Поколение 60plus здраве и фитнес за възрастни хора, спорт, хранене
Положително поколение 60 плюс: Здравето и фитнесът със спорт и здравословно хранене играят централна, положителна роля за много възрастни хора днес.
Дните, когато вече сте били стари и нови на 60 години, са свършили завинаги. Защото много хора от поколението 60+ преживяват прекрасна фаза от живота, особено в напреднала възраст. Децата са пораснали и са извън къщата, последните няколко години са започнали на работа или вече можете да се насладите на добре спечелената си пенсия. Можете да разширите този формуляр високо с прости правила. За да изпитат възможно най-доброто благосъстояние в напреднала възраст, възрастните трябва да водят активен живот за здравето и фитнеса си. Това включва здравословно поведение и положително отношение към живота. Чрез упражнения и здравословна диета възрастните хора могат да поддържат своята фитнес и физическа работоспособност, както и общото си здравословно състояние до напреднала възраст.
Фитнесът поддържа младите хора на възраст над 60 години
Спортът е забавно, предотвратява заболявания и забавя процеса на стареене. Да спортуваш означава да останеш здрав и да подобриш качеството на живот. Любителите на спорта успяват да бъдат с 10 до 20 години по-млади по отношение на своята биологична възраст от неспортистите от същата възрастова група.
60% от тренировките трябва да бъдат посветени на тренировки за издръжливост с редовно наблюдение на пулса. По-специално трябва да се избягва тренировка с прекалено високи честоти на пулса и по този начин рискът от претоварване на сърдечно-съдовата система. Следователно от четиридесетгодишна възраст нататък трябва да се извършват редовни профилактични прегледи със стресова ЕКГ, за да се определи съответното ниво на обучение.
30% от фитнес програмата трябва да служат за подобряване на гъвкавостта и координацията. Препоръчва се редовно разтягане на мускулите, както и терапевтична гимнастика при съществуващо износване на гръбначния стълб и ставите.
Останалите 10% от физическата активност трябва да бъдат посветени на подобряване на силата. Силови упражнения с ниско тегло и високи повторения поддържат мускулна маса при хора от поколението 60+. От една страна, това увеличава енергийния метаболизъм, от друга страна, оказва положително влияние върху костната плътност.
Спортовете за издръжливост са силно препоръчителни за поколението 60+
Бягането, колоезденето, плуването, ски бягането и играта на голф са всички спортове, които могат да се практикуват относително безопасно на всяка възраст, в идеалния случай да се използва монитор на сърдечния ритъм, когато спортувате. Това означава, че текущата тренировка и състоянието на натоварване могат да бъдат прецизно контролирани и тренирани прецизно в сърдечно-съдовата или изгарящата област на мазнините посредством регулиране на скоростта. Още по-ефективно е за възрастните, ако тренират фитнеса си чрез спорт със съмишленици. Например, скорошно проучване показа, че груповите тренировки при възрастни хора имат значително по-добър ефект върху физическата форма, психичното здраве, качеството на живот и общата мотивация, отколкото индивидуалните тренировки за сила и издръжливост.
Плуването е един от най-популярните спортове сред хората от поколението 60+. Поради почти безтегловността във водата, собственото ви телесно тегло едва ли играе роля. Ставите са облекчени, използването на сила от мускулите е много премерено. Освен това самата вода има релаксиращ ефект.
Още по-ефективно е за фитнес, здраве и общо благосъстояние, когато възрастните спортуват заедно със съмишленици.
Ходенето е по-бавната версия на широко разпространеното бягане. Стресът върху гърба, бедрата и коленете е много по-малък при ходене. Разбира се, бягането е по-добро за тези, които са добре обучени. Скандинавското ходене е специален вид спортен туризъм, който е намерил пътя си до нас от Скандинавия. Голямата разлика е в това допълнителен Използване на дълги пръчки, подобно на ски бягане.
Колоезденето позволява спортни тренировки дори при ставни проблеми и може да се упражнява по всяко време на годината с използване на велоергометър. Мускулно-скелетната система, особено глезенните, коленните и тазобедрените стави, почти не са натоварени на мотора.
Оставайки на чист въздух, голфът укрепва имунната ви система и е забавен. Допълнителни 350 килокалории се изразходват за кръг с 18 дупки.
ролери е сравнително нов спорт за нас. Хармоничните движения са много нежни към ставите и укрепват мускулите ни. В този забързан спорт трябва да се обърне специално внимание на качеството на обувките и подходящите защитни средства.
