Подмазва правилните нива - Jogging-International
Писане
Допълнителни мазнини, които „претеглят“ тялото, но също така и основни източници на защитни мастни киселини и витамини. Маслата се носят между тези две характеристики, способни както на най-доброто, така и на най-лошото, в зависимост от това дали са богати на основни елементи за нашето здраве. Всичко е въпрос на произход, но и на това как ги използваме.
Мазнините и заедно с тях маслата получават лош рап. Всъщност една от целите на френското обществено здраве, определени от Националния план за здравословно хранене (PNNS) от 2001 г., е да се постигне намаляване на тяхното потребление. Въпреки че това не трябва да надвишава 33% от общия калориен прием, той обикновено е около 40% и е отговорен за основните болести на нашето време (затлъстяване, сърдечно-съдови патологии и т.н.).
За любителите на спорта за издръжливост, като джогинг, няма убедителни аргументи за увеличаване на приема на липиди в диетата на спортиста, както по време на тренировка, така и при състезания. Телесните резерви, дори и да са ниски в маратонеца, са достатъчни, за да покрият нуждите, свързани с усилията. Проучванията показват, че хранене, богато на мазнини (над 60% от общия енергиен прием), приложено или 4 часа, или в продължение на няколко дни, преди да издържи усилието, няма съществен ефект върху работата.
Преобладаващо място за масла
Препоръчителните хранителни дози препоръчват за спортисти с издръжливост среден прием на липидна енергия от 25%, за да се насърчи преди всичко приема на въглехидрати. По този начин, ако изчислим калорийните нужди на джогинг в тренировъчна фаза на 3500 kcal на ден, той трябва да осигури в диетата си около 875 kcal под формата на липиди или близо 98 g мазнини на ден в менютата си. Сред тях, разбира се, трябва да броим тези, които естествено се съдържат в храната (месо, риба, млечни продукти, сирена и др.). Ако вземем предвид, че половината идва от последната, това е около 50 g (или 4 супени лъжици) олио, масло, маргарин или крем крем, които джогингът трябва да има в менютата си. Но изборът на тези „видими“ мазнини е още по-важен, тъй като този аспект е чисто математически.
Важно е не количеството, а качеството на мазнините. Не минава и месец, без да се появят блестящите резултати от научни изследвания за изключителните свойства на някои така наречени есенциални мастни киселини, съдържащи се по-специално в някои често консумирани масла. В спортния свят се интересуваме от техните особености, полезни за спортистите, не за подобряване на представянето, а за тяхната защитна роля. Все още трябва да ги изберете добре. Кратък преглед на 5-те вида масла, които се консумират най-често във Франция.
Най-"витамин"
Слънчогледови, царевични, гроздови семена
„Диетична“ оценка: Тези масла са богати на така наречените незаменими мастни киселини от семейството на Омега 6. Тялото не е в състояние да ги произведе, така че само храната може да ги осигури. Те насърчават заздравяването на тъканите, защитата на клетъчните мембрани, растежа и дори хормоналната секреция. Но ако през 70-те години слънчогледът нахлуе в нашите пейзажи и домакините иззеха ваните с маргарини, подпечатани от известния професор със същото име, това беше така, защото тези омега 6 бяха известни, че защитават сърцето чрез понижаване на холестерола в кръвта. Лошото ... но и доброто !
Експертите вдигнаха тревога в средата на 2000-те, защото този успех увеличи прекомерната ни консумация на омега 6 в сравнение с други мастни киселини, които бяха също толкова важни. Тогава всички световни проучвания са ясни: този дисбаланс не изглежда да предпазва от смърт от сърдечен произход, но дори би трябвало да увеличи честотата на много видове рак. От друга страна, тези масла са много богати на витамин Е. Той представлява дори най-големият източник, тъй като една супена лъжица от това покрива практически всички ежедневни нужди.
Лихва за джогинга: Омега 6 предпазва клетъчните мембрани, които могат да бъдат повредени при интензивни и продължителни физически упражнения. Но по-специално приемът на витамин Е интересува джогинга. Наистина е силно антиоксидант, което го прави много ефективно средство против ръжда за артерии и мускулни клетки, „атакувани“ от физическо натоварване.
Удобство: Доста стабилен, може да се използва както като подправка, така и за готвене (до 180 ° C). Неутрален на вкус, може да се съчетае с всяко ястие.
Точната доза: Следователно една супена лъжица на ден трябва да е достатъчна, за да се възползвате от предимствата му, без да прекалявате с балансирането на приема на други мастни киселини.
Най-"кардиозащитните"
Зехтин
Лихва за джогинга: Именно преди всички тези молекули в проследяващо състояние могат да бъдат изгодни за джогинга, тъй като подобно на витамин Е, те предотвратяват преждевременното стареене на клетките, особено мускулните и кръвните клетки, които са силно стресирани по време на бягане.