Подходяща ли е диета за плодовитост за мен щастлив уелнес живот - LuckyVitamin Blog
Когато двойките се опитват да забременеят, те се фокусират върху това какво могат да направят, за да направят процеса по-лесен и по-успешен. Някои от тези промени в начина на живот включват повече сън, упражнения и прием на пренатални витамини. Но диетата играе важна роля в играта за плодовитост.
Какво е диета за плодовитост?
Не, не всичко е стриди и шампанско - съжалявам! Диетата за плодовитост по същество е здравословна, балансирана диета, която може да помогне за подобряване на много аспекти на здравето, включително здравословно отслабване и поддържане (което, когато менструалният цикъл е нередовен или липсва, е ключова част от насърчаването на плодовитостта), по-добро здраве на сърцето и да Обмислете шансовете си.
Спазването на здравословна диета като диетата за плодовитост не е полезно само за жени, които се опитват да забременеят. Вашите мъжки партньори могат да подобрят качеството и подвижността на спермата, като ядат зеленчуци, плодове, постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати (1) .
През 2007 г. екип от изследователи от Харвард публикува изследване, наречено „Диета за плодовитост“ и излезе през 2009 г. с книга със същото заглавие. Констатациите са значителни: жените с овулаторно безплодие, които са спазвали този хранителен план, са имали 66% по-нисък риск от овулаторно безплодие и 27% намален риск от неовулаторно безплодие (безплодието, причинено от нещо различно от овулацията) в сравнение с Жени, които не спазват отблизо диетата (2).
Жените, спазващи диета за плодовитост, в това проучване са избрали по-малко мазнини и повече мононенаситени мазнини, по-малко животински протеини и повече растителни протеини, повече фибри, ниско гликемични въглехидрати, млечни продукти с високо съдържание на мазнини вместо млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, по-малко източници на месо и мултивитамини.
И според проучване от 2018 г. от Harvard Medical School и Harvard T.H. Чан от общественото здравно училище, Някои храни могат да подобрят овулаторната функция, която трябва да заченете успешно (3).
След като една жена е бременна, стълбовете на диетата за плодовитост могат да се родят през бременността (и след това), тъй като фокусът е върху яденето на цели храни: здравословни мазнини, постни протеини, много плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати.
Въпреки че няма магически куршум, който да гарантира зачеването, промяната във вашата диета със сигурност може да помогне.
Най-добрите храни за плодородие
Вече споменахме за това, но ще го кажем отново: Диетата за плодовитост всъщност се фокусира върху храненето на балансирана диета от сложни въглехидрати, здравословни мазнини, постни протеини и плодове и зеленчуци. Въпреки това, ето по-подробен поглед как да подредите чинията си (и тази на вашия мъжки партньор).
„Повечето хора трябва да разгледат баланса на въглехидратите и мазнините, защото това са двете хранителни вещества, от които все още се страхуваме“, казва Хедър Каплан, регистриран диета.
плодове и зеленчуци
Нали не си помислихте, че това няма да е в списъка? Плодовете и зеленчуците са отлични източници на антиоксиданти, които се борят с възпалението. По-конкретно увеличете приема на аспержи, цитрусови плодове и дори семена от нар и сок.
Аспержите имат повече от 60 процента от препоръчителния ви дневен прием на фолиева киселина, естествената версия на фолиевата киселина. Добавките с фолиева киселина са силно препоръчителни за жени, преди да забременеят, за да се намали рискът от дефекти на нервната тръба при плода. Аспержите също имат 8 процента и 16 процента от препоръчителния ви дневен прием съответно на цинк и селен, което може да подобри мъжката плодовитост.
Цитрусовите плодове, като грейпфрут и портокал, са отличен източник на витамин С, който може да помогне за поддържане на женския хормонален баланс. Портокаловият сок също често е обогатен с фолиева киселина, но не прекалявайте с течните си калории: Поддържането на здравословно тегло е изключително важно за подобряване на плодовитостта. А заливането със сок срещу целия плод няма да ви осигури важни хранителни вещества като фибри.
Семената и сокът от нар са изключително мощни антиоксиданти. Малко проучване установява, че мъжете, които са имали нездравословни сперматозоиди, са приемали хапчета с екстракт от плодове от нар и прах от корен на галанга и след три месеца установили, че тяхната подвижност на сперматозоидите се е увеличила с 60% (4).
Здравословни мазнини
Не се страхувайте от мазнините: Проучванията са установили, че жените, които са увеличили приема на мазнини, са имали положителни ефекти върху тяхната плодовитост. Здравословните мазнини са тези ненаситени мазнини, съдържащи се в ядките, рибата, зехтина и авокадото.
Омега-3 мастните киселини, които са свързани с подобрена мозъчна функция, също са свързани с подобряване на плодовитостта (5).
Авокадото с високо съдържание на мазнини също е чудесен източник на витамин Е, за който е доказано, че повишава мъжката плодовитост. А мазнините в авокадото също могат да подобрят успеха на IFV.
Пълномаслени млечни продукти
Мазнините в млечните продукти са наситени мазнини, които са свързани с висок холестерол и сърдечни заболявания. Въпреки това, проучване от 2018 г. установи, че консумирането на млечни продукти - пълномаслено мляко, кисело мляко, сирене и сладолед - не е свързано със сърдечни заболявания и всъщност може да помогне за предотвратяването му (6).
