Поддържайте форма след 30 години; Румъния от световна класа

Устойчивостта на мъжете към натоварване достига своя връх на 31-32 години, в зависимост от индивида. След това постепенно намалява. Възползвайте се от този момент от живота си и влезте в най-добрата форма, която някога сте имали.

Според проучвания хората могат да загубят 3-5% от мускулната маса за десетилетие след 30 години, ако не са активни. Освен това нивото на тестостерона естествено спада с почти 1,5% годишно след този праг, така че ще ви е необходим метод за поддържане на високите нива на хормоните. Упражненията са чудесен вариант. Тестостеронът също е свързан с костната плътност и мускулната маса, така че всички те са свързани. По-долу има пет полезни хода, за да изглеждате страхотно дори след като смените префикса.

Люлка с гиря

Силовите тренировки ви помагат да подобрите стойката си и да тонизирате мускулите си. Махането с гиря е едно от движенията, които ще тренират всичките ви мускули и също така ще активират сърдечно-съдовата ви система.

Как да стартирате: Дръжте тежестта с две ръце пред таза. Свийте леко коленете, спуснете тялото напред и внимателно завъртете чайника си. Когато сте готови, вдигнете го до нивото на гърдите и го върнете в изходна позиция. Можете да работите с две ръце или с една; но ако нямате опит, избягвайте да използвате една ръка. Повече подробности за това как да направите това упражнение перфектно можете да намерите тук.

Повдигане на краката

Това упражнение за корем може да се прави и когато сте далеч от хотела. След 30 години ще се чувствате все по-горди, че имате тонизиран корем, който вдъхва сила.

Как да стартирате: Седнете по гръб, дръжте ръцете си отстрани с отворени длани на пода и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Движението е по-ефективно, ако се извършва относително бавно. Можете да започнете с три комплекта от по 15 асансьора.

Лицеви опори

Те са отлични за горната част на тялото, но също така ще ви помогнат да обработите сърцевината и дори мускулите на краката. Но основните работещи мускули са гърдите, раменете, трицепсите и бицепсите. С други думи, ще изглеждате безупречно във всяка риза. Практикувайте достатъчно често, за да направите 50 лицеви опори без почивка.

Как да стартирате: Седнете с опора на дланите и пръстите на краката. Уверете се, че дланите надвишават ширината на раменете, но в една линия с тях, а краката са леко раздалечени. Стегнете цялото тяло и бавно се спуснете на земята, докато почти не докоснете гърдите си. Върнете се в изходна позиция. Ако искате да подобрите техниката си, следвайте съветите на Костел Ротару, личен треньор от световна класа.

Коляно сгъване

Това е класическа тренировка, която е перфектно движение за цялата задна мускулна верига. Това ще ви помогне да избегнете болки в гърба, ако например прекарвате твърде много време в офиса. Но внимавайте да не прекалявате с тежестта на щангата. В противен случай ще нанесете повече вреда.

Как да стартирате: Закрепете здраво летвата на гърба и бавно я спуснете, като отдалечите дъното си назад, сякаш искате да седнете на стол. Дръжте брадичката нагоре, гърдите напред и назад изправени. Прочетете повече за перфектното коленичене тук.

кардио

Не можете да забравите за кардио упражненията, независимо дали искате да качите мускулна маса или да отслабнете. След 30 години на първо място, трябва да поддържате тялото си тонизирано и активно. Използвайте елиптични уреди, за да тренирате от 20 до 60 минути. Отделете ден за това или 20 минути няколко пъти седмично. Няколко минути на лентата са отлични дори след силова тренировка, защото намалява натрупването на млечна киселина.