Ползи, сортове и препоръки за зърнени култури - Natura Force
Зърнените култури са семейство храни, които трябва да включим в диетата си. Трябва обаче да ги изберете добре и да ги варирате, доколкото е възможно, като същевременно внимавате да благоприятствате пълнозърнести храни. Ето всичко, което трябва да знаете за тях !
Какво е зърнена култура ?
Терминът „зърнени храни“ често се приписва на зърнените храни за закуска: листенца пшеница, пуканки ... Но преди всичко те са семейство храни. По-точно зърнените култури се отнасят до семенните растения и има много голямо разнообразие от тях на нашата планета. Зърнените култури са в основата на нашата диета и представляват добра част от нея. Около тяхната култура са създадени най-великите цивилизации: царевица в Южна Америка, ориз в Китай, пшеница в Европа ...
Следователно зърнената култура е растение, отглеждано за нейните семена, които се използват както в храненето на човека, така и в животните. Често редуцирани до повече или по-малко пълноценно брашно, зърнените култури се използват при приготвянето на много хранителни продукти (като хляб за пшеница). Те са част от нашата диета от хилядолетия. Днес те осигуряват 45% от хранителните калории на хората. Така че не можем да отречем тяхното значение !
Хранителни характеристики
Семената на зърнените култури обикновено съдържат много въглехидрати (между 70 и 80% общо), най-често под формата на нишесте. Те също така съдържат протеини в различни количества (това е 15% за пшеницата), както и минерални соли и липиди, които идват от зародиша. Следователно някои зърна могат да произвеждат масло. Семената на зърнените култури са обвити от кутикула, триците, която се състои главно от нишесте.
По същество интерес представлява енергийният прием на зърнени култури: те осигуряват на тялото бавни захари. Но те също са много добри източници на диетични фибри и различни витамини. Трябва да се отбележи, че в протеините на зърнените култури обикновено липсват някои незаменими аминокиселини, които са триптофан и лизин. Други съдържат глутен, специален протеин, който се използва за приготвяне на хляб (зърнени храни). Пшеница, спелта, ръж и пшеница са сред тях.
Ползите за здравето от зърнените култури
Ще обсъдим ползите за здравето от пълнозърнести храни (1), тъй като те са тези, които се препоръчват за балансирана и здравословна диета.
Намаляване на сърдечно-съдовите рискове
Пълнозърнестите храни съдържат влакна (2), които имат особеността да улавят липидните молекули по време на храносмилането. Като такива те частично предотвратяват повишаването на лошия холестерол в организма. Попаднали в изпражненията от фибри, липидните молекули се извеждат изгодно и не се усвояват от тялото. Като такива, влакната в зърнените култури се считат за участващи в сърдечно-съдовата профилактика и намаляват риска от инсулт или сърдечни заболявания (3). Консумирането на пълнозърнести храни като част от балансираната диета значително намалява риска от сърдечни заболявания. Някои зърна също съдържат антиоксидантни съединения, които спомагат за поддържането на здравето на сърцето, като витамин Е, например (4).
Зърнени храни и чревни разстройства
Зърната, особено когато са цели, са с много високо съдържание на диетични фибри. Те действат върху транзита, насърчават го и по този начин помагат в борбата срещу запек или диария. Това е така, защото диетичните фибри набъбват с вода и помагат за подобряване на евакуацията на храната през изпражненията. Зърнените култури, които съдържат добри количества от него, помагат за предотвратяване и борба със запек, когато се появи. Те са партньори в храносмилателното благосъстояние и оптимизират тази съществена функция на тялото.
Освен това зърнените култури също са идеални за предотвратяване на риска от развитие на камъни в жлъчката.
Предотвратете риска от диабет тип 2
Пълнозърнестите храни са източник на бавни захари. С други думи, те са източник на енергия за избор на тялото. Ниският гликемичен индекс на някои от тях (овес, киноа и др.) Ги прави предпочитан източник на енергия за профилактика и противодействие на диабет тип 2 (5). По същия начин, тъй като те са отлични естествени източници на диетични фибри, зърнените култури също помагат за намаляване на гликемичния товар на храните. Те забавят усвояването на хранителните вещества от организма, включително въглехидратите, разбира се. Като такива, фибрите намаляват гликемичния товар на храната, което води до забавяне на повишаването на нивата на кръвната глюкоза след хранене. Диета, която съдържа пълнозърнести храни и фибри, е идеална за предотвратяване на диабет тип 2 и избягване на хипергликемия (6).
Съюзници за отслабване и здравословни размери
Пълнозърнестите храни запълват и отделят бавни захари в тялото. Фибрите, които се съдържат, набъбват в храносмилателната система и забавят скоростта на храносмилането. ВСИЧКИ, докато значително увеличава обема на стомашната купа. В резултат зърнените култури имат голяма сила върху ситостта и ни позволяват да контролираме по-добре количествата храна, които консумираме по време на хранене. Пълнозърнестите храни са истински съюзници по отношение на отслабването и стабилизирането на здравословното тегло. Включете тези храни в храната, те стават удовлетворяващи и това много по-дълго.