Подход за периодизация на плана за обучение за увеличаване на теглото - MYPROTEIN ™
Редактор и квалифициран личен треньор /
Мистерии за наддаване на тегло
Увеличаването на мускулната маса е една от големите загадки на света. Трудно е да се проследи, защото това е много бавен процес. Както четохме в по-ранна статия, упражнението променя скоростта на синтез и разграждане на мускулните протеини.
Когато създавате план за тренировка, е важно да планирате правилно обема - тоест количеството. Една от моите мании е „как да заснемем правилния обем на тренировката?“ въпрос, по който се опитвам да събера възможно най-много информация. Някои хора броят във всички повторения (3 сета, 5 повторения на тренировка, след това обемът е 15 повторения), има такива, които броят последователно, а някои отчитат всички преместени ходове (3 сета, 5 повторения на 100 кг, 3 * 5 * 100 = 1500 кг).
В хода на моето изследване стана ясно, че целите трябва да бъдат ясно дефинирани: изграждане на мускули или изграждане на сила? Не защото едното би изключило другото! С нарастването на мускулите ние също ще бъдем по-силни. С укрепването на мускулите малко нараснаха. Трябва да имате конкретна цел, за да стреляте в тази област максимум знам резултата да достигне.
Ако искате да увеличите мускулната маса, тогава по-скоро обемът трябва да се измерва в броя на сериите, докато изпълнявате 8-15 повторения по време на серия.
Добре, но колко серии си струва да се направят?
Е, зависи от коя мускулна група става въпрос. По подразбиране a по-големите мускулни групи се нуждаят от повече натоварване за да предизвика развитие. Упражнението на крака или гърба изисква много повече работа, отколкото мускулите на ръката.
Има зависимост от дозата между мускулния растеж и обема. Колкото повече обемът, толкова повече резултат/растеж. Ако започнем от нула и започнем да увеличаваме броя на сериите, какво преживяваме: 1 серия има резултат? Е, ако сме начинаещи, със сигурност не много. И 2? Е, не много от него ... Докато се придвижваме по този начин, рано или късно ще достигнем обем, който вече е в състояние да поддържа текущата ни мускулна маса. Това "обем на поддръжката”. Ако количеството тренировки се увеличи над това, мускулите ще започнат да растат - това е т.нар. минимален ефективен обем (обемът, който вече може да предизвика мускулен растеж). Ако увеличим поредицата допълнително, можем да предизвикаме все по-голям мускулен растеж - като все по-голям обем. Тогава серията 30-40 е по-добра от 20, нали? Е, имаме чувството, че някъде куца. Има таван, от който тялото ни все още е в състояние да се регенерира и над което вече не е. Броят на сериите трябва да се поддържа под тази стойност, която максимален възстановим обемние го наричаме.
Стойността на нивото е около 6 серии на седмица за по-малки мускули и около 10 серии на седмица за по-големи мускули.
НА минимален ефективен обем 8-12 серии е между.
Максималният регенерируем обем е 15-20 серии наоколо - гърбовете и краката ни издържат до 25 комплекта на седмица.
Как трябва да изглежда планът за тренировка за напълняване?
Подредете частите на тялото: крака (бедро за разтягане и флексор), гръб, гърди, рамене, ръце.
Нека започнем с силата на звука, която поддържа нивото - това ще бъде началната тренировка. Тази седмица задаваме правилните тегла.
- Крака, гръб: серия 10-12. (включително отделен обтегач и огъване на бедрото)
- Гърди: 8-10 серии.
- Рамене, оръжие: Серия 6-8. (отделни трицепси, бицепси и раменни глави)
Сега нека разгледаме максималния регенерируем обем:
- Крака, гръб: 23-25 серии.
- Гърди: 20 серии.
- Рамене, ръце: 15 серии.
Целта е да се направи обем за поддържане на силата на звука през първата седмица и след това увеличавайте натоварването от седмица на седмица, докато достигне максималния регенерируем обем. Седмичното увеличение на серийния номер ще бъде както следва:
- Крака, гръб: серия +3
- Гърди: +2 серии
- Рамене, ръце: серия +1
Добре, ако се замислите сега, това са 25 комплекта много груби ... Може да не успеем да направим тренировката нормално докрай! Тук идва въпросът за честотата. Повишеният синтез на мускулен протеин в резултат на упражненията се връща към изходното ниво в рамките на 24-48 часа. При по-големите мускули регенерацията отнема повече време, докато при малките мускули се случва бързо. Вижда се обаче, че дори и с най-голямото време за възстановяване, ще се поберат минимум 2 стимула на седмица.