По този начин можете да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати
Въглехидратите имат лоша репутация, поради което мнозина искат да преминат към ниско съдържание на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е лесна за настройване.
най-важното накратко
- Въглехидратите сами по себе си не са вредни: количеството го прави.
- По-специално простите въглехидрати са малко полезни.
- Сложните въглехидрати ви засищат по-дълго.
Ето как изглежда типичният ден за мнозина: парче тост сутрин, багет по обяд и чиния с паста след работа вечер. За съжаление всички тези ястия са пълни с прости въглехидрати. Те не ви държат сити за дълго и са особено забележими под формата на излишни килограми.
Обикновено срещу сложни въглехидрати
Трите основни градивни елемента (макронутриенти) на човешкото хранене са мазнините, протеините и въглехидратите. През последните няколко десетилетия въглехидратите са спечелили огромно влияние, защото са вездесъщи. Това обаче е проблематично: тялото се нуждае от въглехидрати предимно като източник на енергия. Ако получи твърде много, той ги съхранява за по-лоши времена. Беконните ролки растат.
Във въглехидратите има две различни групи. Простите въглехидрати, наречени късоверижни въглехидрати или монозахариди, и сложните въглехидрати, наречени дълговерижни въглехидрати или олигозахариди. Тялото разделя двете форми, за да генерира енергия от тях.
Очевидно му отнема повече време, за да разгради дълговерижните въглехидрати. Това означава, че чувството за ситост продължава по-дълго и енергията, освободена под формата на глюкоза, само бавно повишава нивото на кръвната захар. С простите въглехидрати, от друга страна, има краткосрочен енергиен тласък с последващ срив.
Картофите и бобовите растения съдържат положителни въглехидрати
Ако искате да намалите количеството въглехидрати във вашата диета, трябва да започнете с прости въглехидрати с къса верига. Те могат да бъдат намерени в продукти от бяло брашно като препечени филийки, хлебчета и багети, в мюсли, в млечни продукти и под формата на фруктоза (плодова захар) в много видове плодове. Сложните дълговерижни въглехидрати, от друга страна, се съдържат в пълнозърнести продукти, картофи, бобови растения и ядки.
Като първа стъпка в промяната на диетата си, заменете сутрешния си тост с парче пълнозърнест хляб. Като лека закуска между храненията, шепа ядки са по-подходящи от шоколадовото блокче. А за вечеря има ястие с картофи. Ако трябва да е вкусната паста, изберете поне цялото зърнено разнообразие.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Хранителната концепция с ниско съдържание на въглехидрати има много ентусиазирани поддръжници от години. През последните години тенденцията към периодично гладуване и кетогенната диета, която се фокусира върху протеините, отбеляза още един голям тласък. В същото време беше признато, че мазнините, които са демонизирани от дълго време, не са нито нездравословни, нито дебели.
Докато въглехидратите с дълга верига вече са по-добри за тялото от въглехидратите с къса верига, липсата на въглехидрати е най-добрата. Нивото на кръвната захар остава балансирано, така че да не изпитвате апетит. Освен това тялото не съхранява излишната енергия под формата на телесни мазнини.
Намалете въглехидратите
Ястието с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати се състои основно от месо, риба и особено много зеленчуци. Например, пригответе пържола със зелена салата като гарнитура или средиземноморски тиган със зеленчуци. Зеленчуците, богати на витамини като броколи, чушки и зеле, са особено препоръчителни. Ако искате да ограничите консумацията на месо, можете да преминете към богати на протеини зеленчукови продукти като бобови растения.
Има много възможности за заместване. Например хлябът е незаменима част от ежедневната европейска култура, която вероятно бихте пропуснали бързо. Вместо да купувате препечен хляб и други продукти от бяло брашно в магазините, предпочитате сами да печете варианти с ниско съдържание на въглехидрати.В момента има цял набор от различни видове брашно, които не се правят от пшеница, например бадемово брашно. Друго предимство: тези сортове също не съдържат глутен, който много хора не понасят добре.
Ако ви е трудно да се отървете от централноевропейския характер на основното ястие (месо, гарнитура, зеленчуци), намалете размера на порцията на гарнитурата. Също така не забравяйте да изберете гарнитури, направени от сложни въглехидрати.