Подобряване на паметта 21-те най-ефективни съвета; Упражнения - Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
Нови статии и инфографика седмично
Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

Биохакинг
фитнес
разбиране
сън
здраве
хранене
| Повече ▼

До преди няколко години учените все още бяха единодушни, че сте роден с предварително определено ниво на умствени способности.

Сега обаче е сигурно, че този възглед за нещата е направо погрешен. Вашият мозък има възможност да се развива по-нататък на всяка възраст и за разработване на нови невронни пътища. Тази способност на мозъка ви се нарича невропластичност [1,2].

Вашите ежедневни навици и решения могат да повлияят положително или отрицателно на този процес на постоянна промяна. Следователно добрата памет не е въпрос на случайност, а на правилните техники и методи.

Упражнения и съвети за подобряване на паметта: концентрация, фокус, способност за учене

Следното 21 съвета и упражнения е колекция от най-ефективните и лесни начини, по които можете активно да подобрите паметта си. Всяка точка е научно тествана за нейната ефективност и ефективност.

Също така научете кои техники използват специалистите по памет, за да запомнят невероятно дълги последователности от числа и последователности за минути. Нека започнем с първия съвет:

1) Научете нещо ново

Силата на вашата памет е подобна на силата на вашите мускули. Колкото повече използвате паметта си, толкова по-силна става тя. Не можете обаче да очаквате, че паметта ви ще се засили, ако използвате една и съща тежест, за да спортувате всеки ден.

За да подобрите паметта си, трябва постоянно да предизвиквате мозъка си [3]. Следователно изучаването на нещо ново е чудесен начин да подобрите паметта на мозъка си.

Има толкова много неща, които можете да научите. Важно е да намерите нещо, което да ви изведе извън зоната на комфорт и да ви хареса. Ето няколко Примери и вдъхновение за нови неща и умения, които бихте могли да научите:

Научете нов инструмент
Научавам ви нов език [4]
Започнете да ходите редовно на уроци по танци
Играйте редовно судоку или шах
Прочетете специализирани книги, които предизвикват интереса ви

Например, проучване от 2007 г. показа, че хората, които говорят поне един втори език, имат значително по-малка вероятност от развитие на деменция [5].

Вземете нашето ръководство за фокус и памет. Всичко, което трябва да знаете за продуктивния мозък.

2) Повторете и извикайте

Винаги, когато научите нещо ново, колкото по-голяма е вероятността да запазите наученото, толкова по-често повтаряте информацията. Така че повторението укрепва невронните връзки между вашите нервни клетки.

Според учените работата не спира дотук. Проучванията показват, че повторението е неефективен метод на обучение, когато се използва самостоятелно [6]. Според нея е много по-важно информацията да се извиква отново и отново.

След като го повторите няколко пъти, трябва да седнете отново след учебна единица и да се опитате да извикате и възпроизведете наученото. Изпробвайки себе си, за да видите дали информацията всъщност е съхранявана, мозъкът ви може да съхранява нещата по-добре и паметта ви се подобрява за нула време.

3) Стойте подредени

Знаете ли, че спретнатите хора им е по-лесно да запомнят нещата и да извлекат знания в точния момент?

Това е свързано с факта, че редът, подобно на ученето, е свързан със структурирано мислене. Интересното е, че ако редовно почиствате стаята си, паметта и уменията ви за учене също ще се подобрят и поддържате мястото си на работа или учене подредено.

Също така препоръчвам да започнете с контролни списъци или списъци със задачи. Списъците са чудесен инструмент за самоорганизиране и след като сте записали нещо, има по-голям шанс да го запомните по-късно.

4) Използвайте съкращения, магарешки мостове и съкращения

Съкращения, магарешки мостове или съкращения са сред така наречените мнемотехника. Това са техники, които ви помагат да подобрите паметта си и да запазите по-добре наученото.

Мнемоничните техники са научно тествани от 1960 г. насам и до днес се считат за най-добрият метод за ученици и студенти, които искат да запазят знанията си по-добре [7].

Съкращения и съкращения са част от тези техники за обучение. Съкращенията са кратки последователности от букви, които съдържат първите букви от определена последователност от думи. Прост пример е MFG (Искрено). Можете да използвате съкращения, за да ви помогне да запомните определени неща и по този начин да подобрите паметта си.

5) Създайте дворец на мисълта

Дворецът на мисълта е техника, използвана предимно от специалисти по памет. Вие създавате визуално и сложно място в ума си, за да можете да съхранявате определена информация и модули от знания в предварително дефинирана структура.

