Подобрете скоростта си, без да навлизате в червеното - Jogging-International
Писане
Не е тайна: за да получите всички положителни адаптации, за да станете по-ефективни, трябва да тренирате усилено. Да, но без да се превишава определена граница на интензитет, с риск от генериране на вредна излишна умора. Ето пет метода за обучение и пет ключови тренировки, за да подобрите ефективно скоростта си, без никога да навлизате в червеното.
1. Тренирам с прогресивни крачки до прага
Като добри спортисти за издръжливост, ние трябва да дишаме въздух, за да асимилираме, транспортираме и използваме кислород, за да трансформираме енергията от храната в енергия за бягане. С увеличаване на темпото ни, дишането и сърдечната честота се увеличават, за да осигурим повече кислород за повече енергия. След това достигаме ниво, наречено анаеробен праг, при 85-88% от максималния ни пулс (MHR).
При този темп - който обикновено може да се задържи от 30 минути до 1 час - ние сме близо до точката на прекъсване, където балансът между предлагането и търсенето на кислород може да бъде нарушен по всяко време. Отвъд прага краката стават все по-тежки и по-тежки и горят (млечна киселина), ние сме много задъхани ... Накратко, ние сме на червено.
Походките, използвани в тренировките, трябва да са достатъчни, за да не се ограничавате до подобряване на основната издръжливост и да ви помагат да развиете скоростта си на бягане, но без да ви поставяте на червено и да причинявате значителна умора. За целта те трябва да бъдат постепенни, с интензивност, варираща от 70 до 88% HRM, или от темп на издръжливост до прагов темп. Интегрирането на походки, близки или еквивалентни на прага, с напредването на сесията ще направи възможно промяната на анаеробния праг, което се възползва от много голям марж на подобрение (до 40% подобрение срещу само 15 при 20% за VO2 max, нашите капацитет за абсорбция на кислород).
Моята ключова сесия
2. Правя фартлек надолу
Буквално шведската дума fartlek означава „игра на скорост“. Фартлекът се състои от промяна на темпото на състезанието в същата сесия. Може да се практикува свободно, до усещането, но през повечето време е калибрирано, като сесията на 30/30 (който редува фази от 30 секунди бързо бягане и 30 секунди бавно бягане) и неговите множество варианти.
Тези сесии за ускоряване на скоростта на fartlek не избягват да влязат в червеното. За да предотвратите това, просто изберете ускорение само когато слизате надолу. Намерете хълмиста верига и се възползвайте от спусканията, за да се движите бързо, докато плоските или нагоре участъци ще се движат с интензивност на издръжливост.
Това ще ви позволи да бягате с 15 до 20% по-високи скорости по време на бързи фази, да тонизирате и укрепвате мускулите си, да енергизирате крака си, да придобивате по-ефективна крачка, като същевременно намалявате сърдечната честота с 15% по време на фазата на стреса. Долният пулс на сърцето, можете да отидете много бързо, без да навлизате в червено. Особено, тъй като фазите с бавен ход ще бъдат по-дълги от фазите с бърз ход, оставяйки място за значително възстановяване между ускоренията. Внимавайте обаче да избирате постоянни проценти на наклон - между 4% и 7% - за да ограничите силните мускулни контракции надолу в бедрата, но и в гърба.