Полицейски тест за набиране на лицеви лица в спортния изпит
Актуализирано на 18 юни 2020 г. от Ömer Bekar
За много хора лицевите опори са просто част от фитнес и силовите тренировки. И вие също сте в програмата за полицейския спортен тест. Ето цялата информация за тази дисциплина!
Като полицай имате нужда от сила и издръжливост. Трябва да можете да хванете тялото си и да поддържате телесно напрежение и баланс. Едно упражнение, което може да се използва за тестване на тези умения много добре, са лицевите опори. Лицевите опори предизвикват много различни мускулни групи и подобряват вашата издръжливост. Ето защо сте неразделна част от тренировките за почти всички спортове. И дори полицията понякога използва лицеви опори в спортните си тестове. Събрахме за вас какво трябва да знаете за това в тази статия.
Лицеви опори по време на полицейския спортен тест
Можете да очаквате лицеви опори като индивидуални упражнения в спортния тест на федералната полиция и спортния тест на саксонската полиция. В спортния тест на полицията в Бранденбург можете да изберете лицеви опори като упражнение за избор. И дори можете да избирате между два различни варианта. Най-общо казано, лицевите опори са упражнение, което тества вашата сила и издръжливост.
Лицеви опори в спортния тест на Федералната полиция
В спортния тест на Федералната полиция изпълнявате класически лицеви опори. За целта лягате с лице надолу на пода. Поставете ръцете на ширината на раменете и ги изправете. Насочете пръстите си напред. Изпънете краката си изправени назад. Торсът, бедрата и петите ви трябва да са в права линия, а очите ви да са на пода. От тази изходна позиция сгънете ръцете си и свалете тялото надолу. За да направите това правилно, ръцете ви трябва да са свити поне под прав ъгъл. След това отново изправете ръцете си и изнесете тялото нагоре. Освен сгъването на ръцете е важно да поддържате напрежение в тялото. Така че тялото ви трябва да образува права линия. Продължителността на упражнението е 40 секунди.
Изпитващият брои колко лицеви опори сте извършили правилно за 40 секунди. Добро представяне е, когато вкараш четири. И за да получите четирите точки, трябва да направите следните повторения:
| Кандидати до 29-годишна възраст | 23 версии |
| Кандидати на възраст над 30 години | 21 версии |
| Кандидат до 29 години | 7 версии |
| Кандидат от 30 години | 5 версии |
Можете да получите максимум девет точки. Ако прекъснете упражнението в рамките на 40 секунди, например защото лежите изцяло на пода или коленете са на пода, упражнението приключва. В този случай се броят само лицевите опори, които сте извършили преди да отмените.
Лицеви опори в спортния тест на полицията в Бранденбург
В полицията в Бранденбург спортният тест включва шест различни дисциплини. Една дисциплина е физическата сила. И за тази дисциплина имате четири упражнения за избор. Упражненията от своя страна включват лицеви опори, при което можете да избирате между два варианта: класически лицеви опори и опора за предмишницата.
Поддръжка на предмишницата с ключови думи
Когато правите опора за предмишницата, наричана още планк, първо легнете по корем. След това подпрете горната част на тялото на предмишниците си. За да направите това, плъзнете предмишниците под торса си, така че лактите ви да са на нивото на раменете, а лицето - над ръцете. След това поставете краката си така, че само пръстите на краката да докосват земята. Ако сега удължите горната част на ръцете и натрупате напрежение на тялото, тялото ви образува права линия от раменете до дъното и краката. Сега трябва да задържите тази позиция възможно най-дълго.
За разлика от класическите лицеви опори, опората на предмишницата не е свързана с броя на изпълненията, а с поддържането на позицията и напрежението на тялото.
За да преминете силовото упражнение, трябва да отговаряте на следните изисквания:
| лицеви опори | Поддръжка на предмишницата | |
| Жени до 29 години | 10 версии | Задръжте за 50 секунди |
| Жени над 30 години | 9 версии | Задръжте за 40 секунди |
| Мъже до 29 години | 20 версии | Задръжте за 70 секунди |
| Мъже над 30 години | 19 версии | Задръжте за 60 секунди |
Лицеви опори в спортния тест на полицията в Саксония
При спортния тест на саксонската полиция трябва да правите лицеви опори според следните критерии:
-
Разстоянието между ръцете ви не трябва да бъде повече от 80 сантиметра. Ръцете и краката ви трябва да са на едно ниво. Трябва да изпънете краката си и да поставите ходилата един върху друг. Можете сами да решите дали да поставите левия си крак над десния крак или обратно. Позицията, която сте избрали обаче, трябва да се запази през цялото упражнение. В изходна позиция ръцете ви са изправени. За лицева опора трябва да сгънете ръцете си така, че брадичката ви да докосва пет сантиметрова подложка за гимнастика. След това трябва да натиснете и двете ръце напълно надолу едновременно. Можете да продължите със следващата лицева опора, когато проверяващият преброи изпълнението. Можете да докоснете пода само с ръце, крака и брадичка. Ако загубите телесно напрежение или докоснете пода с друга част от тялото си, упражнението е приключило. Можете да си почивате най-много пет секунди между всяка лицева опора. Ако направите по-дълга почивка, упражнението е приключило.
Можете да изпълнявате лицевите опори на Уебсайт гледайте саксонската полиция. И за да преминете упражнението, трябва да изпълнявате на минимално ниво. Правете по-добре, получавайте повече точки. Минималните и най-добрите изпълнения са определени, както следва:
| Минимална производителност | Най-ценно | |
| Жени | 5 повторения | 25 повторения |
| Мъже | 15 повторения | 35 повторения |
7 упражнения за вашата тренировка за лицеви опори
Наляганията са много добър начин за повишаване на физическата форма. Тъй като лицевите опори тренират много мускулни групи, включително раменни, гръбни, коремни и седалищни мускули. В същото време лицевите опори тренират чувството за баланс, гъвкавост и координация. Нищо чудно, че почти всяка програма за упражнения включва лицеви опори. И докато се подготвяте за теста за упражнения, трябва също да включите лицеви опори в програмата си за упражнения. Независимо дали полагате спортния тест с федералната полиция, полицията в Бранденбург, саксонската полиция или друга държавна полиция. Тъй като тренировките за лицеви опори ще ви бъдат от полза и в други дисциплини, като набирания, лежанки или препятствия. Но как можете да правите лицеви опори, без да ви омръзне? Ето седем предложения за упражнения:
И още един общ съвет относно тренировките
Лицевите опори звучат лесно. Но много кандидати се затрудняват да изпълнят упражнението, тъй като им липсва сила. Затова включете лицеви опори в програмата си, но упражнявайте правилно. Ето как: Първо, изпробвайте колко лицеви опори можете да правите наведнъж. Извадете една трета до една четвърт от това число. Например, ако можете да направите четири повторения, изберете три като отправна точка. Тези три версии са едно изречение. След това изработете три сета подред, с междучасова почивка между тях. В следващите тренировки можете да добавите едно или две лицеви опори за комплект. По този начин можете непрекъснато да увеличавате броя на повторенията.
Почивките обаче са също толкова важни, колкото и редовните тренировки. Следователно трябва да редувате тренировъчните дни и почивните дни, т.е. винаги да редувате един ден тренировка и един ден почивка. Мускулите се нуждаят от почивките, за да се регенерират и изграждат.