Подобряване на производителността Упражнявайте долните си крака; Мускулите на прасеца

Тренировка на подбедрицата и прасеца. Когато обмислите физическите изисквания на един спринтьор, необходим за мощно бягане или играч на ръгби, който спринтира през полето, човек неизбежно мисли за силни бедра. Но не пренебрегвайте и долните крака!

Трениране на краката

Както Джон Шепърд обяснява в тази статия, фокусът на тренировка за крака е най-вече върху екстензорите на бедрата, така наречените мускули на квадрицепса, както и върху мускулите на подколенното сухожилие, подколенните мускули. Но ако спортистите пренебрегват подбедриците си, когато тренират, те не могат да се възползват от огромните предимства, които подбедриците могат да предложат по отношение на скоростта и предотвратяването на наранявания.

Анатомия: Мускулите на краката

Основните мускули под коляното са двете мускули на прасеца. Колкото по-голям е двуглавият мускул на прасеца (мускул на гастрокнемия), толкова по-малък е мускулът на буца (мускул на солеуса). И двете мускули участват в удължаването на глезена. Бицепсният мускул на прасеца е по-големият от двата мускула и е разположен на гърба извън долната част на крака. Мускулният мускул е по-малък и лежи вътре.

Фиг. 1: Най-важните мускули в долната част на крака и стъпалото

Телесните мускули и глезена са свързани с безброй по-малки мускули, които стабилизират и контролират движението на ставата и стъпалото. Ахилесовото сухожилие играе решаваща роля във веригата за движение на тези меки тъкани в подбедрицата. Този шнур от мека тъкан свързва костта на петата и мускулите на прасеца. Това е като кабел, който дърпа петата, когато мускулите на прасеца се движат, като по този начин се движи глезена. В допълнение, ахилесовото сухожилие също играе важна роля в абсорбирането на удари, което може да допринесе значително за развитието на специфична за спорта сила на скоростта, необходима за бягане, скачане и ловкост.

В предната част на долната част на краката допълнителни меки тъкани се простират над и около пищяла, които също осигуряват стабилизация на движението на глезена и стъпалото. Това включва дългия мускул на фибулата (Musculus peroneus longus) и някои сухожилия, като напр Б. екстензорът на големия пръст на крака (extensor hallucis longus).

Ходилото се състои от над 100 мускулни връзки и сухожилия и 24 кости. Колко е изключително важно за силата, баланса и стабилността, ще научите в следващия текст на тази статия.

Функцията на долните крака

Функцията на прасците при ходене

Калифорнийски учени са изследвали ролята на мускулите на долната част на крака, които основно участват в ходенето. (1) Екипът разглежда приноса на гастрокнемия и солеус, съответно, при скорост на ходене от 1,5 метра в секунда. На всеки етап от походката (ходене и бягане) работата, която тези мускули извършват, за да поддържат и движат тялото, като допринасят за вертикалната и хоризонталната скорост на багажника и като допринасят за движението на краката напред в Фаза на люлка на походката, която трябваше да бъде извършена.

Фазата на стойката е краткият период от време, в който единият крак стои на земята, а другият се люлее напред (фазата на люлеене) и подготвя следващата стъпка (контакт с земята) и следващата фаза на стойката. По време на фазата на стойката тялото е в изправено положение.

Изследователите са установили, че мускулите на гастрокнемиуса и солеуса в долната част на крака поддържат багажника по време на еднокраката стойка и по време на фазите преди замахване на движението. Докато тялото се движи напред и преминава във фаза на еднокрака стойка, мускулите карат багажника да се ускорява вертикално, но забавя напредъка си. В средата на фазата на еднокраката стойка, гастрокнемиусът осигурява на крака енергия за движение напред, докато солеусът забавя движението.

В случая на багажника тези процеси са точно обратното. В късната фаза на еднокраката стойка, точно преди стъпалото да се вдигне от земята, се наблюдава концентрично свиване на мускулите на двете основни мускули на прасеца. Това форсира движението на багажника напред и в същото време забавя движението му надолу (това предотвратява потъването на глезена обратно на земята). Дейността на мускула на солеуса движи багажника напред, докато енергията на гастрокнемия се използва почти изцяло за ускоряване на крака.

Функцията на прасците в Бягане/спринт

Функционирането на мускулите на подбедрицата при бягане/спринт е доста подобно на това при ходене. Въпреки това, тазобедрените мускули играят много по-голяма роля в генерирането на скорост за бедрата. (2) Ударното натоварване също е значително по-голямо при спринт, отколкото при ходене (до 3 пъти телесното тегло).