За да научите повече за умствените дворци, разгледайте TED Talk на Joshua Foer за паметта. Той ти обяснява, как професионалистите могат да използват тази технология, за да запомнят над 4000 числа в правилния ред:

6) Разделяне и групиране на информация

Групирането и споделянето на информация е свързано с подреждането на нови знания, така че да се окажете работа с модули от знания, които са точно с правилния размер, за да можете да ги запазите в паметта си [8].

Със сигурност вече сте преживели, че е много по-лесно да запомните този номер (356-961-730), отколкото да се опитвате да запомните този номер (356961730).

7) Яжте повече от тези храни

Диети като средиземноморската диета, DASH или диетата MIND (Средиземноморска-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне) имат някои общи неща. Те са в състояние да противодействат на болестта на Алцхаймер и деменцията, като подобряват паметта и умствените ви способности.

Тези диети се фокусират върху следните храни:

Ядки и бобови растения
Пиле и Турция
Зехтин и кокосово масло
Подправки и билки
Храни на растителна основа (зеленчукови листни зеленчуци)
Мазни риби като сьомга или сардини (съдържа холин: напр. Alpha GPC)
пълнозърнести продукти
Червено вино (в умерени количества)

Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини и холин. Омега-3 мастните киселини съдържат докозахексаенова киселина (DHA). DHA може да поддържа мозъка ви във важни функции от дневно количество от 250 mg. Това е съществена предпоставка за подобряване на паметта ви.

Научете повече сега кои храни можете да използвате, за да подобрите концентрацията и паметта си. След като промените диетата си, можете да преминете към следващото ниво с ноотропи, за да подобрите допълнително паметта си.

8) Избягвайте тези храни

Хората, които се придържат към горните диети, избягват тези храни:

Преработени храни
захар
Пържени храни
сирене
Храна с прости (празни) въглехидрати

Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на мазнини и захар може да повлияе негативно на умствените ви постижения [9]. Проблемът не е в мазнините, а в захарта и простите (празни) въглехидрати! Тъй като захарта може, наред с други неща, да доведе до намаляване на нивото на BDNF в мозъка ви.

9) Спете достатъчно

Получаването на достатъчно сън и качествен сън може да подобри паметта, креативността, фокуса и вниманието. Сънят също е изключително важен за вашето психическо благосъстояние.

Докато спите, мозъкът ви затвърждава спомените и учебното съдържание, докато мозъчните ви клетки се почистват и възстановяват [10,11,12]. Следователно е още по-важно да получавате поне седем часа добър, дълбок сън всеки ден.

Можете да разберете колко часа сън трябва наистина да спите на нощ в тази статия: Колко часа сън ви трябват на нощ?

10) Не използвайте GPS

Веднага щом включите навигационното си устройство, мозъкът ви превключва на автопилот и просто слуша активно мислене заедно с него. Чрез изключване на вашия GPS и поемане на път, различен от обичайния, вашият неокортекс и хипокампус ще бъдат стимулирани [13].

Учените също така потвърдиха, че GPS технологията ни прави психически мързеливи и влияе негативно на важни умствени способности като усещане за посока или пространствено мислене [14].

11) Пийте вода

Голяма част от мозъка ви се състои от вода. Така наречената цереброспинална течност поема вибрациите в мозъка и гръбначния мозък. Дори малка липса на течност може да има фатални последици.

Проучванията показват, че дехидратацията може да доведе до влошаване на паметта ви и мозъка ви да отслабне в дългосрочен план [15].

Стремете се към него, Пийте средно по 10 средно големи чаши вода всеки ден. Ако спортувате или ходите редовно на сауна, това трябва да е между 12 и 15 чаши на ден.

12) Пийте кафе

Кафето и кофеинът, които съдържа, са един от най-популярните начини за подобряване на вашата бдителност и бдителност за кратък период от време [16].

Докато ниските нива на кофеин могат да ви накарат да се чувствате по-будни и енергични [17] прекомерните количества могат да доведат до безсъние, зависимост или замайване [18].

Следователно има смисъл да се отнасяте към кафето и кофеина с известно уважение и следователно да обмислите внимателно времето на деня, в което да пиете кафето.

13) Вземете физическа активност

Научно доказано е, че редовното упражнение може да има положителни ефекти върху вашето здраве [19]. Упражненията подобряват доставката на кислород в тялото ви, а упражненията придвижват важни хранителни вещества през кръвта.

