Поддържане на нивото на обучение; IRONBODY Фитнес; Блог за хранене

Всички знаят, че: в стресови или отнемащи време време трябва да свършите повече работа - все пак искате да прекарате време с близки. Как тогава можем да организираме обучението си по такъв начин, че поне да не изпитваме загуба на сила?

Обучителен дизайн

За съжаление, повечето от тях правят компромиси в обучението под натиск във времето, за сметка на представянето и напредъка - но не е задължително. Можем да компресираме тренировъчното си натоварване или да го направим по-ефективно, за да можем също да изграждаме или поне да поддържаме мускули, когато времето тече. За това трябва да променим 3-те променливи за обучение: честота, обем и интензивност.

Изненадващо е, че една твърда, интензивна тренировка на седмица е достатъчна, за да се поддържа нивото на тренировка за дълъг период от време. Не очаквайте да изграждате масивни мускулни планини, като упражнявате веднъж седмично, но поне няма да загубите нито един. Вашето устройство трябва да изглежда така:

Висока интензивност
Без изолационни упражнения
Много основни упражнения
Умерено-голяма сила на звука
Тренировка за цяло тяло

Не бива да ни изненадва, че единствената ви тренировка на седмица трябва да бъде далеч по-интензивна и напрегната от обикновено. Обикновено не може да се направи тренировка с висока интензивност, голям обем и много основни упражнения (поне не, ако искате да тренирате 3-5 пъти седмично), но трябва да се има предвид, че са налице цели 6 дни възстановяване. В допълнение, всички първични мускули трябва да бъдат тренирани - само обучението на цялото тяло може да направи това. Не е необходимо отделно обучение на ръцете, тъй като тренирането на гърдите и гърба стимулира ръцете в достатъчна степен. Както казах: не е задължително да изграждаме мускули, а да ги запазим. По време на тренировка се съсредоточете върху упражнения с щанга и телесно тегло, като лежанка, военна преса, мъртва тяга, клек, изтегляне и спадове. Въпреки че еднократната тренировъчна единица е опция, предпочитаният от мен подход би бил 2 единици седмично (например разделяне на долната част на горната част на тялото), тъй като една тренировка с всички основни упражнения е много, много взискателна.

Суперсетове

Алтернативата на тренировките веднъж седмично са супер комплектите. С тази техника на интензивност изпълнявате 2 упражнения едно след друго, с малко или никаква почивка. Предимството е очевидно: спестяване на време. Ако правите упражнение Б непосредствено след упражнение А, можете да завършите тренировката почти два пъти по-бързо. Тренировъчен сплит, който е особено полезен тук, е антагонистичният сплит:

Гърди/гръб
крака
Рамене/ръце

Когато тренирате със суперсетове, редувате антагонистите (противниците), в конкретни термини това означава: след набор от бицепсови къдрици веднага изпълнявате упражнение за трицепс, същото за гърдите/гърба. Няма смисъл да правите 2 упражнения за бицепса. Тези, които постоянно тренират по този начин, успяват да се изтощават в рамките на 30-40 минути и да получат наистина ефективно обучение зад гърба си. Бих искал да добавя, че суперсетовете не трябва да се използват за основни упражнения. Например, моля, не правете подреждане на пейка и мъртва тяга подред без почивка, просто е твърде напрегнато. Човек би се преобърнал рано или късно.

хранене

Двамата винаги вървят ръка за ръка: обучение и хранене. По време на ЕМ искате да се поглезите с измама или бира - и това също не е проблем. Моят съвет: внимавайте за общия си прием на калории и протеини, нищо повече. Това не означава, че трябва да проследявате калориите на вашия шницел с пържени картофи, но използвайте здравия си разум: кога наистина е достатъчно? Все още ли се храните от глад или просто за удоволствие? Поглезете се с нещо, но просто да ядете това, което искате, определено не е начинът. Бих обърнал внимание и на приема на протеини. Отново не трябва да бъдете педантични, но се стремете към около 2g на kg телесно тегло. Ако е необходимо, направете още един голям шейк вечер, ако не сте стигнали до него през деня. Освен това обаче не бива да се притеснявате твърде много. Вашето съотношение въглехидрати/мазнини не е нещо, което ще ви накара да се провалите. Със сигурност не е проблем, ако за определен период от време е извън нормата.

Заключителни думи

Налични са 2 основни алтернативи за това как все още можете да поддържате нивото си на обучение по време на отнемащи време ситуации. Ако имате ден или два дни в седмицата, бих препоръчал интензивни тренировки за пълно или горно/долно тяло. В противен случай можете да се върнете към обичайната си тренировка и да изградите суперсетове, така че можете бързо да завършите ефективно обучение за 30-40 минути. Каквото и да решите да правите, не оставяйте диетата си да се проточи!