И това, въпреки че кракът на елитен спринтьор има контакт със земята само за около 0,8 секунди. По време на тъчдаун на крака и фаза на ранна и средна стойка, мускулите на прасеца трябва да поемат тази сила, преди да изтласкат спортиста напред във фазата на следващата стъпка, и в същото време да стабилизират багажника. Подобно е на ходенето. Тук обаче се изисква по-голямо поглъщане на ударите.

Телесните мускули и ахилесовото сухожилие

Тази сила се абсорбира и връща чрез мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие. Освен това мускулите се удължават, когато се свиват (ексцентрично свиване на мускулите). Учените за упражнения предполагат, че това мускулно действие изисква много "скованост на ставите" по време на спринт. Намалената скованост на фуги има отрицателен ефект върху скоростта.

Представете си скок, направен от желе, а не от еластична гума. Гумена пръчка за скачане излъчва значително повече енергия от тази, направена от пудинг. Според спортните учени най-важната задача на глезена (и коляното) при спринт е да поддържа ставите твърди преди и по време на контактната фаза, докато тазобедрените флексори (мускулите в горната част на бедрата) са мускулите, които ги правят Движението на тялото напред е най-важно. (3)

Фазата на кацане на стъпалото при спринт/бягане е моментът, в който мускулите на прасеца или (дори по-често) ахилесовите сухожилия могат да бъдат напрегнати. Ако тренирате мускулите на долната част на крака, така че да имат по-ексцентрична сила, можете от една страна да намалите риска от нараняване, а от друга страна да постигнете повече „скованост“, което води до по-голяма производителност.

Трениране на подбедрицата и прасеца: повече сила = по-малко наранявания?

Предлагат се широка гама от упражнения за укрепване на долната част на краката (вижте някои примери по-долу). Но колко ефективни са подобни упражнения?

Норвежко проучване изследва как могат да бъдат избегнати наранявания на глезена и коляното при група млади хандбалисти. (4) 1837 играчи бяха разделени на интервенционна група и контролна група. Интервенционната група изпълни упражнения за подобряване на осъзнаването на контрола на глезена и коляното, докато стои, бяга, дърпа встрани, скача и каца.

Упражненията се правеха с топка върху нестабилна повърхност (дъска за баланс) и се отнасяха до загряване, техника, както и баланс и сила. През това време контролната група продължи нормалното си обучение.

Резултати от изследването

Основните резултати от проучването бяха следните: От всички участници 262 (14%) играчи бяха ранени поне веднъж през сезона. Въпреки това, интервенционната група имаше по-малък риск от остри наранявания на коляното или глезена в сравнение с контролната група.

Освен това в интервенционната група се наблюдават по-малко умерени и тежки форми за всички видове наранявания (които изискват почивка от игра между 8 и 21 дни).

Изследователите стигнаха до извода, че в Оценете процента на острите наранявания на коляното и глезена, както и общите наранявания, сред младите хандбалисти е намалял наполовина, след като са завършили структурирана програма за упражнения, включваща контрол на коляното и глезена по време на Играта е подобрена.

Вашата укрепваща програма за силни мускули на прасеца

Упражнение 1: скокове за разтягане

Застанете така, че краката ви да са на ширина на раменете. Завъртете ръце назад и леко сгънете коленете. Завъртете ръцете си надолу. Когато ръцете ви са на нивото на талията, скачайте високо във въздуха. Използвайте мускулите на прасеца и глезена, за да получите възможно най-голяма сила. При кацане не трябва да омекотявате прекалено много (за да усилите сковаността на ставите и по-добре да поемете ексцентричната сила) и да започнете веднага за следващия скок.

Препоръка: 3 x 10 повторения с 1 минутно възстановяване между сетовете.

Упражнение 2: Ексцентрични телесни повдигания

Доказано е, че ексцентричното вдигане на прасеца е също толкова ефективно, колкото и други форми на лечение и дори хирургични процедури за предотвратяване и лечение на повечето наранявания на ахилесовото сухожилие. В това упражнение се фокусирайте върху понижаващата фаза на движението. Бройте до 4 при спускане и до 1 при повдигане.

