Подобряване на стойката 14 ефективни упражнения МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Подобряване на стойката Най-ефективните упражнения срещу лоша стойка
Ти стоиш криво, виждаме това от тук! Сериозно, продължавате ли да се хващате да отпускате раменете си? Или да направите гърбав? Крайно време да станем с нашите упражнения.
- Защо е важна правилната стойка?
- Как да подобря стойката си?
- Как да подобря стойката на главата напред?
- Как да коригирам прегърбените рамене?
- Как да подобря стойката си с наведени напред рамене?
- Как мога да тренирам прегърбен гръб (прегърбен гръб)?
- Как да подобря кухия гръб (хиперлордоза)?
- Как мога да лекувам сърповидно стъпало?
- Кои упражнения подобряват стойката ми?
- Как да коригирам пачи крака?
- Заключение: Правата поза предотвратява болката
Защо е важна правилната стойка?
Проблемът е не само в това, че много приличате на неандерталец с наведени рамене, но и че лошата стойка е трайно вредна за гръбнака, раменете, бедрата и коленете.
Как да подобря стойката си?
Започнете, като анализирате себе си. И така: панталони свалени! Попитайте приятел дали могат да направят множество снимки на цялото ви тяло, отпред, отзад и отстрани. Не се свивайте, отпуснете се и застанете възможно най-изправени. След това трябва да обърнете внимание на тези 7 лоши пози:
Как да подобря стойката на главата напред?
Главата е поставена назад и е (особено брадичката) леко изпъната напред.
Къде се появява болката: в шията
Възможна причина: схванати мускули на врата
Как да се противопоставим на това: Изпъвайте главата си ежедневно, като кимате с глава: просто преместете главата си, окачете първо брадичката си и след това я преместете към врата си, за да разтегнете долната част на врата. Задръжте позицията за 5 секунди, след това повторете това упражнение 10 пъти.
Втора възможна причина: слаби предни мускули на врата
Как да се противопоставим на това: Правете „хрускането на врата“ всеки ден, ето как работи: Легнете с лице нагоре на пода, първо вдигнете главата си, така че да е само на няколко сантиметра от пода, след което изправете главата си и задръжте тази позиция за 5 секунди. Правете 1 до 3 серии от 12 повторения всеки ден.
Как да коригирам прегърбените рамене?
Къде се появява болката: в областта на шията и на раменете
Възможна причина: Трапецът (мускулът започва от задната част на врата и минава към горната част на гърба) е съкратен
Как да се противопоставим на това: Разтегнете трапеца си. Например, поставете лявата си ръка зад гърба си, докато докосвате лявата страна на лицето с дясната си ръка и дърпате главата си в обратна посока, докато не усетите разтягането дори в краката си. Със свободната ръка можете също да оказвате лек натиск върху разтегнатия мускул. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това повторете 3 пъти.
Втора възможна причина: слаб серратус отпред (преден триъгълен мускул), който представлява мускула точно под гръдните мускули, който преминава от горните ребра до чак до лопатките.
Как да се противопоставим на това: Опитайте с повдигане на раменете на стола. Седнете изправени на стол с ръце до бедрата, притиснете длани към седалката и изправете ръцете си. Продължавайте да бутате стола надолу, докато бедрата ви се отдалечат от стола и багажникът ви се повдигне. Важно: Не движете ръцете си и ги дръжте изправени. Задръжте това упражнение за 5 секунди. Правете 2 до 3 серии от 12 повторения всеки ден.
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен 12-седмичен план
- 71 упражнения - обяснено стъпка по стъпка
- 12 високоефективни тренировки
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Как да подобря стойката си с наведени напред рамене?
Къде се появява болката: на врата, на раменете или на гърба
Възможна причина: втвърдени гръдни мускули
Как да се противопоставим на това: Опитайте разтягане на рамката на вратата: притиснете ръката си към рамката на вратата във високата позиция на пет (това изглежда като L) и поставете лакътя си под ъгъл от 90 градуса. Минете през вратата, докато не усетите разтягането в гърдите и раменете си. Задръжте за 30 секунди. И повтаряйте цялото нещо 4 пъти на ден.
Втора възможна причина: Слабост в средната и долната част на вашия трапец.
Как да се противопоставим на това: Легнете с лице надолу на пода с ръце под ъгъл от 90 градуса във високата позиция 5. Без да променяте ъгъла на лакътя, повдигнете двете ръце във въздуха, докато прибирате раменете си и стискате лопатките. Задръжте това за 5 секунди и правете 2 до 3 серии от 12 повторения всеки ден.
