Подобрете възстановяването на мускулите - Нашият съвет Berocca range
След бягане или тежка тренировка, мускулната умора може да се прояви по различни начини. Как да останете в топ форма и да оптимизирате възстановяването ?
Като натискате границите си при тренировки или състезания, тялото ви рано или късно ще ви напомни: трябва да бъде пощадено! Усещанията за тежки крака, болки и спазми са признаци на мускулна умора, които трябва да се слушат внимателно ... с риск да причинят нараняване.
Но преди да стигнем там, са необходими няколко основи, за да се възстановим по-добре от първите минути тренировка.
В началото на обучението
Загряване, задължително
Преди всяка спортна дейност, подгряването подготвя тялото за физически натоварвания. Каквато и да е дисциплината, тази съществена стъпка има за цел да повиши сърдечната честота, да мобилизира ставите и да свие мускулите, така че да са ефективни от първите секунди. В зависимост от естеството и интензивността на усилието, което следва, загрявката може да продължи между 10 и 30 минути, през които темпото постепенно се увеличава. Често е подходящ момент да се съсредоточите върху целта, която трябва да бъде постигната, но също и да обменяте с тези, които я споделят. Доброто загряване трябва да предотврати болки, спазми и наранявания, последици от неадекватна подготовка на мускулите за усилията. Добре загряването също е полезно за улесняване на възстановяването.
Активно разтягане
За завършване на загрявката се препоръчва активно разтягане преди тренировка, особено при относително кратки и високоинтензивни събития (бягане на 10 км, спринт триатлон и др.). Те се състоят от свиване на една мускулна група за разтягане на друга. Например, люлеенето на крака напред-назад ви позволява последователно да мобилизирате задните (глутеуси, подколенни сухожилия) и предните (псоас, квадрицепс) мускули и стави. И тук целта е да се подготвят мускулите, сухожилията и връзките за напрежението, което ги очаква.
В края на обучението
Пасивно разтягане
След натоварване, предпочитаните участъци този път са пасивни, за да удължат мускулите под напрежение. Те ви позволяват да придобиете гъвкавост и амплитуда, но също така осигуряват усещане за благополучие. Внимавайте обаче да адаптирате позите, така че да не причинявате щети. Докато сесията за разтягане може да продължи до 20 минути след сесия с умерена интензивност, тя трябва да бъде намалена до няколко минути след тежко усилие. Във всички случаи упражненията трябва да се правят бавно, без дръпване или болка.