Подходът G-Flux Изгражда мускули вместо мазнини - ето как работи; с!
За да изградите мускулна маса, имате нужда от енергия. Трябва да приемате повече калории от храната, отколкото ви е необходима. Това обаче върви ръка за ръка с натрупването на мазнини, поне нормално. Но може би дори можете да контролирате какво се случва с контролираните от диетата излишни калории? Да, всъщност работи до определен момент и в следващата статия ще ви покажем как да го направите и как да го направите най-добре!
Защо всъщност калориен излишък?
На първо място, трябва да се справим с идеята за излишните калории. Това наистина ли е необходимо? Строго погледнато не. Поне не до степен, в която сте сложили телесни мазнини. Винаги, когато сте сложили телесни мазнини, това означава, че сте консумирали повече калории, отколкото сте консумирали и са били необходими за изграждане на мускули. Или по-просто казано: Дори организмът да е искал, многото калории не могат да се превърнат в мускулна маса.
Следователно вече можете да видите, че „яжте голямо, за да станете голямо“ не може да бъде увеличено до безкрайност. За да изградим мускули и да останем едновременно стройни, трябва да имаме много по-балансиран калориен баланс. Това означава количеството енергия, от което се нуждаем, за да поддържаме теглото си, плюс количеството енергия, което допълнително изразходваме от упражнения, допълнено от количеството енергия, необходимо за изграждане на нова тъкан. Това е количеството калории, от което наистина се нуждаем.
За съжаление тази стойност не е толкова лесна за определяне. Следователно има по-смисъл да отидем малко в областта на излишната енергия, вместо да консумираме твърде малко калории, тогава ние не само ще инхибираме нашите анаболни реакции, но и ще насърчим катаболните процеси. Ясно е, че в края на краищата, ако приемът на калории е недостатъчен, тялото трябва да използва своите резерви. Това е катаболен процес сам по себе си.
Но също така виждате: В един момент повече калории няма да донесат допълнителен напредък. Ако сложите мазнини с излишък от 500 калории, ще сложите само повече мазнини с излишък от 1000 калории, но не и повече мускулна маса. Само чрез доставяне на повече енергия анаболните реакции и капацитетът в тялото не могат да бъдат увеличени допълнително.
Масло в рибата: Колко калории са ви необходими за изграждане на мускули?
Практиката показва отново и отново, че можете да работите с вас Излишък от около 300 калории уж най-добрата чиста мускулна печалба. Това е достатъчно и, разбира се, разочарование за всички, които обичат да ядат всичко, на което попаднат по време на фазата на изграждане, с оправданието, че трябва да го направят, за да натрупат мускули. Това са глупости.
За повечето спортисти насока от около 30 калории на килограм телесно тегло е добра отправна точка за поддържане на телесното тегло. Изключение правят спортисти, които или тренират много, правят много кардио или имат много активен начин на живот и трябва да извършват тежка физическа работа. В такива случаи енергийните нужди са по-близки до 33 до 35 калории на килограм телесно тегло.
За фаза на натрупване, тогава логично трябва да се добавят съответните 300 калории излишък. Добра отправна точка е 30 калории на килограм телесно тегло плюс 300 калории на ден. Това води до седмичен излишък от около 2000 калории. Запомнете тази стойност, ще се върнем към нея по-късно.
По този начин постъпвате калориите в мускулите, вместо в мастната тъкан!
Сигурно познавате спортисти, които тренират усилено, ядат много, стават все по-мускулести и почти не качват мазнини. Но тогава вероятно познавате и спортисти, които тренират усилено, ядат много и качват значително повече мазнини от мускулната маса. Защо така?
На т.нар Разделяне на хранителни вещества и това може да се контролира, поне до известна степен. Лицата, принадлежащи към първата група, естествено имат добро разпределение на хранителните вещества. Тук калориите, въглехидратите и протеините влизат бързо и ефективно насочени в мускулите и се използва там за изграждане на мускули. Мастната тъкан излиза празна.
