Подобряване на здравето на костите най-добрите съвети и упражнения за хранене - Виктор Диаконеску
Кои са най-добрите упражнения за гръб?
Коя е най-добрата тренировка за изпомпване на ръцете?
Подобряване на здравето на костите: най-добрите съвети и упражнения за хранене
Стратегиите за упражнения и хранене често се свързват с изграждането на по-стройно и атлетично тяло. Но какво ще кажете за ползите от редовните упражнения и хранителните навици пред нефизическите мерки, като здравето на костите?
В тази статия бързо ще проучим какво ни казват изследователите за упражнения, хранене и добавки за изграждане и поддържане на здрави и здрави кости.
Упражнения за здраве на костите
Съществуват значителни доказателства, че костната маса може да се увеличи чрез някои програми за упражнения при възрастни и възрастни хора и облекчава загубата на кост, свързана със стареенето (1). Не е доказано обаче, че всички видове упражнения създават положителни ефекти върху костната маса. Например, не е доказано, че разтоварените упражнения като плуване оказват влияние върху костната маса, докато ходенето или бягането имат ограничени положителни ефекти. Да не говорим, че колоезденето е свързано с намалена костна минерална плътност (BMD) и съдържание на костни минерали (CMO) в бедрото, тазобедрената и лумбалната част на гръбначния стълб както при жените, така и при мъжете.
Научните доказателства показват комбинация от упражнения за удар (т.е. скачане) и издръжливост. Упражненията, които включват голямо въздействие, дори относително малко количество, изглеждат най-ефективни за увеличаване на костната маса. Като се има предвид това, тъй като медицинските ограничения или наранявания не могат да попречат на някой да прави упражнения с високо въздействие, редовното използване на силови тренировки също е много ефективно средство за подобряване и поддържане на здравината и здравето на костите.
В допълнение към насърчаването на мускулната издръжливост и маса, силовите тренировки също ефективно увеличават костната маса (костна плътност и минерално съдържание) и здравината на костите и могат да намалят шанса за развитие на мускулно-скелетни нарушения (напр. състояние на костите, връзки) като остеопороза. (3,4)
В допълнение, силовите тренировки могат да помогнат за бавна или дори обратна загуба на костна маса при хора с остеопороза. (5)
Важно е жените да знаят, че когато става въпрос за максимизиране както на ползите за здравето, така и за подобряване на физическото качество на силовите тренировки, тези малки розови дъмбели не са единственият инструмент за този спорт. Вместо това, жените се възползват повече от тренировка с по-голямо тегло, в която са свикнали да виждат мъже - правят някои 3-8 повторения, докато използват тежест, която ви предизвиква в този диапазон от повторения. Правейки това, вие влагате силите си в „силова тренировка“.
С други думи, принципът на специфичност - универсален принцип на обучение - повелява, че адаптациите към обучението ще бъдат специфични към изискванията, които тренировката поставя върху тялото. Така че начинът, по който изграждате по-силни кости, е постоянно да предизвиквате тялото си да стане по-силно, като постепенно използвате по-големи натоварвания по прогресивен начин.
Хранене за здраве на костите
Правилното хранене играе важна роля за развитието и поддържането на костни структури, устойчиви на обичайното механично напрежение в ежедневието и физическата активност. И диетичният протеин е основно хранително вещество за здравето на костите и по този начин работи за профилактика на остеопороза, тъй като множество проучвания показват положителен ефект от високия прием на протеини върху костната минерална плътност или съдържание (6).
Разбира се, въпросът сега е: Вреден ли е за костите ви хранителен режим, богат на протеини?
Само си помислете, няма добри научни доказателства, че голямото количество протеин само по себе си би било вредно за костната маса и здравина при здрави индивиди. Не само, че се основава на мит, той е напълно остарял мит, тъй като протеините не са били многократно доказани в изследванията, че са вредни за здравето на костите.
Например, проучване от 2002 г., публикувано в Food and Toxicology Chemicals, стига до заключението, че „излишъкът от протеини няма да навреди на скелета, ако приемът на калций е достатъчен“, докато проучване за преглед, публикувано през 2003 г. в The Journal of Nutrition показа, че хората с нисък прием на протеини имат по-висок риск от намалена костна плътност и повече костна загуба (7,8).
Освен това, проучване от 1998 г., публикувано в списание Nutrition Review, отбелязва, че протеиновите добавки помагат на възрастните хора да се лекуват по-бързо от увреждане на костите. Те разгледаха специално фрактури на бедрената кост - голямата кост в крака, която се свързва с таза, за да създаде тазобедрената става - и установиха, че добавянето с 20 грама протеин на ден намалява загубата на кост и позволява на възрастните. да се върне у дома по-рано от рехабилитация. (9)
Както можете да видите, за разлика от погрешното схващане на населението, базирано на данни, събрани от различни източници и медии, реалната опасност за вашето здраве идва от диета с ниско съдържание на протеини. Вредно е за телесния състав, костната плътност и метаболизма.
Костна здравна добавка
Някои доказателства показват, че добавките с калций могат да бъдат полезни при популации, податливи на остеопороза (10). И някои доказателства показват, че съвместното допълване с витамин D с калций може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса при спортисти, податливи на остеопороза (11).
В съответствие с констатациите от техния доклад от 2009 г., повечето констатации относно витамин D, самостоятелно или в комбинация с калций, относно здравните резултати, които представляват интерес, са противоречиви. (12)
Авторите на тази статия заключават, че: "Трудно е да се направят съществени твърдения въз основа на наличните доказателства за добавяне на витамин D, прием на калций или комбинация от двете хранителни вещества с различни здравни резултати, тъй като повечето констатации са противоречиви."
Заключение
Тази статия се фокусира върху научно обосновани стратегии за подобряване и поддържане на здрави и здрави кости. Като се има предвид това, повечето от най-добрите съвети за подобряване на вашето здраве и фитнес са тези, които са твърде прости, за да бъдат секси! Участвайте редовно в програма за прогресивна тренировка за сила, която отговаря на вашите текущи умения. Яжте зеленчуци, пийте много вода, приемайте много протеини, яжте повечето пълнозърнести храни, минимизирайте рафинираните храни и ограничете алкохола. И не яжте твърде много.
Колкото и да се развива науката, горните съвети винаги ще бъдат добри.