Как мога да тренирам прегърбен гръб (прегърбен гръб)?
Къде се появява болката: на врата, на раменете и на гърба
Възможна причина: ограничена подвижност на горната част на гърба
Как да се противопоставим на това: Легнете с лице нагоре върху вана с пяна, поставена около средата на гърба ви, и поставете гръбнака си в изправено положение. След това вземете ръцете зад главата си и преместете горната част на гърба над валяка с пяна 5 пъти. Сменете позицията на ролката и повторете упражнението за долната част на гърба.
Втора възможна причина: слаби мускули на гърба
Как да се противопоставим на това: Направете "Кобрата". Легнете с лице надолу и ръце на страни, така че дланите ви да са на пода. Сега повдигнете гърдите и ръцете си от пода, докато притискате лопатките си, като брадичката ви сочи надолу. Задръжте това упражнение за 5 секунди и правете 2 до 3 серии от 12 повторения всеки ден.
Как да подобря кухия гръб (хиперлордоза)?
Кухият гръб е преувеличена извивка напред на лумбалния гръбнак. Къде се появява болката: на гърба на гърба (заради изразената арка в лумбалната част на гръбначния стълб). Този наклон измества стойката ви, така че стомахът ви да се изтласква навън, дори ако нямате тонове мазнини по корема.
Възможна причина: флексорите на тазобедрената става, които ви позволяват да придвижите бедрото нагоре към корема.
Как да противодействаме на това: Коленете на едно коляно, докато разтягате бедрото си. След това свийте глутеусите (задните части) от коленичилата страна, докато усетите разтягането в бедрата. След това трябва да изпънете ръката на коленичилата страна нагоре и в обратната посока. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това повторете 3 пъти.
Втора възможна причина: слаби глутеи
Как да се противопоставим на това: Таз вдига. Вземете се по гръб с колене под ъгъл от 90 градуса. След това свийте вашите съдови мускули и изтласкайте бедрата си от пода, докато тялото, коленете и раменете са изравнени. Задръжте позицията за 5 секунди и след това повторете упражнението 3 пъти.
Как мога да лекувам сърповидно стъпало?
Сърповидното стъпало се показва от увеличена кривина навътре на метатарзуса и пръстите.Къде се появява болката: на коленете, ханша и кръста
Възможна причина: Втвърдяване във външната част на бедрото (в тензорния фасционен мускул, външния тазобедрен мускул).
Как да се противопоставим на това: Изправете се, пресечете засегнатия крак зад другия и се облегнете на засегнатата страна, докато бедрата ви се чувстват комфортно, докато се разтягате. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете разтягането 3 пъти.
Втора възможна причина: слаби глутеи
Как да се противопоставим на това: Легнете на една страна и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че петите ви са плътно една до друга. Дръжте бедрата си неподвижни и дръжте горното си коляно нагоре (отваряйки коленете като мида). Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция. 12 повторения, всяко с 2 до 3 сета.
Кои упражнения подобряват стойката ми?
Как да коригирам пачи крака?
Когато стоите и ходите, краката сочат далеч навън.
Къде се появява болката: на бедрото или кръста
Възможна причина: липса на гъвкавост в бедрените мускули
Как да разрешите проблема: Спуснете на ръцете и коленете и поставете единия крак зад противоположното коляно. Уверете се, че гръбначният ви стълб е естествено извит и изместете тежестта си назад, докато не усетите разтягането в краката си. Задръжте разтягането за 30 секунди, повторете 3 пъти, след това е ваш ред.
Втора възможна причина: Слабост в косите мускули на бедрото
Как да се противопоставим на това: със сгъваемия нож Swiss-Ball. За да направите това, преминете в позиция за лицеви опори, докато краката ви са на едно Топка за упражнения напр. от Gorilla Sports лъжа. Без да навивате гърба си, подведете коленете под торса си, като използвате краката си, за да навиете топката към тялото си. След това завъртете топката обратно в изходна позиция. Правете 2 или 3 серии от 12 повторения всеки ден.
Заключение: Правата поза предотвратява болката
Неправилната стойка може да причини много физически дискомфорт, от болки в гърба до дискова херния. Дори изгарянето на мазнини и изграждането на мускули могат да бъдат повлияни от лоша стойка. Нашите упражнения ще ви помогнат да подобрите стойката си в дългосрочен план.