ПО-ДОБРО ОБРАТНО; Фитнес фабрика
В допълнение към широките гърди и масивните ръце, гърбът е мускулна група, която прави разликата между момчетата и мъжете. Всеки иска V-образен гръб възможно най-подчертано, но, за съжаление, много малко достигат максималния си потенциал в това отношение.
Защо ? Първо поради непознаването на анатомията на мускулите на гърба (което е доста сложно), и второ, защото прилага всякакви съвети, добронамерени, но необосновани.
По-голямата част счита, че тягата с широко гърло е упражнение номер едно за разширяване на гърба.
Сега се намесвам и казвам: НЕ !
Това в никакъв случай не е най-доброто. И на всичкото отгоре е и много опасно за раменете. Можете лесно да нараните раменния си маншет на рамото, дори със средно тегло, защото ръцете ви не са в нормално физиологично положение.
В допълнение, той не поставя максимален акцент върху разширяването на гърба, като част от усилието се поема от други мускули, разположени във вътрешната част на горната част на гърба, като големи и малки терези, ромбоида и дори трапеца. Поне, като се вземат предвид горните съображения, по-добрият вариант е да се извърши широко сцепление на гърдите, а не на тила.
Добре и ако казах, че сцеплението с широко сцепление не е най-ефективно за разширяване на гърба, тогава кое упражнение е по-добро ?
Е, става въпрос за сцепление със среден захват, със захващане в легнало положение (дланите към вас). Как така ? Нека обясня:
- средният захват позволява по-добро напрежение и по-силно свиване от широкия хват, което скъсява хода на ръцете.
Въпреки че предпочитам прав лост и средно гнездо (на нивото на раменете), може да се използва и дръжка с неутрален гнездо (също на нивото на раменете).
Съвет: Внимателно отдалечете лактите от торса, докато дърпате дръжката към гърдите си, за да увеличите напрежението в гръбния мускул. Устройството Hammer Strength би било идеално.
Възможна рутинна тренировка на мускулите на гърба може да изглежда така:
1. Хиперекстензия на гърба с допълнително тегло: 12 -15 повторения
2. Тяга на гърдите с хватка за рамо: 6-8 повторения
3. Пуловер на машината или с дъмбел: 8-10 повторения
4. Рамат с гира: 8-10 повторения
Имайте предвид, че не предлагам препоръки относно обема на тренировките (броя на комплектите), тъй като всеки трябва да знае кое работи най-добре за него, по отношение на оптималния обем и честота на обучение.
До следващата статия, върнете се на работа!