Подходящ и за начинаещи Пет прости упражнения за тренировка в домашния офис
Опора на предмишницата укрепва мускулите в много области на тялото, но особено в багажника.
Bremervörde/Бохум -
Липсва движение, както и правилната офис техника: След няколко седмици домашен офис на кухненския стол, гърбът страда, защото дългите периоди на седене са отрова за нашите мускули. Целевата тренировка на мускулите помага срещу съществуващата болка и също така предотвратява появата на нова. Кампанията за здравословен гръб (AGR) дава съвети за правене на упражнения у дома.
Лицеви опори
Истинска класика сред фитнес упражненията, която изисква цялото тяло. Ръцете са разположени на ширината на раменете под гърдите. В оригиналната версия се поддържате с върховете на пръстите на краката си, докато бавно и контролирано с напрегнато сърцевина потъвате към постелката и след това се бутате отново нагоре. Коленете образуват права линия с глезени и ханш. Съвет: Начинаещите могат да поставят коленете си на пода вместо пръстите на краката
Поддръжка на предмишницата
В опората на предмишницата гърбът, седалището, бедрата и шията образуват линия. За целта легнете легнали по корем и поставете краката на ширината на бедрата. Сега се облегнете на предмишниците си, разположени на ширина на раменете, и на пръстите си. Това упражнение може да бъде трудно за начинаещи, така че планирайте бавно увеличаване на секундите. Тези, които смятат, че нормалната поддръжка на предмишницата е трудна, могат като лицеви опори да го правят на колене.
Рамен мост
Много хора изпитват болка, особено в долната част на гърба, често от прекалено дълго седене. За да се предотвратят оплаквания в лумбалната част на гръбначния стълб, трябва да се тренират седалището и тазовото дъно - мостът на рамото е особено подходящ за това. Изходната позиция е легнало положение, при което краката са свити и разположени на ширина на бедрата. След това бавно гърбът се изтласква от пода, докато тежестта лежи върху раменете. Гърбът трябва да остане прав и да не отпуска, седалището и тазовото дъно са напрегнати. Позицията се задържа за няколко вдишвания, след което отново се търкаляте във вихъра.
Удължаване на крака В
С удължаване на крака мускулите на задната част на бедрото могат да се разтегнат. Често е причина за оплаквания в долната част на гърба. За упражнението легнете изпънати по гръб, хванете с ръце едното бедро и го издърпайте към горната част на тялото, като държите крака изправен. Ако искате да засилите разтягането, можете също така да издърпате пръстите на краката леко към бедрата.
Може да се интересувате и от това
Изпотяване за любов: Как спортът заедно може да спаси връзката
Отслабването започва в съзнанието: Можете да използвате тези 10 стратегии за отслабване, без да тренирате
Филм "Променящите играта": Могат ли спортистите да подобрят представянето си с веганска диета?
Венозна помпа
Тези, които седят дълго време, трябва да стимулират кръвообращението си. Упражнението за венозна помпа е подходящо за това. Държавният институт за работен дизайн Северен Рейн-Вестфалия го описва в брошура по следния начин: Стоите изправени, краката ви са на ширина на раменете. Сега застанете на пръсти, обърнете се назад на петата, повдигнете пръстите нагоре. Сега се върнете на пръсти и повторете упражнението 10 до 15 пъти с равномерно и равномерно темпо. (chy/dpa/tmn)