Ползи от сурови кълнове и потенциални рискове
Много хора смятат кълновете за хранителни сили.
Като начало те са богати на много хранителни вещества. Също така им се казва да подобрят храносмилането и нивата на кръвната захар и дори да предотвратят сърдечни заболявания.
Микробът обаче често се свързва и със случаи на хранително отравяне, което кара хората да се питат дали потенциалните ползи си заслужават.
Тази статия разглежда подробно предимствата и опасностите от консумацията на сурови кълнове, за да ви помогне да решите дали трябва да се появят в чинията ви.
Издънките са семена, които са поникнали и са станали много млади растения.
Този процес на покълване обикновено започва с накисване на семената в продължение на няколко часа.
След това накиснатите семена се излагат на правилната комбинация от температура и влажност и се оставят да растат в продължение на два до седем дни.
Крайният продукт обикновено е издънка с дължина от 2 до 5 см.
Много видове семена могат да покълнат. Ето списък на най-често срещаните видове микроби, предлагани на пазара:
- Фасул и грахови издънки: Като леща, адзуки, гарбанцо, соя, манг, черен боб, червен боб, зелен грах и кълнове от снежен грах.
- Покълнали зърна: Като кафяв ориз, елда, амарант, камут, киноа и овесени кълнове.
- Растителни издънки или листа: Като репички, броколи, цвекло, синапено зелено, детелина, кресон и кълнове от сминдух.
- Ядки и покълнали семена: Като бадеми, семена от репички, люцерна, тиквени семки, сусам или слънчогледови семки.
Кълновете обикновено се консумират сурови, но могат и да се приготвят леко, преди да ги изядете.
обобщение Кълновете са семена, на които е позволено да покълнат в младите растения. Те обикновено се консумират сурови и се предлагат в широка гама от сортове.
Въпреки ниския прием на калории, кълновете са богат източник на хранителни вещества и полезни растителни съединения. Съдържанието им на витамини и минерали варира в зависимост от сорта.
Най-общо казано, процесът на покълване увеличава нивата на хранителните вещества, правейки кълновете по-богати на протеини, фолиева киселина, магнезий, фосфор, манган и витамини С и К, отколкото не покълналите растения (1, 2, 3).
Например, няколко проучвания показват, че поникването помага за увеличаване на съдържанието на протеин. Кълновете също са склонни да съдържат по-високи нива на незаменими аминокиселини, като някои отделни аминокиселини се увеличават с до 30% (4, 5, 6).
Освен това протеините в кълновете също могат да бъдат по-лесно смилаеми. Това вероятно се дължи на процеса на покълване, който изглежда намалява количеството на антинутриенти - съединения, които намаляват способността на тялото ви да абсорбира хранителни вещества от растението - с до 87% (6).
Кълновете също са чудесни източници на антиоксиданти и други полезни растителни съединения (7, 8, 9).
Нещо повече, проучванията показват, че храните, произведени от покълнал боб, може да са и по-питателни.
Например соевото мляко и тофу, произведени от покълнала соя, изглежда съдържат 7-13% повече протеини, 12-24% мазнини и 56-81% повече антинутриенти от тофу и соево мляко от непокълнала соя (10).
обобщение Покълването има тенденция да повишава нивата на хранителни вещества в покълващото зърно, бобови растения, зеленчуци, ядки или семена. Кълновете съдържат и по-ниски нива на антинутриенти, което улеснява тялото ви да усвоява всички хранителни вещества, които съдържа.
Микробите също могат да помогнат за поддържане на кръвната Ви захар под контрол.
Някои проучвания показват, че това може да бъде отчасти, защото поникването изглежда намалява общото количество въглехидрати в кълновете. Не всички проучвания обаче са съгласни (9, 11).
Друга теория е, че микробите могат да имат повишена способност да регулират активността на ензима амилаза, който тялото използва за правилно разграждане и смилане на захари (12).
Едно проучване проследява малка група хора с диабет тип 2. Половината яде 60 грама леща на ден при нормалната си диета, докато другата група просто яде нормалната си диета.
До края на осемседмичното проучване хората, които са яли кълновете, са имали 10% намаление на нивата на хемоглобин А1с, маркер за контрол на кръвната захар. За разлика от тях, тези нива са се увеличили с 12% в контролната група (13).
В друго проучване хората с диабет тип 2 консумират прахообразна добавка от кълнове на броколи в продължение на осем седмици, което води до ниски нива на инсулин в кръвта и инсулинова резистентност.
Авторите отдават тези подобрения на високите количества антиоксидант сулфорафан в добавката (14).