Най-важните влияния на Nutrietnt Partitioning са Инсулинова чувствителност и нива на тестостерон, което е част от причината, поради която спортистите на стероиди имат някакво предимство. Вие не само се възползвате от предимството на засилените анаболни реакции в мускулите, а калориите също за предпочитане се транспортират точно там, за да можете да нахраните тези анаболни реакции.
Чувствителността към инсулин е отчасти генетична, но можете също да въздействате сами, например чрез физическа активност. Упражненията повишават чувствително инсулиновата чувствителност и много ежедневни движения също го подобряват хронично. Д-р Джон Берарди изнесе лекция за системата G-Flux, т.е. скоростта на енергийния поток, в края на 90-те години. По това време той твърди, че със същия калориен излишък, който е по-активен, изгражда повече мускули и по-малко мазнини. Приемът от 3500 калории при консумация от 3000 калории е по-ефективен за постно натрупване, отколкото прием от 2500 калории с изискване от 2000 калории. Важен урок: упражнявайте се, вместо да бъдете мързеливи!
Конкретни стратегии за изпълнение на идеята за G-Flux
Когато правите разделяне на хранителни вещества, трябва да сте сигурни, че получавате по-голямата част от калориите и въглехидратите след тренировка консумирайте. В този момент мускулните клетки са особено чувствителни към инсулина и мастните клетки са ограничени.
Но внимавай: Прекомерната тренировка може значително да влоши този процес, тъй като висока степен на мускулно увреждане също води до инсулиновите рецептори и съответното предаване на сигнали до клетките да бъдат „унищожени“. Не прекалявайте с ексцентрична тренировъчна работа и постоянни тренировки с голям обем до мускулна недостатъчност. Това причинява повече вреда, отколкото би ви донесло ползи за изграждане на мускули.
В допълнение към това трябва редовни кардио единици план в тренировъчната седмица. Например, можете лесно да карате велосипед за 30 до 40 минути три пъти седмично или просто да се уверите, че вървите повече от 10 000 стъпки на ден. Можете да правите няколко спринта веднъж на всеки седем до десет дни. Това ще окаже положително влияние върху общия ви енергиен поток, а оттам и върху инсулиновата ви чувствителност.
Освен това трябва останете стройни, тъй като високият процент на телесни мазнини обикновено намалява инсулиновата ви чувствителност и влошава съотношението ви тестостерон към естроген. Съответно вашата слаба маса става все по-неефективна и съотношението на натрупване на мускули към натрупване на мазнини се променя отрицателно, ако процентът на телесните мазнини е твърде висок. Затова забравете за типичната масова фаза.
Но как процедирате?
Мини разфасовки за подобряване на разпределението на хранителните вещества
Мини разфасовките са кратки диетични фази, предназначени да ви помогнат да подобрите разделянето на хранителните вещества. От една страна, чрез намаляване на процента телесни мазнини, което има положителен ефект върху инсулиновата чувствителност. От друга страна, калорийният дефицит сам по себе си е от полза за инсулиновата чувствителност.
Спомняте ли си излишъка от 2000 калории на седмица отгоре? Това води до излишък на калории от 6000 калории за период от три седмици. Легнал си сега кратко съкращение на минимум всяка четвърта седмица пет до седем дни с калориен дефицит от 1000 калории на ден, компенсирате излишъка.
Идеята зад нея: 300 калории излишък на ден за добро изграждане на мускулите и висока скорост на енергиен поток за добро разпределяне на хранителните вещества. В процентно изражение това означава, че повече енергия от излишните калории се използва за изграждане на мускули и по-малко за изграждане на мазнини. Редовните къси мини разфасовки помагат да се елиминира възможното, но минимално натрупване на мазнини и ви подготвят идеално за следващата постна маса. Резултатът е, че на всеки четири седмици вие сте малко по-мускулести и в идеалния случай малко по-стройни.