ПОДОБРЕТЕ СКОРОСТТА СИ, БЕЗ ДА ВЛИЗАТЕ В ЧЕРВЕНО - U Run
Вариант 1: Тренирам с прогресивни крачки до прага
Като добър спортист за издръжливост, какъвто сме, трябва да дишаме въздух, за да асимилираме, транспортираме и използваме кислород, за да трансформираме енергията от храната в енергия за бягане. С увеличаване на темпото ни, дишането и сърдечната честота се увеличават, за да осигурят повече кислород и следователно повече енергия. След това те достигат ниво, наречено анаеробен праг (85-88% от максималния пулс). При това темпо, което обикновено може да се поддържа между 30 минути и 1 час, ние сме в точката на прекъсване, където балансът може да бъде нарушен по всяко време между доставките на кислород и потребностите от кислород. Отвъд този праг краката стават все по-тежки и по-тежки и горят (млечна киселина), много ни липсва въздух; накратко: ние сме на червено.
Използваните походки трябва да са достатъчни, за да не се ограничават до развитието на основна издръжливост и да се използват за развиване на скоростта на бягане (това и без това е целта), без да ви поставят на червено и да причиняват значителна умора. За това те трябва да бъдат разбрани в прогресивна интензивност, варираща от 70% до 88% от FCM или темпото на вашата сесия за издръжливост с праговото темпо. Интегрирането на походки, близки до или еквивалентни на прага, с напредването на сесията ще позволи на анаеробния праг да се развие, което се възползва от много значителен марж за подобрение (до 40% подобрение срещу само 15-20% за VO2Max.)
Ключова сесия № 1:
20 минути при 70% FCM + 20 минути при 75% FCM + 15 минути при 80% FCM + 10 минути при 85% FCM + 5 минути при 88% FCM + 10 минути при 60% FCM
Вариант 2: Продължавам надолу
Внимавайте обаче да избирате постоянни проценти на наклон между 4 и 7%, за да сведете до минимум силните мускулни контракции, изисквани при спускане в бедрата, но и в гърба.
Ключова сесия № 2:
20 минути при 70% FCM + 35 минути на хълмист терен (до 7% наклон) с ускорение при спускания + 5 минути при 60% FCM
Вариант 3: Укрепвам мускулите си.
Всички наши усилия се сбъдват и са изчерпани за преодоляване на гравитационните сили. С други думи, с всяко наше движение и дори повече, когато става въпрос за бързото им извършване, имаме нужда генерират сила. Така че, за да вървите бързо, трябва да сте силни ! Изграждане на мускули следователно е необходимо и съществено, за да бъде по-бързо, особено тъй като работното време е относително кратко и времето за почивка е поне равностойно, но често по-дълго.
Програмата за изграждане на мускули трябва да бъде ограничена до най-важното, тоест укрепване на ключови мускулни вериги, и трябва да бъде преди всичко превантивна. По този начин поставете сесии на PPG (обща физическа подготовка) при вашата подготовка със следните упражнения: лицеви опори, малки скокове на място с изправени крака, челна коремна обвивка (дъска), изометричен стол, странична обвивка на корема (странична дъска), динамични удари, редуващи се на всеки крак, корема в пода с повдигане на бюста.
След PPG упражнения, специфично укрепване на мускулите от тип плиометричен (действието на мускул, който първо е подложен на ексцентрична фаза (удължаване), след това на концентрично свиване (скъсяване)) въз основа на изпълнението на скокове, също ще позволи да се придобие сила, еластичност и тонус; основни качества за развитието на скоростта. С тренировките времето за притискане на крачка ще намалее и сега знаем, че най-бързите бегачи са тези, които прекарват най-малко време на земята.