Подготовка за първия полумаратон

Подготовка за първия (полу) маратон

Ако бягате от известно време, сигурно сте се замислили да бягате маратон или полумаратон в даден момент. Или може би не сте бегач, но сте чували за някой, който е карал маратон и мислите да опитате.

Преди две години дори не мислех да бягам маратон. Тичах по няколко мили 3-4 пъти седмично, за да поддържам форма и да се отърва от стреса на работата си. 42,2 км ми се сториха твърде много, но идеята за предизвикателство започна да ми се усмихва. Разбрах, че маратон ще се проведе в моя град след 2 месеца и се събудих да тренирам за маратона.
Ако все още не сте състезател по издръжливост, 42 км за максимум 6 часа може да изглежда невъзможно, но при правилен план за тренировка и достатъчна мотивация почти всеки може да избяга маратон или полуфинал. А удовлетворението, което ще почувствате, когато преминете финалната линия, ще бъде идеалната награда за вашите усилия.

Не мисля, че вече трябва да изброявам предимствата на бягането, просто има много статии и книги по тази тема. Ще спомена обаче ефекта, който ми се струва най-важен: бягането ви прави по-щастливи, буквално! Когато бягате, тялото ви отделя хормони на удоволствието: серотонин, допамин и ендорфини. Тези хормони ви карат да се чувствате еуфорично по време и след тренировка (феномен, известен в света на бягането като „бегачи на високо“). Освен това те значително намаляват ефектите от ежедневния стрес и риска от депресия.

Всеки може да избяга маратон, нямате нужда от талант или дори специални физически качества. Има хора, които бягат на възраст 70-80 години и хора с увреждания, които бягат маратони. Единственото нещо, което има значение, е да откриете в себе си необходимата мотивация за бягане в продължение на 4-6 месеца, стига да продължи обучението.

План за обучение

Сериозният тренировъчен план е нещо повече от просто бягане всеки ден. Той трябва да включва различни видове обучение:

Лесно бягане - изминаване на малко или средно разстояние с бавно темпо, позволяващо разговор
Дълги писти - веднъж седмично ще бягате на дълги разстояния с бавно темпо. Това разстояние ще се увеличава всяка седмица, докато достигне 42,2 км от маратона.
Интервали и/или темпови бягания - скоростни бягания, под формата на 2-3 минутни спринтове, редуващи се с леко бягане, или кратко разстояние, изминато с по-висока скорост от обичайното - ритъм на темпото. Това време за тренировка е много важно за увеличаване на скоростта.
Други видове тренировки, като плуване, колоездене или силови тренировки. Те оптимизират тялото за бягане, като освен всичко друго помагат за стойката и баланса.
Почивка! Идеята, че трябва да бягате всеки ден, е погрешна. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови между тренировките, в противен случай рискувате да се нараните.

В интернет могат да бъдат намерени множество планове за бягане за всякакъв вид състезания, от 5k до ултрамаратони. Работещи приложения като Endomondo, Runkeeper Runtastic и Strava също предлагат планове за обучение. Разликата между тях не е много голяма, само няколко неща трябва да се имат предвид при съставянето на план за обучение:
Изберете план за тренировка, който може да бъде персонализиран. Всеки човек е различен и планът за начинаещ трябва да е различен от този на опитен бегач.
Започнете да тренирате поне 4-6 месеца преди маратона. Колкото повече време е на разположение, толкова по-добре, особено когато могат да възникнат непредвидени събития, които могат да развалят плана ви.
Добрият план за обучение включва различни видове тренировки, сред изброените по-горе, най-важни са дългите бягания и интервалите.
Следвайте плана колкото е възможно повече. Добре е да скочиш един ден, когато наистина не можеш да тичаш, но не си го прави навик.
Най-доброто време за бягане е сутрин, преди работа, когато никой не ви притеснява и освободените ендорфини ще ви дадат енергия за целия ден.

Когато бягате, най-добре забелязвате ефектите от диетата върху тялото си. Ако сте яли пица и пиете бира например, ще ви бъде по-трудно да завършите тренировката на следващата сутрин. С течение на времето обаче свиквате да слушате тялото си и да се храните по начин, който ви помага да увеличите физическото си представяне (и научавате кога можете да хапвате).

Когато започнах да бягам, вече бях веган и имах балансирана диета. Единственото нещо, което промених, беше да добавя протеинова смес към смутито след тренировка, за да помогна за възстановяването на мускулите след усилията. Избрах Pur Ya!, Който според мен беше най-добрата веган протеинова добавка, без соя и с отличен вкус.!

В допълнение към балансираното хранене, трябва да хидратирате правилно. През деня консумирайте достатъчно количество вода, а по време на дългите тичания вземете бутилка вода със себе си. Предпочитам кокосовата вода, защото тя овлажнява тялото по-добре от водата, поради високото съдържание на електролити, които съдържа. Също така съдържа антиоксиданти, аминокиселини, витамини и минерали, които помагат за възстановяването на тялото след тренировка.

Поддържане на мотивация

Когато вземете решението да започнете нещо, вие сте много мотивирани, но с течение на времето мотивацията намалява. Така е и с тренировките за маратон. За да остана мотивиран до деня на състезанието, имам няколко препоръки:

Определете защо искате да бягате маратон. Може би това е предизвикателство, искате да видите дали можете. Може би искате да свалите няколко килограма. Може би това ви помага да бъдете по-продуктивни в работата или по-щастливи като цяло. Направете списък с всички причини, поради които ги имате и всеки път, когато искате да пропуснете ден на обучение, прочетете списъка.

Помислете, че времето така или иначе ще мине. Денят на маратона все пак ще дойде и от вас зависи дали ще завършите маратона или ако сте разстроени, че не сте тренирали достатъчно.
Присъединете се към общност от бегачи. Независимо дали бягате с приятели в парка или сте член на група бегачи във Facebook, подкрепата на други хора, преминали през същите трудности, може да бъде полезна.

Маратон или полумаратон?

Намерението ми, когато започнах да тренирам, беше да бягам маратон, но надцених възможностите си. Отне ми само 2 месеца да тренирам, а преди деня на състезанието най-голямото разстояние, което бях изминал, беше 16 км. След това реших да участвам в полумаратона и да пробягам „само“ 21 км.

Не мога да кажа, че беше лесно, но беше едно от най-красивите преживявания в живота ми! Насърчението на хората по маршрута, атмосферата на солидарност, съчетана с конкуренция между участниците в състезанието, медалът в края бяха незабравими моменти.

И първата мисъл, която ми хрумна, когато преминах финалната линия, въпреки болките в мускулите, беше: маратонът идва, през пролетта!

Знам, че събуждането сутрин е трудно, усилията при всяка тренировка се увеличават и човешкият мозък произвежда десетки оправдания, но, обещавам ви, бягането и завършването на маратон или полумаратон е преживяване, което всички хора трябва да имат. на живо, поне веднъж!

Статия, написана от Roxana S.

Прочетете също какво е да си веган. 4 години ваганизъм. Натисни тук.

Прочетете Веган в началото на пътя . Примери за рецепти за тези, които искат да станат вегани.