Упражненията и физическата активност също увеличават броя на мозъчните клетки във вашия хипокампус. Важното е не интензивността на тренировката, а редовността. Ежедневното ходене е по-добро от една седмична HIIT тренировка.

14) Водете разговор с някого

Ние, хората, сме социални и обществени същества. Учените са успели да докажат, че социалните взаимоотношения са съществена основа за здрав и ефективен мозък.

Проучване от 2007 г. установи, че Хората с много активен социален живот са имали най-бавното свързано с възрастта влошаване на паметта в експерименталната група [20]. Дори 10-минутен разговор на ден може да подобри паметта на участниците в изследването.

15) Медитирайте

Има много научни доказателства, че медитацията може да има благоприятни ефекти върху вашето психическо и физическо здраве. Проучванията показват, че медитацията подобрява различни когнитивни функции като концентрация, фокус, памет и скорост на обучение [21].

Той стимулира нови невронни връзки и позволява на ума ви да се фокусира отново върху съществените и важни неща. Това е и един от най-добрите начини за устойчиво намаляване на стреса. Опитайте медитация заедно с бинаурални ритми в алфа и бета диапазона, за да постигнете още по-добри ефекти!

16) Насладете се на страхотното открито

Упражненията сред природата са изключително важни за вашето емоционално и психическо здраве. В проучване от 2008 г. изследователите установяват, че разходката в парк ще повлияе на паметта ви много по-добре от разходката в един град [22].

17) Внимавайте за консумацията на алкохол

Вярно е, че умерените количества алкохол (едно питие за жени и две за мъже) могат да имат благоприятни ефекти върху паметта ви. Да си умерен обаче не означава да се напиеш напълно или да изпиеш повече от една или две чаши вино.

Ако пиете повече от тези количества, това ще се отрази негативно на паметта, здравето и скоростта на реакцията. Следователно не трябва да участвате в движение по пътищата, дори ако сте пияни!

18) Избягвайте някои лекарства

Забележка: Разбира се, трябва да приемате каквито и лекарства да Ви е предписал Вашият лекар. Следвайте инструкциите му и обсъдете с него всички промени в лекарството.

Проучванията показват, че някои лекарства и техните странични ефекти могат да повлияят негативно на паметта ви. Следователно трябва да внимавате със следните лекарства и, ако е необходимо, да говорите с Вашия лекар за възможни алтернативи:

Антидепресанти
Приспивателни
Метформин
Лекарства против тревожност

Ако смятате, че тези лекарства влияят негативно на паметта ви, говорете с Вашия лекар за възможностите си.

19) Винаги се опитвайте да бъдете заети

Хора, които са много заети обикновено имат по-добри епизодични спомени. Едно проучване потвърждава корелация между интензивността на графиците и когнитивните способности на тестваните субекти [23].

20) Опитайте се да отслабнете

Хората с наднормено тегло са склонни да имат по-малко течност в тялото си спрямо телесното си тегло, отколкото тези с по-нисък процент телесни мазнини. Хората с наднормено тегло също имат по-малка мозъчна маса от връстниците си [24].

Достатъчна причина да следите собственото си телесно тегло и да избягвате наднорменото тегло, за да направите нещо добро за собствения си мозък!

21) Научете се да управлявате стреса

Когато сте под стрес, тялото ви отделя хормони на стреса като кортизол. Кортизолът е свързан с увреждане на вашата дългосрочна памет и отрицателно въздействие върху процеса на съхранение на знания [25].

В допълнение, стресът и депресията при експерименти с животни доведоха до значително по-малък мозък на животните [26]. Затова се уверете, че сте изложени на негативен стрес толкова рядко и когато само временно.

Обобщение Долен ред

Нашата памет е умение и не е вродена. Както всяко друго умение, ние можем да подобрим и оптимизираме паметта си с правилните навици, упражнения и съвети. Можете да започнете стъпка по стъпка днес!

Можете да започнете веднага, като научите нещо ново, упражнявате по 10 до 20 минути всеки ден, наблюдавате съня си и ядете повече зелени листни зеленчуци.

Следващият път, когато трябва да изучите нещо за изпит или тест, използвайте техниките на паметта на професионалистите като мнемотехника (съкращения и др.), дворци на паметта и групиране и разделяне на информация.

Препратки

Научни статии, изследвания, резултати от изследвания