Погрижете се за сърцето си със средиземноморската диета; Здравни хакери
Храната не трябва да бъде скучна, за да бъде здравословна, доброто хранене може да излекува болното тяло. Но какво е доброто хранене? Когато мислим за здравословно хранене, средиземноморската диета често ни идва на ум. Защо ? Изглежда, че насърчава добро здраве и дълголетие. В тази статия ще ви дам дефиницията си за средиземноморската диета и ще ви разкажа за нейното създаване, защото да, тя е измислена, защо е полезна за вашето здраве и как да го направя правилно според мен.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е трудна за дефиниране, Средиземно море е обширен регион, който от няколко хилядолетия е дом на много разнообразни култури, кухни и традиции.
В колективното въображение средиземноморската диета е нещо като смесица между италианска и гръцка кухня. В действителност дори италианската кухня е много разнообразна между северния регион, където готвим с масло, и южния регион, където се използва повече зехтин. Като кабиле, любител на кус-куса и магребийската кухня, искам да заявя част от това средиземноморско наследство. Въпреки че средиземноморската кухня е различна в отделните региони, все пак има някои общи неща. Тук бих искал да отбележа, че не говоря за настоящата средиземноморска диета, а по-скоро за средиземноморската диета от началото на 20-ти век, преди вихърът на индустриалната храна да промени хранителните навици на цялата планета и давам някои тук моята лична интерпретация.
Уолтър Уилет и изобретението на средиземноморската диета
Първият учен, който насочи вниманието към средиземноморската диета, е Ancel Keys. Той установява след Втората световна война, че сърдечно-съдовите заболявания не съществуват сред средиземноморското население. Той популяризира тази диета в книгата си „Как да се храним добре и да останем добре по средиземноморски начин“ през 1975 г. Определението на средиземноморската диета обаче остава неясно, двама средиземноморски учени ще се опитат да изяснят тази тема без успех през 80-те.
Първото определение за средиземноморската диета е дадено от американския изследовател Уолтър Уилет през 1993 г. То не се основава на научни изследвания, поради което мисля, че моята интерпретация е толкова валидна, колкото и неговата. Можете да слушате подкаста, който посвещавам на неговото изобретение тук.
Богат на добри мазнини
Не е първото нещо, което идва на ум, когато се мисли за средиземноморската диета, но това е грешката, която хората правят, когато искат да я спазват, не ядат достатъчно мазнини. За да бъдем по-точни, няма достатъчно зехтин. Връзката ни с мазнините беше дълбоко променена от учени и безскрупулна петролна индустрия. Всъщност, противно на глобалните здравни препоръки, които препоръчват ограничаване на мазнините до 20% от нашата диета, средиземноморската диета включва най-малко 40% мазнини под формата на зехтин, маслини и ядки предимно.
Освен ако нямате баби и дядовци от Средиземно море, сигурно трудно си представяте хората да пият зехтин или да ядат зеленчуци, които се къпят в него. Но за такова количество говорим. IMHO минимум от 3 до 5 супени лъжици на ден е добро начало. Други мазнини за консумация са сурово масло, млечни продукти от крави, овце и кози и маслодайни семена като орехи, бадеми и лешници в техните цели форми. И накрая, последният източник на добри мазнини в средиземноморската диета са мазните риби като сардини и аншоа, както и яйцата. Тези източници са богати на омега 3 мастни киселини, които са полезни за мозъка и сърцето, ако не са повредени от силно и продължително готвене.
Следователно трябва да се предпочита нежното готвене за тези храни, богати на омега3. Пържените сардини, докато ги ядем в Алжир, са вкусни, но истинска катастрофа за здравето.
И накрая, избягвайте да консумирате други мазнини, особено индустриални мазнини като слънчогледово олио, рапично масло, маргарини и др. защото са вредни за здравето. Тук им посвещавам подкаст.
Богат на зеленчуци и бобови растения
Средиземноморската диета включва много зеленчуци: лук, чесън, чушки, моркови, патладжан, тиквички, тикви, маруля, зеле ... през лятото ядем много салати, ах гръцка салата, а през зимата добри супи, ах минестроне . Целогодишно зеленчуците са от съществено значение и запълват по-голямата част от чинията. Бобовите растения като нахут, леща, боб и други подобни често се използват в супи, яхнии и сосове, например в кус-кус. Традиционните рецепти като socca niçoise, панис или алжирска карантита, направени от нахутено брашно, са малко известни и заслужават място във вашата средиземноморска диета.
Фибри и чревна флора
Зеленчуците и бобовите растения са полезни за вашето здраве поради няколко причини. Те спомагат за разнообразяване на чревната флора. Те също така спомагат за производството на късоверижни мастни киселини, които са много полезни за храносмилателната система. И накрая, те подпомагат секрецията на холестерол в края на цикъла (безполезен) под формата на жлъчка.