Подобрете работата си благодарение на; храна
Спортните резултати зависят от няколко фактора, но главно от тренировките и храненето. Докато вашето обучение е адаптирано според целта ви и че следвате планирането си, ще получите подобрение във физическите си възможности. И така, какво влияние има храненето върху ефективността ви?
Тази статия днес ще се фокусира върху оптималното хранене преди, по време и след тренировка, за да подобрите спортните си постижения. Това ще ви позволи да имате конкретни примери за храни, които да интегрирате в ежедневието си.
Хранителни изисквания
Първо, нека да разгледаме бързо основните хранителни нужди за така наречените активни хора.
Въглехидрати
Що се отнася до въглехидратите, които са най-енергийният източник, използван в тренировките, вашите нужди ще зависят от вида тренировка, която правите. За леки тренировки ще ви трябват между 3 до 5g на килограм тегло всеки ден, за умерени тренировки от 5 до 7g на килограм тегло и за тренировки с висока интензивност или продължителна издръжливост между 6 до 10g на кг тегло.
Ако вашата тренировка продължава повече от 4-5 часа, тогава ще са необходими количества от 8 до 12 g на кг тегло дневно.
Протеин
В зависимост от вашия тип тренировка, количествата протеин, които ще трябва да консумирате ежедневно, също са различни. За задоволяване нуждите на по-голямата част от населението се препоръчват количества от 0,8 g/kg тегло.
За активни хора, които тренират редовно или бегачи на издръжливост, са необходими количества от порядъка на 1,2-1,6 g/kg протеиново тегло за трениране на мускулни адаптации.
За атлети по вдигане на тежести или тези, които тренират сериозно в културизма, се използват количества от 1,8-2,0 g на кг тегло за насърчаване на натрупването на мускулна маса.
Липиди
Липидните препоръки, количеството мазнини, необходими в диетата, обаче са по-малко точни.
Важно е да се популяризират добри мазнини от растителни източници и съдържащи ненаситени мазнини като омега групи вместо наситени мазнини, които могат да бъдат вредни за здравето.
Счита се, че за активните хора около 20% от диетата трябва да са мазнини.
Оптимизирайте производителността
За да разберете защо някои храни трябва да бъдат предпочитани преди, по време или след тренировка, за да се подобри ефективността, е важно да се знае принципът на гликемичния индекс.
Гликемичен индекс
Това представлява ефекта, който храната ще има върху нивото на захарта в кръвта. Храната, която има висок гликемичен индекс, ще повиши бързо нивата на кръвната захар, но няма да поддържа нивата на кръвната захар в дългосрочен план.
Примери за този вид храна са: моркови, фурми, картофи, сладки зърнени храни, бял хляб, овесени ядки, сладкиши, накратко храни, богати на захари.
Напротив, храните с ниски гликемични индекси бавно ще повишат нивото на кръвната захар, но ще останат стабилни за по-дълго време.
Някои от тези храни са: зелени зеленчуци, ядки, някои плодове като ягоди, малини, къпини и череши, сушени плодове, зърнени храни, съдържащи фибри и покълнали семена, бобови растения и др. Храните с високо съдържание на фибри и протеини забавят храносмилането и следователно обикновено водят до нисък гликемичен индекс.
Преди упражнението:
За да постигнете оптимално представяне в тренировките, трябва да имате на разположение захари. Ако храненето ви е между 3 и 5 часа преди вашата тренировка, можете спокойно да ядете пълноценно хранене. Ще имате време да усвоите правилно хранителните вещества. Уверете се, че имате фибри и протеини в храната си, за да поддържате нивата на кръвната си захар за дълго време. Това е, когато искате да ядете храни с нисък гликемичен индекс. Това ще ви позволи да поддържате нивото на захарта си в дългосрочен план.