По този начин поддържате форма вкъщи
Диванът може да служи и като тренировъчно устройство.
Илюстрация: Райън Гилет
Фитнес студията, басейните и спортните клубове са затворени, в момента не трябва да се срещаме с бягащата група. Тъй като много от нас работят в домашния офис, пазаруваме по-малко и не посещаваме приятели, има и много малки ежедневни пътувания. И това, когато движението помага не само на тялото, но и на душата. И така, как да успеем да останем в разумна форма и здрави в нашите апартаменти?
Съставихме малка тренировка за вас, която е подходяща за всяко ниво на обучение - и за която гарантирано имате всичко в килера. Освен това има съвети за изпълнение от професионалисти за всяко упражнение: Патрик Шефер е личен треньор и треньор по хранене в района на Рейн-Майн.
Най-четени тази седмица:
Всъщност пиян ли си?
Пандемията е увеличила консумацията на алкохол в страната и има рецидиви сред алкохолиците със сухота. Въпреки това, някои супермаркети нямат никакви притеснения относно използването на короната, страдаща за себе си - и използването на шнапс за реклама на самотата.
1. Загрявка
Най-лесно и ефективно е изкачването по стълби. Три пъти нагоре и надолу по пет етажа и сърдечно-съдовата ви система е в правилен работен режим. Избягвайте да държите перилата, в противен случай ще трябва да започнете тренировката в апартамента, като измиете ръцете си за 30 секунди (което е добре, ако например отскочите върху топките на краката си, за да активирате прасците си). Ако нямате стълбище, можете да застанете в лек клек на скиор на леглото или мекия диван и след това да стъпчете възможно най-бързо за 20 секунди. След това 10-секундна почивка и след това още 20 секунди - докато започнете да дишате. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да си представите, че бягате в дълбок пясък на красив плаж с бързащото море до него, което го прави малко по-лесно.
Професионален съвет: Уверете се, че дишате равномерно, дълбоко, още от самото начало. Това осигурява добро снабдяване с кислород и предотвратява проблеми с кръвообращението. Също така, активно вземете ръцете си със себе си, за да загреете и ставите на горните крайници.
2. Ставане с изправяне
Седнете на ръба на стол с изправен гръб, бедрата успоредни и долните крака перпендикулярни на пода. Сега застанете ролка тоалетна хартия с главата надолу (опитни хора могат да направят това с ролка тоалетна хартия на всяко рамо) и бавно се изправете, докато не застанете. От там обратно на седалката - и разбира се тоалетната ролка не трябва да пада надолу. 2 пъти по 10 повторения (плюс допълнително повторение за всяка катастрофирала тоалетна ролка). Добре за мускулите на бедрата и координацията.
Професионален съвет: Намерете фиксирана точка, която е на нивото на очите, това ще ви помогне да запазите равновесие. Освен това изпънете ръце напред, така е по-лесно да запазите центъра на тежестта.
3. Ефективно сортиране на пране
Натрупайте цялото си мръсно пране на планина, разположете се зад него. Сега сортирайте планината на бели и цветни, като вземете горната част и след това се наведете на една страна до ръба на крака си. Единият крак остава опънат встрани, другият е сгънат. 2 пъти по 10 повторения от двете страни (или докато планината от пране не бъде премахната). Също така работи добре за сортиране на други неща, например дупло камъни. Упражнява вътрешната част на бедрата, гърба и страничните коремни мускули.
Професионален съвет: Винаги правете поне едно упражнение с един крак. Ще забележите, че сте много по-силни и по-стабилни на един крак. Когато определите по-слабия си крак, започнете тези упражнения с този крак отсега нататък. По този начин разбивате старите модели на движение и свиквате да натоварвате повече двата крака в ежедневието.
4-ти. Дъска за тоалетна хартия
Поставете три ролки тоалетна хартия (алтернативно: опаковки с макаронени изделия) на разстояние 20 сантиметра всяка. Влезте в опора за предмишницата (дъска) с краката си в пространствата между ролките от тоалетна хартия. Напрегнете корема и задните части и сега редувайте десния и левия си крак от външната страна на тоалетната ролка и обратно. 2 пъти по 10 повторения от всяка страна. Ако имате малки деца, можете да правите, без да движите краката си. Вместо това се преструвайте, че сте мост, по който децата трябва да пълзят, без да им се позволява да докосват корема ви (предупреждение: често завършва със семейни балове и колективен смях). Добър е за: стомах, рамене, настроение.
Професионален съвет: Наклонете таза напред колкото е възможно повече. За целта издърпайте пъпа навътре и нагоре. Това ви предпазва от падане в кух гръб. Ако ви е трудно да задържите тази позиция по-дълго, изправете задните си части по-високо от увисването към пода.
