Подобрете инсулиновата чувствителност - 7-те най-добри съвета

7 съвета за подобряване на инсулиновата чувствителност

Защо чувствителността към инсулин играе толкова важна роля за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули!

С днешната статия бихме искали да ви представим всичко свързано с темата „Подобряване на инсулиновата чувствителност“ със собствения ни опит, факти и наука от фитнес и бодибилдинг индустрията.

Какво означава инсулинова чувствителност?

Инсулиновата чувствителност описва реакцията на нашето тяло към физиологичните ефекти след хранене!

Някой, който е много чувствителен към инсулин, се нуждае от по-малки количества инсулин, за да намали нивото на кръвната си захар, отколкото някой, който е по-малко чувствителен.

Важен и не трябва да се забравя аспект обаче е да се знае, че всяка храна стимулира инсулина, но в различна степен. Мазнините имат много малък ефект върху инсулина, а протеините имат нисък до умерен ефект.

Храните, които имат най-голямо влияние върху отделянето на инсулин, са тези с високо съдържание на въглехидрати под формата на захар и нишесте.

Какво е иначе инсулинът?

Инсулинът е протеохормон. Състои се от две аминокиселинни вериги: А веригата се състои от 21 аминокиселини, В веригата е от 30. Два дисулфидни моста, известни още като сярни мостове, свързват двете вериги. Инсулинът се произвежда в панкреаса, по-точно в бета клетките, които се намират в островчетата Лангерханс в панкреаса.

Както можете да видите, поне в началото на тази статия има много технически термини от биологията. За да ви дадем по-добро разбиране на тази статия, тези биологични термини и факти са от голямо значение.

Как се прави инсулинът?

Нека сега да стигнем до образуването на инсулин. Тук проинсулинът е разделен на инсулинова молекула и така наречения С-пептид. И двете се разпределят в една и съща пропорция. Това позволява С-пептидът да се използва, за да се определи дали тялото все още произвежда свой собствен инсулин. Наближаваме чувствителността на инсулина! Тялото също произвежда хормона глюкагон в алфа клетките на панкреаса. Това е практически обратното на инсулина:

"Докато инсулинът понижава кръвната захар, глюкагонът насърчава образуването и освобождаването на запасите от захар, съхранявани в черния дроб, в кръвта и води до повишаване на нивото на кръвната захар."

Инсулин и въглехидрати

Сега нека да стигнем до темата за въглехидратите и тяхното значение по отношение на инсулина. Тънките черва, наред с други неща, разграждат въглехидратите от храната до глюкоза. След това тези захарни молекули преминават през чревната стена в кръвта. От този момент нататък захарта се разпределя в клетките и областите на тялото, където се използва за производство на енергия.

Инсулинът е, така да се каже, основният фактор или ключ, който отваря нашите клетки за захарните молекули. Инсулинът също се придържа към инсулиновите рецептори на нашата клетъчна повърхност. По този начин глюкозата може бързо и без проблеми да навлезе в клетъчната вътрешност от кръвоносните съдове. Ако този механизъм бъде нарушен, какъвто е случаят с диабет тип 2, захарта се натрупва в кръвта и това води до заболявания.

Самият инсулин транспортира захарта главно в клетките на мускулите, черния дроб, бъбреците и мастната тъкан, но не и в мозъка. Мозъчните клетки могат да абсорбират глюкозата независимо от инсулина. Тялото съхранява и глюкоза, която не му е необходима веднага за производство на енергия, под формата на гликоген в черния дроб и особено в мускулите ни.

В допълнение към тази ключова функция, инсулинът има различни други задачи в човешкото тяло. Например, това засяга чувството за апетит в мозъка, т.е. ако сме гладни, не сме гладни.

Инсулинова чувствителност и изгаряне на мазнини

Хормонът инсулин инхибира разграждането на мастната тъкан (липолиза). Когато има пълна липса на инсулин, т.е.когато захар не попадне в клетките, тялото използва мастната тъкан за производство на енергия и свободните мастни киселини заливат организма. Добра точка за изгаряне на мазнини.

Междувременно през 2018 г. думата „инсулинова чувствителност“ замени думата „загуба на мазнини“.

Как мога да подобря инсулиновата си чувствителност?

Различни резултати от научни проучвания са открили много проста храна, която е била подценявана дълго време, което има проверими ефекти върху инсулиновия отговор в храни, богати на въглехидрати, както и намаляване на телесните мазнини: оцетна киселина, известна иначе като обикновен домашен оцет или сега така силно рекламирания ябълков оцет за което винаги се знае, че се приема преди хранене с много въглехидрати, за да се предотврати стремителното покачване на нивото на кръвната захар.

Различни други проучвания показват намаляване на нивата на кръвната захар и свързаната с това инсулинова реакция с около 20-30% - много добър резултат, когато смятате, че това е нормален оцет!

Поддържането на добра инсулинова чувствителност или оптимизирането/подобряването й не е твърде трудно. Ако обаче е нарушен, не е съвсем лесно да го възстановите! Хормонът за съхранение инсулин има много важни предимства за изграждане на мускули, но само ако имате добра чувствителност. Едва тогава въглехидратната енергия мигрира там, където искате, а именно в клетките на мускулите, а не в мастната тъкан.

7 съвета за подобряване на инсулиновата чувствителност

Опитайте да гладувате от време на време (вж. Постоянно гладуване) - Гладуването ще стимулира отново инсулиновата ви чувствителност.
Вземете 1 супена лъжица ябълков оцет преди всяко хранене
През деня яжте само сложни въглехидрати, например под формата на натурален ориз, сладки картофи и т.н. и ограничете простите захари само до фазата след тренировка.
Опитайте се да държите процента на телесните мазнини под контрол през цялата година. Във фазата на изграждане на мускулите не трябва да се надвишава 15% (жени: 25% KFA).
Бъдете активни през деня и се упражнявайте - ходене, колоездене и т.н.! Това не само гарантира по-висока дневна консумация на енергия, но и по-добра инсулинова чувствителност на предпочитаните клетки.
Тренирайте усилено - понякога спокойно в по-високия диапазон на повторение. По този начин изпразвате запасите си от гликоген. Те от своя страна могат да използват въглехидратите по-добре след тренировка.
Яжте повече мазнини (висококачествени мазнини като омега-3, авокадо, ядки ...)! За разлика от въглехидратите, поглъщането на мазнини гарантира, че инсулинът не се отделя - така че когато консумирате мазнини, малко или никакъв инсулин не се отделя.
Не на последно място, много важен момент . Избягвайте ПРОСТАТА ЗАХАР!

Нашето тяло реагира на прости захари, както следва: Когато приемаме прости захари, тялото ни произвежда огромни количества инсулин, за да поддържа падащата кръвна захар на здравословно ниво. Така че не забравяйте, че следващия път, когато купувате захарните индустриални стоки, панкреасът ви ще трябва да работи извънредно. Така мазнините се натрупват отново бързо. Направете услуга на себе си и тялото си и намалете приема на прости захари до малка фаза през деня (оптимална след тренировка) и малко количество. По-скоро яжте сложни, ако е възможно непреработени, въглехидрати . Имайки предвид това.