Танците са не само забавни, но и насърчават вашата координация и умения за памет. Всеки има чувство за ритъм, повечето от тях се наслаждават на музика. Така че идеален спорт за издръжливост, фитнес и удоволствие.
Здравословно хранене
Нашият организъм се нуждае от голямо разнообразие от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати (захар, нишесте), витамини, минерали, микроелементи, фибри и разбира се вода. Трябва да консумираме тези хранителни вещества в достатъчно количество, за да може метаболизмът ни да функционира правилно.
Това, което в началото звучи малко сложно, всъщност е много просто. Тъй като всяка храна съдържа отделните хранителни вещества в повече или по-големи количества. Така че не е нужно да анализирате храната химически, защото разнообразното меню вече гарантира, че тялото получава това, от което се нуждае.
Всички храни с изключение на водата съдържат калории. Калоричното съдържание на дадена храна зависи от нейния състав - пропорцията на въглехидрати, мазнини, протеини и вода. Храните с висок процент мазнини (напр. Мазна наденица или сирене) са с високо съдържание на калории.
От друга страна, храните с високо съдържание на вода (зеленчуци и плодове) са с ниско съдържание на калории. Богатите на въглехидрати храни като хляб, картофи, ориз и тестени изделия не са с ниско съдържание на калории, но най-новите изследвания показват, че и те не ви правят дебели - освен ако не ядете огромни порции от тях всеки ден.
Енергийният прием трябва да бъде същият като при здрави възрастни за здрав човек от поколението 60+
- 25 до 30% от мазнини (около 60 до макс. 80 g/ден)
- 12 до 15% от протеини (около 50 до 80 g/ден)
- 55 до 60% въглехидрати (около 250 до 350 g/ден).
В нашата част на света обаче тези цифри са много далеч, тъй като съдържанието на мазнини в храната често е малко под 50%, а съдържанието на въглехидрати е само 35% на моменти.
Препоръчва се лека смесена диета
Най-добрата диета е с високо съдържание на въглехидрати и фибри и ниско съдържание на мазнини. Смесената диета с много плодове, зеленчуци и салати в комбинация с хляб и зърнени продукти, картофи, ориз и тестени изделия в нискомаслено приготвяне осигурява достатъчно хранителни вещества и също така ви кара да се чувствате сити. За здравословна, балансирана диета основното изискване е възможно най-разнообразното меню.
Хранителни съвети за поколението 60+: Какво Пенсионери за Здравето и фитнесът могат!
- Зърнени продукти като хляб и тестени изделия, картофи и ориз като основа на нашето ежедневие
Хранене. Тези продукти съдържат нишесте за производство на енергия, ценен протеин и висок дял от диетични фибри, които са необходими за храносмилането. - Плодове, зеленчуци и салата всеки ден. Това гарантира адекватно снабдяване с витамини и минерали. Поради високото съдържание на вода, те съдържат само няколко калории. За да не готвите до смърт ценни витамини, трябва да се насладите на сурови зеленчуци или само за кратко запечени зеленчуци като в уок.
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: В допълнение към ценния протеин, те осигуряват достатъчно калций за костите.
- Морска риба една до две порции седмично. Обикновено рибата съдържа малко калории, но много омега-3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху холестерола ни. Месото и колбасите, от друга страна, не повече от два до три пъти седмично. Винаги използвайте само постни видове месо и шунка.
Правилното хранене също играе решаваща роля за подпомагането на възрастните хора да поддържат добра кондиция!
В случай на съществуващи метаболитни заболявания, хранителното поведение трябва да се променя индивидуално след консултация с лекар. Ако имате проблеми с теглото, има групови курсове, ръководени от лекар за отслабване във връзка с упражнения.
Фитнесът носи на възрастните хора силна имунна система и следователно добро здраве!
Да бъдете здрави и да останете здрави може да се постигне само с непокътната имунна система. В допълнение към правилното хранене и упражнения, хората от поколението 60+ могат да използват и витамини за укрепване на имунната си система.
Витамини и минерали са турбо веществата от храната, които поддържат жизненоважни процеси и ускоряват клетъчния метаболизъм. Те правят лигавиците годни - нашата външна защитна бариера срещу патогени - и предпазват клетките от атака от бактерии и вируси. Те също така отблъскват кислородните радикали, които отслабват имунната система. Витамините А, В6, С, D и Е са от съществено значение за имунната система.
