Ползи и рецепти от швейцарско цвекло или манголд

Манголдът, наричан още швейцарско цвекло (Beta vulgaris) е изключително питателен зеленчук, богат на хранителни вещества. Експертите казват, че чаша листа осигурява три пъти препоръчителното дневно количество витамин К.

Швейцарското цвекло - просто казано, манголд - е растение, което се отглежда специално за опашката на листа и месестите му ребра. Швейцарското цвекло може да се използва в много рецепти (листата могат да се консумират както сурови, така и варени) и има множество ползи за здравето.

Mangold съдържа високи нива на нитрати, които проучвания показват по-ниско кръвно налягане, намаляват количеството кислород, необходимо по време на упражнения (упражнения) и увеличават спортните постижения. Освен това швейцарското цвекло има и други свойства.

Хранителни ценности mangold

Според американски специалисти чаша (приблизително 36 грама) сурови листа от швейцарско цвекло съдържа:

7 калории
0,65 грама протеин
0,7 грама мазнини
1,35 грама въглехидрати, от които 0,6 грама фибри и 0,4 грама захари.

Чаша варени листа от манголд (около 36 грама) дава на тялото ни:

18 милиграма калций
0,65 mg желязо
29 mg магнезий
17 mg фосфор
136 mg калий
10,8 mg витамин С
110 микрограма витамин А.
0,68 mg витамин Е
298 микрограма витамин К.
5 миграграма фолиева киселина (витамин В9).

Какво още съдържа манголдът?

Зеленчуците съдържат по-ниски количества тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, витамин В6, калций, фосфор, цинк и селен. В допълнение, манголдът съдържа и антиоксиданти, като алфа каротин, бета-каротин, лутеин, зеаксантин и холин.

Диетолозите ни съветват да не добавяме сол към швейцарското цвекло, защото листата му вече съдържат 103 mg натрий в чаша суров манголд.

Някои от предимствата на швейцарското цвекло

Понижава кръвното налягане - Хората, които имат диета, която е твърде бедна по отношение на определени минерали (калций, магнезий и калий), имат по-голям риск да страдат от високо кръвно налягане. Учените вярват, че тези минерали намаляват кръвното налягане, премахвайки натрия от тялото и помагайки на артериите да се разширят. Mangold съдържа и трите изключително полезни минерала и може да помогне на някои пациенти. Например, проучване от 2013 г. 1 показа, че храни, богати на нитрати, като швейцарско цвекло, имат множество ползи за съдовата система: понижаване на кръвното налягане, инхибиране на агрегацията на тромбоцитите и запазване или подобряване на ендотелната дисфункция и т.н.

Контрол на диабета - Швейцарското цвекло съдържа антиоксидант (алфа-липоева киселина), за който е доказано, че понижава глюкозата, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява промени, причинени от оксидативен стрес при пациенти с диабет. Освен това има проучвания, които предполагат, че манголд може да намали симптомите на периферна невропатия или автономна невропатия при пациенти с диабет.

Съюзник в превенцията на остеопороза - Консумирането на достатъчно количество витамин К може да подобри здравето на костите ни. Витамин К например модифицира протеините в костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и намалява отделянето на калций в урината. Нека не забравяме, че ниските нива на витамин К са свързани с по-висок риск от фрактури на костите. Ако искате да увеличите приема на витамин К, добър начин да си набавите това хранително вещество е да ядете листни зеленчуци като цвекло, рукола и спанак.

Той има ползи за сърцето - Mangold е отличен източник на калий, калций и магнезий, минерали, които помагат за поддържане на оптимално кръвно налягане. Влакната, открити в швейцарското цвекло, могат да намалят стойността на холестерола, като намаляват производството на холестерол в черния дроб и помагат на тялото да отдели излишък холестерол, преди да се абсорбира в кръвта, проучване 2 показва .

Рецепти с манголд или как можете по-често да включвате швейцарско цвекло (листа и стъбла) във вашата диета

Когато правите омлет или правите яйца "джумари", хвърлете шепа пресни листа от швейцарско цвекло в тигана и ще получите питателно и вкусно ястие.
Когато правите пресен сок или смути, хвърлете в блендер и шепа листа и стъбла манголд, за да получите здравословна напитка.
Можете да накиснете в малко екстра върджин зехтин листата и стъблата на манголда. Подправете ги с прясно смлян пипер, счукан чесън и настърган пармезан. Ще получите вкусна и семпла гарнитура, която можете да ядете с други ястия.
Не забравяйте: добавете листа от манголд в салати, в рула с мезета (обвивки) с лепило, в сандвичи и др., В супи и яхнии.

Някои идеи за рецепти за манголд

Можете да накиснете листата на швейцарското цвекло с малко кокосово масло и след това да ги добавите към вашия омлет или яйца "джумари".
Можете да приготвите супи и яхнии, в които да сложите малко манголд.
Натрийте листата на швейцарското цвекло с малко зехтин и малко сол, след това ги поставете във фурната, в тиган, за да направите вкусни чипсове.
Когато правите сос песто, използвайте листа от манголд вместо листа босилек.
Когато правите пица у дома, поставете листа от швейцарско цвекло, моцарела и нарязани домати върху горната част на пицата.

Манголд сотат

съставки:

2 големи снопа швейцарско цвекло
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
3 скилидки чесън, нарязани на ситно
1 голяма глава лук, нарязан
1 щипка сол
1 връх на нож индийско орехче и суха мащерка
смлян черен пипер на вкус
2 супени лъжици балсамов оцет, по желание

Подготовка

Накълцайте и измийте швейцарското цвекло. Нарежете листата грубо на големи парчета. Преместете нарязаните листа в купа за салата, пълна с вода. Изцедете и повторете процеса на измиване, ако е необходимо. Отцедете добре листата от манголд в сито. След това изплакнете и нарежете стъблата или опашките на манголда. Нека да е колкото колкото лук на кубчета.

Загрейте маслото в тиган на умерен огън на силен огън. Добавете нарязаните стръкове манголд, чесън, лук, сол, мащерка, индийско орехче и черен пипер и ги дръжте на огъня, като често разбърквате, докато лукът започне да се превръща в мед, около 6-8 минути. Добавете нарязаните листа от швейцарско цвекло, сложете 2 супени лъжици вода и покрийте с капак. Оставете листата да омекнат, 2-4 минути. Вземете капака и продължете да сотирате, като разбърквате от време на време, докато манголдът се напои напълно, около 1-3 минути. Свалете тенджерата от огъня и поръсете зеленчуците с балсамов оцет, ако желаете. Сервирайте сотираното манго, докато е горещо.

1 „Съдови ефекти на диетичния нитрат (както се открива в зелените листни зеленчуци и цвеклото) по пътя нитрат-нитрит-азотен оксид.“, 2013 г., Британски вестник по клинична фармакология; Lidder S, Webb AJ.
2 "Механизми, лежащи в основата на понижаващите холестерола свойства на разтворимите полизахариди с диетични фибри.", 2010, Food & Function; Gunness P, Gidley MJ.