Plyometrics и HIIT най-добрите си съюзници, за да ви усъвършенства
Харчете повече, губете мазнини и поддържайте мускулна маса.
1. HIIT: обяснения.
HIIT е лоша дума да се говори за дробни или „fartlek“. Всъщност инициалите означават „Обучение за интервал с висока интензивност“ или на френски „Обучение за интервал с висока интензивност“.
Може би сте по-запознати с принципа: тичате бързо, почивате си активно и започвате отначало. Можете да практикувате това обучение, като бягате по пътя колкото по хълмовете, с колело, гребане, прескачане на въже ...
Има четири чудесни идеи за HIIT тренировки. 30/30 се състои от бягане в 30 секунден спринт, джогинг за 30 секунди и стартиране отново, докато изобщо нямате енергия. Табата е 4 минути работа, с 8 комплекта от 20 секунди усилия за 10 секунди почивка. Методът „Little“ е по-дълъг. Продължава между 18 и 27 минути, с между 8 и 12 комплекта от 60 секунди усилия за 75 секунди почивка. Може да се е доказало, но след 30 секунди интензивни усилия наистина е много трудно да си на върха. И накрая, въз основа на сериозни проучвания, протоколът 8/12 изглежда е най-добрата версия на HIIT, въпреки че в началото е малко труден. 20 минути, за 60 комплекта от 8 секунди спринт и 12 секунди почивка. 8 секунди минават наистина много бързо, особено след като преди да достигнете своя максимум, са необходими 2 или 3 секунди, а при спринт е трудно да спрете точно в дадения момент, така че ще хапете времето си за почивка. И 12 секунди минават също толкова бързо, особено при възстановяване. Но тя е много интензивна.
Той е много ефективен в контекста на увеличаване на мускулната маса. За да загубите мазнини обаче, се нуждаете от кислород. И когато се работи с висока интензивност, е много трудно да се получи достатъчно кислород, за да се изразходват липидите. Използването на мазнини изисква снабдяване с кислород, което може да се получи само при тренировки в диапазона от 55% до 70% от VO2-max. От друга страна, HIIT е от съществено значение за подобряване на нечий VO2-max, от една страна, и от друга страна на метаболитните пътища, позволяващи производството на мускулен гликоген и окисляването на липидите.