Поддържане на стройност по време на менопаузата; аптечно списание
Много жени напълняват по време на менопаузата. Наистина ли виновни са хормоните? Как можете да противодействате на това?
Останете активни, движете се много - това не само ви държи стройни по време на менопаузата
Перспективите за менопаузата не са съвсем примамливи. Горещи вълни, смущения в съня и промени в настроението заплашват като съпътстващи симптоми, както и увеличаване на теглото, включително промяна във фигурата: талията се свива, стомахът се подува. Обикновено се подозира, че причината е "хормоните".
Нали? „Повечето жени напълняват в тази фаза от живота и се оплакват от стомаха си“, казва професор д-р. Андреас Пфайфер, ръководител на катедрата по ендокринология, диабет и хранителна медицина в Charité, Campus Benjamin Franklin, Берлин и катедрата по клинично хранене в Германския институт за хранителни изследвания. "Хормоналната промяна е само един от многото компоненти в този процес." Това може да се види и в сравнение с хормонозаместителната терапия (ХЗТ): „Няма надеждни данни от изследвания, които да показват, че жените поддържат теглото си под въздействието на това лечение.“
Мускулната маса намалява
Едно е сигурно: в хода на менопаузата яйчниците спират да произвеждат женски полови хормони. „Това увеличава дела на мъжкия хормон тестостерон от надбъбречните жлези в тялото - в резултат на което жените възприемат мъжкия модел мазнини, т.е. коремното съхранение на мазнини“, обяснява диетологът. Това развитие обаче не е от съществено значение. "Стомахът възниква само когато напълнеете."
Повечето жени в менопауза наблюдават с известно разочарование, че наддават на тегло, въпреки че не ядат малко повече, отколкото преди. Но там се крие проблемът: „Тъй като ядат точно толкова, колкото преди, те наддават“, казва Пфайфър. Причината: При жените - както и при мъжете - хранителните нужди на организма намаляват с възрастта, в резултат на свързана с възрастта загуба на мускулна маса.
Базалният метаболизъм спада
Мускулите съставляват по-голямата част от метаболизма. Така наречената базална скорост на метаболизма, т.е. количеството енергия, от което тялото се нуждае в състояние на покой, за да поддържа всичките си функции, е с около една трета по-малко при жените по време на менопаузата, отколкото на 25-годишна възраст. "Базалният ви метаболизъм е средно само около 1200 килокалории на ден, което е много малко. Апетитът обаче остава същият", казва експертът. "Ако редовно ядете само със 100 калории повече, отколкото ви е необходимо, можете бързо да добавите няколко допълнителни килограма годишно." Един килограм мазнина отговаря на 7000 ккал.
Освен това се наблюдава намаляване на така наречените разходи за изпълнение, т.е.енергията, която хората също използват за физически дейности и дейности. С годините нежната леност се прокрадва в ежедневието, движението се пренебрегва. Вместо да се изкачва по стълбите, асансьорът е примамлив и колата се премества вместо краката, за да купи хлебчета. И от време на време спринт до автобусната спирка, която се провеждаше, се избягва навсякъде, където е възможно - по-добре е да изчакате следващия автобус.
Коригирайте диетата
„В по-младите години ние също изразходваме голяма част от енергията си чрез дейности като барабанене с пръсти, подскачане на краката, известно хипсиране“, обяснява Пфайфър. Тези неволни движения също намаляват и човек става външно по-спокоен и по-успокоен.
Какво помага? Pfeiffer препоръчва балансирана диета, богата на протеини. "Жените са склонни да ядат малко протеини, но те се нуждаят от тях, за да поддържат мускулната маса." Рибата, бялото месо, бобът, грахът, лещата и нискомаслените млечни продукти са богати на протеини. Трябва да се избягва храна с висока енергийна плътност - като пица, хамбургери, сметанов сос - и храни, които повишават нивата на кръвната захар, като бял хляб, ориз или царевични люспи. „За да поддържате теглото си обаче, енергийният баланс се брои в края на деня.“
Берлинският диетолог препоръчва редовен контрол на теглото два пъти седмично. „Ако осъзнаете, че сте наддали, трябва да имате възможна мярка в ръкава си, за да се отървете бързо от излишните килограми“ - например чрез временно пропускане на хранене на ден или извършване на допълнителна физическа активност.
Вземете контрамерки със спорт
Спортът е „от съществено значение за поддържане на теглото по време на менопаузата“, потвърждава професор д-р. Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Германския спортен университет в Кьолн: „Метаболизмът се нуждае от спорт като двигател“. Той се застъпва не само за трениране на издръжливост и гъвкавост, но и специално за укрепване на големите мускулни групи - бедра, рамене, гръб - целенасочено. "И с висока интензивност. Мускулите трябва да горят, за да растат. Почивката не е полезна. Това важи за всички възрасти."
В Центъра за здраве спортният учен и бивш състезател по състезание разработи, наред с други неща, високоинтензивни тренировъчни програми за силата и издръжливостта на жените в средния живот. "Тази възрастова група в известен смисъл е една от нашите" групи за безпокойство ". Според нашите проучвания групата от жени между 40 и 50 е най-неактивната по отношение на спорта сред общото население." Много от жените не са спортували от десетилетия - най-вече поради липса на време чрез отглеждане на деца и работа.
„Жените в менопауза се възползват особено от упражненията“, казва Фробьозе. Метаболизмът ще бъде засилен, базалният метаболизъм ще се увеличи, затлъстяването и рисковете за здравето му като диабет и сърдечно-съдови заболявания ще бъдат намалени. Подобряващият настроението ефект на спорта също е доказан в многобройни проучвания. "И определено се чувствате по-комфортно във вашето тренирано тяло."
Важно: Всеки, който е хронично болен, е нов в спорта или е започнал отново след дълъг период от време, трябва като предпазна мярка да получи зелена светлина от своя лекар преди първата си тренировка.