Що се отнася до плодовитостта, доклад от Харвард установява, че жените, които ядат пълномаслени млечни продукти, са по-малко склонни да имат проблеми с овулацията в сравнение с жените, които ядат предимно нискомаслени млечни храни (7).
Както всичко, пълномаслените млечни продукти трябва да се консумират умерено. Под умереност имаме предвид: възложете на млякото си без мазнини или ниско съдържание на мазнини пълномаслено мляко във вашата зърнена култура или кафе; По избор за пълномаслено кисело мляко; поглезете се с топка истински сладолед с пълномаслено мляко.
Орехи и бразилски ядки
Тези ядки не само са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, полезни за мозъка ви, но орехите са добър източник на витамин Е, който може да подобри здравето на спермата. А бразилските ядки са изключително добър източник на селен, за който също е установено, че подобрява здравето на спермата. Нещо повече, ниският статус на селен е свързан с ретроградна недостатъчност (8).
Антиоксидантът може също да помогне за предотвратяване на възпаление и увреждане на яйцето.
Но спокойно с бразилските ядки. Всяка ядка има над 50 g до 90 g селен и яденето на 1000 g селен може да доведе до отравяне (9). Стремете се към един, може би два, на ден.
Богати на желязо храни
Според здравното проучване на медицинските сестри II, което разглежда 18 500 медицински сестри, опитващи се да забременеят, диета, богата на вегетарианско желязо и добавки с желязо, може да намали риска от овулаторно безплодие.
Вегетарианските източници на желязо включват боб, яйца, леща, спанак, подсилени зърнени култури и подсилен ориз и пълнозърнести храни. Консумирането на богати на желязо храни с храни с витамин С може да засили усвояването на желязо.
Желязото е особено високо в говеждото месо, но говеждото месо също е с високо съдържание на наситени мазнини.
Какво да избягвате, когато се опитвате да забременеете
Има шепа храни, които не правите услуга, когато става въпрос за подобряване на плодовитостта, както за мъжете, така и за жените. Според този доклад от Харвард за 2018 г. е установено, че диетите с високо съдържание на мазнини, червени и преработени меса, картофи, сладкиши и подсладени напитки имат отрицателно въздействие върху плодовитостта (3, 5).
Не е напълно ясно защо диетите с високо съдържание на транс и наситени мазнини и силно преработените храни могат да бъдат свързани с намалена плодовитост. Една мисъл е, че ако по-голямата част от калориите ви идват от храни с ниско съдържание на хранителни вещества, вие пропускате храните, богати на хранителни вещества, за които е доказано, че насърчават плодовитостта, казва Каплан.
, преди да започнете да разглеждате каква диета за плодовитост
Няма рискове, които да вземете предвид, преди да започнете диета за плодовитост. В действителност, той не прави корекция на начина на живот без справедливост, като го отнесе към категорията "диета". Храненето на здравословни мазнини, отхвърляне на протеини, плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати може да направи само добри неща за цялостното ви здраве, казва Каплан.
Хранене с диети за плодовитост
Ключът към планирането на храненето ви е да включвате разнообразни храни. Каплан споделя някои от любимите си ястия, но отбелязва, че предпочитанията им не трябва да са ваши - просто следвайте общия принцип.
Пълномаслено кисело мляко с плодове и мюсли
Обядвам
Салата със зеленчуци и зърнени храни или с растителен или животински протеин
Плъзнете компост, закусвални или сирене и бисквити
Запържете зеленчуците с ориз от яйце, тофу или нахут
Пълнозърнести тестени изделия с пилешки или телешки кюфтета
Пържена риба със сладки картофи и ориз или кус-кус
Домашна пълнозърнеста пица с пържени зеленчуци и пълномаслена моцарела
Специални продукти
Първична кухня - - 16,9 fl oz.
Калифорнийско маслиново ранчо - Серия дестинации за екстра върджин зехтин ежедневно - 25.4 Флорида. унция.
NOW Foods - фолиева киселина 250 таблетки
СЕГА Храни - СЕГА Истински храни Органични сурови орехови половинки и ядки Несолен пай - 12 унции.
Jarrow Formulas - PomeGreat концентрат от сок от нар - 24 Флорида. унция.
Carlson Labs - Норвежки рибено масло Gems 3 Елитен аромат на лимон 1600 mg Омега. - 120 софтгела
Първична кухня - - 16,9 fl oz.
Калифорнийско маслиново ранчо - Серия дестинации за екстра върджин зехтин ежедневно - 25.4 Флорида. унция.
NOW Foods - фолиева киселина 250 таблетки
СЕГА Храни - СЕГА Истински храни Органични сурови орехови половинки и ядки Несолен пай - 12 унции.
Jarrow Formulas - PomeGreat концентрат от сок от нар - 24 Флорида. унция.
Carlson Labs - Норвежки рибено масло Gems 3 Елитен аромат на лимон 1600 mg Омега. - 120 софтгела
Първична кухня - - 16,9 fl oz.
Калифорнийско маслиново ранчо - Серия дестинации за екстра върджин зехтин ежедневно - 25.4 Флорида. унция.