Също Сауна и парна баня, поне веднъж седмично и редуващи се ежедневни душове задействат имунната система. В сауната телесната температура се повишава и се изпитва вид треска, което прави тялото по-устойчиво и по-силно. Редовните сауни и лечения с Кнайп също ви носят релаксация и спокойствие. Редуващи се душове сутрин са полезно допълнение към програмата за втвърдяване. Важно: последният душ трябва да е студен! По този начин тялото инициира подобно на рефлекс затопляне.
В допълнение към упражненията и здравословното хранене за фитнеса на възрастните хора, пълноценният социален живот също играе основна роля в здравето!
Смях и слънце също са изключително здравословни за нашето благосъстояние. Особено през зимата много хора често са едва изложени на естествена слънчева светлина в продължение на месеци. Светлината засилва производството на имунни пратеници, които се активират срещу вируси и ракови клетки. Дозираните слънчеви бани помагат, но прекаленото излагане на слънце намалява защитните сили на организма. Смехът действа като турбо зарядно на имунната система. Той увеличава Т лимфоцитите.
Опит като Радост, любов, умствено обучение, признание и чувство за постижение правят силни срещу заплахата от патогени.
И не забравяйте: секс! Изпълнението на сексуалността е изключително важно за възрастните хора и за ума и тялото и също трябва да бъде забавно.
Обучението за мозъка е също толкова важно за фитнеса на възрастните хора, колкото упражненията и храненето!
За разлика от дългосрочната памет, краткосрочната памет е много податлива на провал. Затова е важно да се включите психически и професионално и да тренирате редовно паметта си. Достатъчни са 10 минути на ден, независимо дали четете вестник, изучавате чужд език или изучавате цените на акциите.
В медицината умереният 1-километров тест с бягаща пътека (1k-TWT) е признат инструмент за оценка на максималното усвояване на кислород при амбулаторни пациенти със сърдечно-съдови заболявания.
Сега лекарите са установили също, че умереното бягане на бягаща пътека от 200 м е надежден метод за оценка на максималното усвояване на кислород при по-възрастни амбулаторни пациенти със сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение, разходката на 200 м като цяло може да помогне, например, за оценка на годността на сърцето и белите дробове на възрастните хора.
почивка и релаксация
Метаболизмът често е извън баланс. Тъй като тялото се уморява и изтощава от външен физически и психологически стрес.
Ето защо една от първите мерки за укрепване на тялото ни трябва да бъде достатъчно дълъг период на почивка. Ето защо получаването на достатъчно сън също се счита за фитнес режим за имунната система. Тъй като някои от пратените вещества, които осигуряват дълбок сън, също правят нашата имунна система годна. Следователно трябва да сте сигурни, че винаги имате достатъчно почивка и пълноценен сън, когато е възможно.
Между другото, стресът е истински убиец на имунитета. По принцип хората от 60+ поколение определено трябва да избягват твърде много вълнение и стрес. Много изследвания показват, че постоянният стрес значително влошава имунната система. От друга страна, програми за релаксация като йога, автогенни тренировки, както и тай чи и чи гонг могат да насърчат нашето благосъстояние.
Как поколението 60 плюс може да се грижи за здравето
Изводът е, че сърдечно-съдовите заболявания и ракът все още са причините за смърт номер едно в западния свят. В много случаи болестите остават незабелязани за дълго време. Когато се прояви, често е твърде късно или терапевтичните мерки вече не могат да работят правилно.
Превантивните медицински прегледи обаче могат своевременно да идентифицират голям брой заболявания и рискови фактори. Това включва например заболявания на опорно-двигателния апарат като преждевременно износване или възпаление на ставите. Следователно в интерес на фитнеса и здравето възрастните хора трябва да предприемат общи превантивни мерки веднъж годишно.
Ако възрастните хора правят достатъчно упражнения, фитнес и хранене, тогава те могат да останат във форма и активни в продължение на много години напред.
По принцип много хора от 60-те години плюс поколението често живеят в здравословна и умерена фаза на живот днес. В тази фаза от живота те имат голяма полза от техния жизнен опит и богатство от знания. Между другото, самооценката на физическата и психическата годност, както и здравето като цяло за възрастните зависи много от културните условия. Това беше резултатът от скорошно проучване, което изследва навиците и начина на живот на възрастните хора в различни региони.
Литература:
Knapik A, Brzęk A, Famuła-Wąż A и др. Връзката между физическата годност и самооценката на здравето при възрастни хора. Медицина (Балтимор). 2019; 98 (25): e15984. doi: 10.1097/MD.0000000000015984
Американски колеж по спортна медицина, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, et al. Позицията на Американския колеж по спортна медицина застана. Упражнения и физическа активност за възрастни възрастни. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41 (7): 1510-1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c