Изберете средно до тежко тегло, с което да свикнете, като след 8 - 10 повторения трябва да се уморите. Само тогава трябва да преминете към по-големи тежести, които ще уморяват след 4 - 6 повторения. Използвайте търговска машина за отглеждане на прасеца. Когато сте свикнали с това упражнение и сте натрупали сила, можете да преминете към свободно стоящия вариант. Започнете в двукраката стойка и след това преминете към еднокраката. Използвайте подобни натоварвания и правете приблизително еднакъв брой повторения.

Забележка: Прасците в стрес подчертават гастрокнемиуса, докато седящите телета подчертават мускула на подметката. За да укрепите всички основни мускули на прасеца, вашата тренировъчна програма трябва да включва и двете упражнения.

Трениране на подбедрицата и прасеца: Палците на краката също са важни!

Както вече казахме, стъпалото и дори пръстите също могат да окажат влияние върху движещата сила. Екип от учени от Канада изследва енергийния принос на големия пръст на крака по време на бягане и спринт. (5) Учените искаха да знаят какъв принос има ставата за цялостната механична енергия на бягане и спринт. Субектите бяха 10 обучени мъже (5 състезатели и 5 спринтьори).

Екипът установи, че ставата консумира големи количества енергия по време на стойката на бягане и спринт. Що се отнася до биомеханиката, те стигнаха до заключението, че поради недостатъчната плантарна флексия (спускане на пръстите на краката) на големия пръст на крака се генерира твърде малко енергия във фазата на изтласкване. Енергията се абсорбира в ставата и се прехвърля върху обувката и стъпалото, но не се връща, за да изтласка спортиста напред. Със сигурност би трябвало да е трудно да тренирате палеца на крака по такъв начин, че да може да осигури по-голям принос към енергията, докато спринтира и бяга. Но със съзнателно по-активно отблъскване на предната част на краката върху пръстите, може да се постигне повече задвижване върху тази става.

Укрепващи упражнения за краката и пръстите

ГЃbb. 3: Повдигане на коляното - босо и с удължение на глезена

Упражнение 1: нокти на пръстите

За това упражнение застанете боси на килим. Ноктирайте пръстите на единия крак и се опитайте да ноктите/дръпнете напред. Трудно е, но задръжте, след известно време ще можете да продължите напред. Продължавайте да се движите напред с нокти на ноктите и да редувате упражнението с двата крака.

Упражнение 2: Спринт упражнения/бягане с бос крак

Дори медалистите от олимпийски медали понякога тренират боси, за да изградят повече сила и гъвкавост в стъпалото и глезена. Вие също можете да укрепите краката си, като спринтирате или бягате боси (въпреки че трябва да внимавате, когато бягате). Също така не трябва да ходите боси на големи разстояния (само 40 - 60 м) и само по мека трева. Уверете се, че на тревата няма остри предмети. Постепенно увеличавайте дистанцията за бягане, тъй като долните крака и бедрата са свикнали с по-голямото усилие при ходене без обувки. Това ще намали риска от нараняване и ще позволи на краката, глезените и краката ви да свикнат бавно с тях.

Забележка: Трябва да бъдете по-внимателни, когато ходите боси, защото ударното натоварване е по-голямо, отколкото при спринтове с боси крака.

Упражнение 3: Повдигане на коляното - босо и с удължаване на глезена

Застанете изправени с леко раздалечени крака. Повдигнете единия крак, така че бедрото ви да е успоредно на пода, и оттласнете другия крак, така че да застанете на пръсти. Свийте стъпалото на повдигнатия крак напред. След това бавно спуснете крака си на пода. Сега повдигнете другия крак, издърпайте го до задните части и след това отново напред.

След това извършете следващата стъпка по същия начин с този крак. По принцип това не е нищо повече от бавно движение. Координирайте движението на ръката и крака (лявата ръка и десния крак - и обратно). Ще откриете, че краката и глезените ви трябва да направят повече, за да контролират движението и баланса.

Препоръка: 4 х 20 м; върнете се бавно - това също служи за регенерация.

Джон Шепърд е специалист в областта на здравето, спорта и фитнеса и бивш международен скок на дължина

Препратки

Journal of Biomechanics, 2001, том 34 (11), стр. 1387 - 1398.
Journal of Sports Science, 2001, том 19 (4), стр. 263 - 272.
Международен вестник по спортна медицина, 2002, том 23 (2), стр. 136 - 141.
Медицина и наука в спорта и упражненията, 1981, том 13 (5), стр. 325 - 328.
Journal of Biomechanics, 1997 Т. 30 (11 - 12), стр. 1081 - 1085.