По-добре да грабнете водата!
Интервю Вместо фитнес шейкове и безкраен брой въглехидрати, трябва да се укрепите със здравословни смесени храни преди маратони и триатлони (и в идеалния случай в противен случай).
От Стефани Сапара
Някои хора тренират редовно, защото спортът е част от него за тях, други трябва да преодолеят физическите упражнения - било то да отслабнат или да направят нещо за здравето си. Като мотивационна помощ мнозина си поставят за цел да овладеят едно от големите регионални спортни събития като маратона Тролингер или предизвикателството Хайлброн. Ясно е, че тренировките трябва да вървят ръка за ръка със здравословната диета. Използването на смесени фитнес шейкове и така нареченото карбо натоварване, яденето на изключително високи нива на въглехидрати преди състезанието, често се тълкува погрешно, тъй като Dr. Корнелия Клуг от Кооперативния държавен университет в Баден-Вюртемберг Хайлброн обяснява в интервю.
Госпожица д-р Що се отнася до упражненията, е разумно да се справите с храненето. Но затова говорим за спортно хранене?
Д-р Корнелия Клуг: В по-старите учебници няма определение за спортно хранене. За нас днес това по същество означава, че вие приспособявате диетата си към вида спорт, който спортувате. Нивото на изпълнение, интензивността, дали искате да намалите теглото с тренировката и т.н. също играят роля. Всъщност само най-малката част от населението, която тренира редовно през седмицата, се нуждае от истинска спортна диета. Става въпрос за състезателни спортисти, които спортуват поне шест часа седмично.
Но също така спортистите за любители и любители със сигурност могат да обърнат внимание на няколко неща през седмиците преди събитието?
Преди всичко трябва да се запитате на какво ниво на обучение сте. Редовно ли бягам? Бил ли съм джогинг преди и съм имал само няколко месеца почивка? Или друго: Абсолютно ли съм необучен и може би все още се боря с няколко килограма твърде много на кантара? С последната група всичко върви ръка за ръка с промяна в диетата в най-добрия случай. Най-лесният начин да се ориентирате е към десетте правила на DGE, Германското общество за хранене. По принцип става въпрос за въглехидратна, контролирана и разнообразна смесена диета.
Каква роля играе пиенето?
По време на маратона, по-специално, непрекъснато забелязвам, че много хора веднага вземат сок за спринцовка или електролитни напитки. Първо, можете да си спестите калории; второ, никога не изгаряте мазнини, докато бягате, ако продължавате да добавяте въглехидрати. И трето, по-специално електролитните напитки могат да доведат до проблеми с храносмилането. Всеки, който тества подобно нещо, винаги трябва да го изпробва предварително, така или иначе, никога за първи път в състезание. Но както казах: до полумаратона водата е достатъчна, за да утоли жаждата ви.
И отвъд?
Всеки, който направи пълния маратон или Ironman, може и трябва действително да пие нещо, съдържащо въглехидрати след 90 минути като добавка, в противен случай запасите в черния дроб и мускулите в крайна сметка ще бъдат празни и вие ще се озовете в дупка за глад, която няма да ви буферира отново толкова бързо.
И как е във фазата на обучение?
DGE препоръчва 1,5 литра течност на ден. В зависимост от сезона се потим повече и имаме повече загуби на електролит, които трябва да компенсираме. Важно е да не се изсипва всичко наведнъж, а да се пие на етапи, защото стомашно-чревният тракт не може да поеме толкова много наведнъж.
И след това сода или просто тиха вода?
При подготовката това е абсолютно въпрос на вкус, по време на състезанието водата все още е по-приятна.
На какво трябва да обърнат внимание онези, които вече са годни и тренират и сега се подготвят специално за състезание?
Разнообразната смесена диета се отнася и за тях. Но: Колкото повече навлизате в по-високия диапазон на производителност, толкова по-високи са нуждите от енергия, витамини и минерали. И стои и пада с това, за което тренирам, полумаратон, маратон или триатлон с различните си разстояния. Ако вече сте годни и обучени и искате да бягате полумаратона, не е нужно да обръщате много внимание на смесената диета предварително.
Това, което човек трябва да направи, е едно. Но какво определено не трябва да правите?
Това често са неща, които не са добри в ежедневието, екстремна нисковъглехидратна диета, например, ако не ядете зърно или картофи. Тялото се нуждае от енергия, някои нервни и мозъчни клетки изобщо не могат без глюкоза. Разбира се, твърде много лесно усвоими въглехидрати, т.е. храни и напитки, които съдържат много захар, са също толкова лоши. Също така е абсолютно забранено да се вземат безсмислени препарати. За съжаление това често се случва - често защото хората никога не са се занимавали наистина с храненето.
Понякога има цели магазини, пълни с протеинови шейкове, суперхрани и прахове, за които се твърди, че имат ефект, повишаващ ефективността.
Разбира се, тези продукти се справят особено добре в областта на силовите спортове. Всеки, който вземе подобно нещо, трябва да бъде много информиран, никога не просто да отиде в магазина и да купи нещо. Особено след като такива продукти и свързаният с тях прекомерен прием на протеини натоварват бъбреците, защото те не се разграждат правилно. Протеиновите шейкове сами по себе си не са лоши. В определени ситуации, например когато става въпрос за управление на времето, те имат смисъл и могат да подкрепят смесената диета. Например веднага след маратона, когато нямате апетит, но е важно тялото да получава въглехидрати и протеини, за да се регенерира. Но по принцип тези шейкове не са това, от което се нуждаете в нормалния развлекателен спорт.
Много участници в маратона Trollinger очакват с нетърпение партито с тестени изделия като част от зареждането с въглерод, т.е. яденето на много и много въглехидрати.
Пастата с тестени изделия е приятна, разбира се, но самото зареждане с въглерод често е погрешно дефинирано и използвано като легитимация за това, че ви е позволено да се пълните с въглехидрати в дните преди състезанието. Всъщност нито един полумаратонец не се нуждае от карбо натоварване. Той е ефективен за по-големи разстояния, тъй като може да се демонстрира увеличаване на производителността. Правилното натоварване с въглерод в състезателните спортове означава, че една седмица преди състезанието намалявате интензивността на тренировката по много структуриран начин и постепенно увеличавате въглехидратите в храната си. Това не означава: фураж, докато не падне за една седмица.
Какво би било добра препоръка за хранене преди състезанието?
Два часа предварително препоръчваме въглехидрати с ниско съдържание на фибри, като тестени изделия или бял хляб с мед. Стомашно-чревният тракт не подхранва пълнозърнестия хляб.
Информация за правилното хранене
Регионалните потребителски центрове могат да помогнат при всякакви въпроси, а много здравноосигурителни компании предлагат и специални хранителни съвети.