Ползи от орехи и семена, свойства и правилният начин за консумацията им - Блог

Орехите и семената като бадеми, шам-фъстъци, пекани, тиквени семки, слънчогледови семки, лешници и ленени семена са богати на множество хранителни вещества. Една порция ядки и семена съдържа голяма доза витамини, минерали и мазнини, като всички те имат полезни свойства за общото здраве на организма. Около 30 грама ядки и семена, консумирани ежедневно, могат да намалят възпалението и да осигурят необходимите имуностимулиращи фибри, протеини и минерали.

Ядки и семена: хранителни вещества

Важно е да знаете, че повечето ядки:

Те имат много малко количество наситени мазнини в състава.
Те са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Те нямат холестерол.
Те съдържат различни фитохимикали, като фитоестрогени (изофлавони) и фенолни съединения, елагова киселина и флавоноиди.
Те са богати на фибри.
Те съдържат растителни протеини, което означава, че могат да се използват като заместител на животинските продукти. Освен това ядките са богати на аргинин, аминокиселина, която поддържа еластичността на кръвоносните съдове.
Съдържат витамини Е, В6, ниацин и фолиева киселина.
Те са богати на много минерали като магнезий, цинк, желязо, калций, мед, селен, фосфор и калий.

Повечето видове семена са богати на протеини, здравословни мазнини, фибри, минерали (магнезий, калий, калций, желязо, цинк) и имат много малко количество натрий в състава. В допълнение към всички тези хранителни вещества, семената съдържат и витамини В1, В2, В3 и в някои случаи витамин Е. Антиоксидантите на мазните семена имат ролята да забавят процеса на гранясване на мазнините.

Ползи и свойства: причини за консумация на ядки и семена

Както ядките, така и семената имат много предимства. Затова имате безброй причини да ги включите в диетата си.

Те са богати на здравословни мазнини

Орехите и семената съдържат здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези мазнини са от съществено значение за здравето, тъй като контролират възпалението и поддържат нормална структура във всяка клетка в тялото. Наситените и транс-мазнините обикновено се съдържат в месото, мазните млечни продукти, пържените и преработените храни; те могат да предизвикат възпаление, като по този начин са вредни за тялото. Поради това диетите, богати на тези нездравословни мазнини, не се препоръчват. Здравословните мазнини от своя страна могат да намалят холестерола и възпалението. Те, заедно с фитохимикали, витамини, минерали, аргинин и фолиева киселина в състава на ядките и семената поддържат еластичността на кръвоносните съдове. Изследване, публикувано в British Medical Journal през 1998 г., показва, че хората, които ядат ядки пет пъти седмично, имат 35% по-малък риск от сърдечни заболявания.

Те имат високо съдържание на фибри

Фибрите спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите от организма, като по този начин намаляват скоростта, с която захарите се абсорбират в кръвта. Това означава, че в крайна сметка тялото ви ще контролира по-добре нивото на кръвната захар. Освен това няма да гладувате толкова често, следователно може да загубите няколко излишни килограма. Фибрите от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена също имат ролята да понижават холестерола.

Те могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак

Понастоящем от Американската асоциация по рака се препоръчва растителна диета за профилактика на рак и сърдечно-съдови заболявания. Тази диета се състои от ядене на храни от растителен произход, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, избягване или консумиране на продукти от животински произход в малки количества.

Те съдържат основни минерали за костната система, имунитета и производството на енергия

Орехите и семената са богати на минерали като магнезий, цинк, калций и фосфор - всички те са необходими за развитието на костната система, имунитета и подобряването на производството на енергия. Известното проучване на здравето на медицинските сестри установи, че възпалението при хора, които консумират най-голямо количество магнезий (около 350 милиграма на ден), е значително по-ниско, отколкото при тези, които консумират най-малко количество магнезий. Възпалението е тясно свързано с почти всяко сърдечно-съдово заболяване, но също така и с диабет тип 2. 30 грама семена от слънчогледови ядки съдържат 100 милиграма магнезий. Калцият е друг основен минерал за развитието на костите, като в същото време изпраща сигнали до клетките, като им казва да произвеждат енергия. 30 грама бадеми съдържат 75 милиграма калций.

Правилният начин за ядене на ядки и семена

Специалистите препоръчват да се консумира по една порция ядки и семена на ден, което означава около 30 грама. Това означава:

30 бадема;
10 бразилски ядки;
15 ядки кашу;
20 лешника;
15 ядки макадамия;
15 пекани;
2 чаени лъжички борови семена;
30 парчета шам фъстък без черупка (сърцевина);
10 цели ядки.

Целите ядки и семена не са подходящи за деца под тригодишна възраст, тъй като те все още не могат да ги дъвчат много добре. Но ядки и тестени изделия, като бадемово масло или органични масла от семена, като сусамово масло, могат да бъдат включени в диетата на децата след навършване на шест месеца.

Орехите и семената са полезни храни за тялото, които са отличен източник на протеини и здравословни мазнини.

Те съдържат мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, както и други съединения, които регулират нивата на холестерола в кръвта.

Хората с наднормено тегло или затлъстяване могат да ядат умерено ядки и семена, замествайки преработените храни, богати на нездравословни мазнини.

Редовната консумация на 30 грама ядки и семена на ден може да бъде част от здравословната и разнообразна диета, която помага да се поддържа както здравето на сърцето, така и нормалното телесно тегло.

Порция ядки и семена тежи около 30 грама и може да бъде лека закуска или да я интегрирате в едно от основните хранения за деня. Опитайте се да включите разнообразни ядки и семена във вашата диета, тъй като те съдържат множество витамини, минерали и здравословни мазнини. По този начин вашите вкусови рецептори ще бъдат поглезени и тялото ви ще получи достатъчно количество различни хранителни вещества. Най-добре е да ядете тези храни в естествената им форма, без добавени масла или сол.