак.
Прием на полифенол
Култивираните боровинки имат умерено съдържание на полифеноли, докато дивите боровинки са значително по-богати: 251,3 mg на 100 g. Последният се отличава с приноса си на антоцианини, тъмночервени до лилави пигменти, богати както на кожата, така и в пулпата му (докато култивираните боровинки ги съдържат само в кожата си) (1). Различните полифеноли придават на боровинките значителен антиоксидантен капацитет - по-висок, когато е див -, доколкото те са добре усвоени 2 3. Те действат в синергия с другите му антиоксидантни хранителни вещества, витамини С и Е, манган и мед, за да неутрализират различни съединения, образувани в организма („свободни радикали“), които ускоряват клетъчното стареене и насърчават развитието на повечето заболявания. Някои полифеноли имат и други ефекти, като противовъзпалително или антимикробно 4 5. Забележка: готвенето променя някои от полифенолите, така че е по-добре да ядете сурови и много пресни боровинки 6.
Ползи за здравето от боровинка
Доказаните ползи за здравето на боровинките са свързани главно с приема на полифеноли.
Сърдечно-съдова профилактика
Полифенолите, общи за различните малки плодове (главно антоцианини), изглежда имат положително въздействие върху различни сърдечно-съдови рискови фактори: кръвно налягане, нива на липидите в кръвта (холестерол, триглицериди), диабет тип 2, функциониране на артериите 7. Смята се, че те намаляват явленията на възпалението и окисляването, които придружават и влошават сърдечно-съдовите заболявания и могат също така да модулират състава на чревната микробиота (флора) 8 9. В две малки проучвания, проведени съответно върху затлъстели възрастни и жени в постменопауза, дневната консумация на напитка, направена от боровинки (еквивалент на 350 г пресни боровинки), намалява стойностите на кръвното налягане с 5% и окисляването на молекулите на лошия холестерол (LDL) с 28% 10 11. Въпреки това, въпреки че изследователите обикновено насърчават редовната консумация на червени плодове за сърдечно-съдова профилактика, някои смятат, че все още няма достатъчно научно обосновани проучвания върху боровинките 12 13 14 .