5. Плувецът на сухо
Легнете по корем и поставете опаковка с тестени изделия (или бутилка с напитка) на пода на около една ръка разстояние пред себе си. Сега натиснете таза и върховете на пръстите на краката си в пода и повдигнете горната част на тялото. Хванете опаковката с юфка с една ръка и я насочете с изпъната ръка по тялото към задните части. Върнете се в изходна позиция, прекарайте макароните и направете същото с другата ръка. 2 пъти по 10 повторения на страна, така че да се тренира целият гръб.
Професионален съвет: Дръжте главата си обърната към пода, за да избегнете свръхекстензирането на шийните прешлени. Това може да доведе до дискомфортно напрежение. Дори ако е трудно да се направи това упражнение: Не забравяйте да дишате. Ако задържите дъха си в това положение, кръвното налягане се повишава рязко за кратко, което - в зависимост от здравословното ви състояние - може да бъде проблематично.
6. Бебешки fliiieeeeg
Седнете на пода. Ако нямате постелка, плоската възглавница ще свърши работа. Свийте коленете си и поставете краката си свободно на пода. Сега вземете или бебето си, малко прохождащо дете (от 1 до 2 години) или две опаковки брашно, облегнете се назад с напрегнати коремни мускули и преместете бебето/прохождащото/брашното с ръце възможно най-изправено от едното извън задните части над едното Височина до другия. Багажникът следва движението. 10 повторения на страна. Освежете настроението на бебета, прохождащи деца и родители с 99 процента шанс и укрепете страничните коремни мускули.
Професионален съвет: За да поддържате гърба здрав за дълго време, важно е гръбначният стълб да може да се върти. Когато готвите, например, опитайте да обърнете тялото си от (целия) гръбначен стълб, вместо да използвате краката си.
7-ми. Мостът
Легнете по гръб с крака, обърнати към задните части, ръце до тялото, длани обърнати към пода. Сега бавно повдигнете таза, докато тялото ви образува линия във въздуха. Или задръжте тази позиция и оставете децата си да пълзят отново под вас, или спуснете задните части обратно надолу към пода и повторете упражнението 10 до 20 пъти. Ако това ви е твърде лесно, можете също да поставите две кутии като тежести върху тазовата област и да ги вдигнете във въздуха (внимание: задръжте!). Добре за цялата задна част на тялото, особено задната част на бедрата, задните части и долната част на гърба.
Професионален съвет: Задръжте напрежението в най-високата точка за няколко секунди. Упражнението става още по-трудно, ако последователно повдигате краката си в това положение и ги изпъвате напред (бедрата остават успоредни). Разширението на бедрото между другото е най-елементарната силова способност за изправено ходене и същевременно движението, при което ние, хората, обикновено можем да развием най-много сила.
8-ми. Мускулестият човек
Застанете изправени с торба брашно или мляко във всяка ръка. Първо изправете ръцете си към пода, след това ги огънете (сякаш държите гира) и след това вдигнете тежестта над главата си във въздуха. Обратният път е същият - 20 пъти. Укрепва бицепсите и раменете.
Професионален съвет: Опитайте се наистина да вдигнете ръцете си над главата си, а не само пред главата си. По този начин едновременно разтягате често скъсените мускули на гърдите и раменете. Ще откриете, че го правите правилно, ако държите брашното или млякото в центъра на тежестта над себе си. Натоварването е много по-малко забележимо тук.
9. Гребане на щайги
Поставете кутия за бира, вода или сок пред вас на пода. В зависимост от това колко добре сте обучени, трябва да сте изпили поне някои от бутилките предварително. Наведете се напред с изправен гръб и леко свити крака, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода. Сега вземете кутията и я издърпайте до гърдите си. Важно е да държите лактите близо до тялото. Преместете отново кутията към земята. 2 пъти по 10 повторения, добре за жажда, за горната част на гърба и бицепсите.
Професионален съвет: Отново трябва да държите главата си на една линия с гръбначния стълб. В зависимост от това доколко се навеждате напред, просто погледнете пода на 1 до 3 метра пред вас. Не отдавайте обратния път, а забавете кутията с мускулната си сила. По този начин тренировъчният ефект е дори по-голям, отколкото когато кутията е издърпана нагоре.
И накрая .
Предизвикателството за домашния офис
Уверете се, че правите пет лицеви опори или клекове с всеки имейл за определен проект, ставате от стола си всеки път, когато изпращате съобщение до този един колега и правите три дълбоки вдишвания или изминавате възможно най-голямото разстояние в апартамента си два пъти след всяка видео среща. Често дори много малки промени в рутината помагат да се почувствате малко по-добре.
Може да се интересувате и от:
Какво наистина ви помага да отслабнете
Нашият автор се бори с теглото си в продължение на много години - и разкрива седем честни съвета за отслабване. Какво е отрова за организма, независимо дали упражненията или правилната диета са по-полезни и защо да се прави без това е глупост.