Поддържане на тегло след отслабване; Спортен диетолог Др
Навсякъде се говори за отслабване - стотици сайтове, книги, мнения, рецепти, диети ... Нищо чудно, като се има предвид, че все повече хора имат проблеми с теглото. Дори не е нужно да четете статистика, достатъчно е да се огледате.
Промяна в начина на живот - вълшебни думи, използвани интензивно, които могат да означават много неща, които са казали просто така ... всъщност не означава много, но ако се случи ... е, намерихте Светия Граал!
И така, какво правите, за да се поддържате след отслабване?
На първо място, не започвайте с диета. Ако искате да сте сигурни, че ще отслабнете след отслабване, тогава се хвърлете през глава на "диета". Под "диета" имам предвид приемането на набор от строги правила, за ограничен период от време, правила, които включват отклонение в по-голяма или по-малка степен от това, което означава да се храните балансирано. Класически примери: ядете разединени, ядете предимно богати на протеини храни, ядете предимно мазнини и протеини, ядете само плодове, ядете само определени храни, които отговарят на вашата кръвна група ... Ако казах, че тези "диети" не работят, вероятно бих получил шепа съобщения от хора, които биха ми казали колко са отслабнали с диетата x или y, но въпросът е: успяхте ли да поддържате това тегло дълго време (повече от 2 години), без специални усилия, без разочарования и без да чувствате, че сте постоянно "на диета"? Вече знам отговора.
По-голямата част от „диетите“ са обречени на провал. Най-вероятно ще отслабнете и също толкова вероятно след няколко седмици или месеци ще напълнеете отново или може би дори повече. Най-вероятни са диетите, които се отклоняват най-зле от модела на балансирана диета, които трябва да се приемат от всеки, който иска да отслабне и да поддържа.
От самото начало искам да ви кажа, че това, което работи в дългосрочен план, са малки промени в начина на живот, със или без пряка връзка с диетата, но които в крайна сметка оказват влияние върху теглото и цялостното здраве. Всички тези малки (или по-малко малки) промени трябва да се разглеждат като части от пъзел, които, когато се вземат заедно, очертават правилния начин на живот. Не е абсолютно необходимо да имате всички парчета, наистина е трудно да повярвате, че има някой на този свят, който прави всичко, както трябва. Важното е да имате повече парчета, отколкото празни пространства, така че гледайки на пъзела ни отгоре да изглежда малко добре.
Следвайки примера на пъзел, бих казал, че за разлика от малките парченца, които съставляват оптималния начин на живот, това, което предлагаме „диети“, са големи и груби парчета от пъзела, като „откажете се от мазнините“ или „откажете се от въглехидратите“ или „не комбинирайте x с y“ и т.н. В момента, в който се откажете от такова парче, пъзелът вече няма смисъл.
Но ако това са големите парчета, какви са малките? Могат да се дадат много примери: да се намалят порциите, да се яде в по-малки ястия, да се въведе повече зеленчуци в диетата, да се откажат от подсладените сокове, да се намали захарта и всички форми, под които тя се крие в храната, да се четат етикетите, а не да пържи и т.н. и т.н. и т.н. Вече познавате много от тях, но не ги прилагате. Правилно?
Ето няколко идеи, които ще ви помогнат да поддържате наддаването на тегло след период на отслабване:
> Намерете баланса си. Така или иначе, бързо или бавно, отслабването включва преход от един набор от навици към друг. Установихме, че в повечето случаи хората предлагат големи промени. Не е задължително нещо лошо, стига промените да са правилни (например, утре няма да ям нездравословна храна и да започна да спортувам). За други работят по-бавните, по-малки промени (например, ще намаля ситуациите, в които вечерям в заведения за бързо хранене). Идеята е, че големите промени могат да ни разстроят понякога, дори и да ни правят добро. За някои може да е твърде много (например: големи промени в диетата + отказване от тютюнопушенето + излизане от токсична връзка + приемане на програма за обучение). Важно е да намерите свой собствен начин да постигнете баланс, така че всички тези промени да не ви завладеят и, както се казва у нас, да паднат от езерото в кладенеца. Срещал съм хора, за които „хейруписткият“ начин за извършване на големи промени в живота е бил прекалено много и те скоро са щракнали. И познайте какво са направили? Те се върнаха към старите лоши навици, теглото се увеличи или остана на високи стойности ...
> Претегляйте се редовно. Проучванията показват, че тези, които се претеглят често, са по-склонни да поддържат теглото си. Мисля, че оптимално темпо би било претеглянето на седмица. Няма нужда да изпадате в другата крайност и да се претегляте обсесивно. Не забравяйте, че няма за какво да се притеснявате, ако теглото ви варира от ден на ден. Но трябва да се притеснявате, когато забележите, че варира от една седмица до друга с повече от 1,5-2 кг.
> Планирайте храненията си. Планирането е основен елемент, независимо от областта, когато се стремите да получите резултат. В случай на тези, които са отслабнали, целта е да се поддържа тегло. Ако нямате контрол върху приема на храна, шансовете ви да останете са намалени. Контролът означава да не се събуждате, когато дойде времето за хранене и не знаете или няма какво да ядете.
> Направете списък, преди да пазарувате. В известен смисъл всичко е свързано с планирането. Това е жест на здравия разум, но мнозина не го вземат предвид. Ако знаете точно какво трябва да купите, по-малко вероятно е да се поддадете на изкушението и освен това ще отделите по-малко време за пазаруване.
> Опитайте се да имате еднакъв брой хранения всеки ден. Въпреки че мисля, че пет таблици е най-добрият избор, ако ви се струва да имате три таблици (но не 2 или 1), все пак е добре - важно е да се придържате към тях. Ако пропуснете хранене, това ще повлияе на цикъла глад - храна - ситост и може да ядете повече при следващото хранене. Разбира се, ако рядко получавате храна, това не е трагедия.
> Добавете зеленчуци и постни източници на протеин към всяко основно хранене. Те ще ви донесат относително малко калории и ще ви заситят с обем. Те са полезни, разбира се, по време на отслабване.
> Не се ограничавайте, но не преувеличавайте. Говоря, разбира се, за храни, които имат висока калорийна плътност. Ако ви се яде сметана, не се сдържайте, а се задоволете с малко количество.
> Винаги помнете за какво трябва да се грижите. От време на време поглеждайте по-старите снимки, спомнете си колко сте се движили и какви здравни рискове сте имали.
> Гордейте се с постиженията си. Околните ще ви правят комплименти. Приемете ги с усмивка на лице. За мнозина ще бъдете модел за подражание. Ако отново напълнеете, ще разочаровате повече от един човек, това сте вие. Това е добра причина да останете във форма.
Надявам се, че тези идеи ще ви помогнат да разберете какво отношение трябва да имате след отслабване. Много пациенти очакват не само „диета“ за отслабване, но и такава за поддържане. Ако мислите по отношение на диетата, ще бъдете разочаровани. Но ако разберете, че става въпрос за промяна на някои навици, тогава шансовете са на ваша страна.
Накрая ви оставям с видео на тази тема:
Може да се интересувате и от тези теми: