Плувни стилове - правилното изпълнение и ефективни упражнения Тренировка за издръжливост, силова тренировка,
Ефективността на вашия плувен удар е ключът към успеха за вас като състезателен плувец. Ефективното издърпване на ръка чрез по-малко влачене и чрез по-чисто изпълнение на влизане на ръка и ръка във и извън водата значително намалява загубата на енергия. И това малко допълнителна енергия може да ви даде по-бързо общо време.
Когато вашите енергийни резерви се изчерпят и вие увиснете в края на курса по плуване, ще можете да спечелите само ако изпълнявате правилно техниката си до последната десета от секундата. Всеки плувец знае усещането: Когато се уморите в края на състезанието, вашата техника много лесно страда. Най-трудната част от състезанието започва, когато раменете ви изгарят, докато се опитвате да направите последните няколко удара с ръка.
По отношение на вашето състезателно обучение сезон може да продължи до 10 месеца или повече, в зависимост от това дали тренирате на щатско, федерално или международно ниво. По принцип тренировката на сезона отразява нивото на вашия клуб или отбор.
Сезонът е насочен към национални или регионални първенства, национални първенства на къси или дълги разстояния, европейски или световни първенства, олимпийски игри или световни купи. На каквото и ниво да тренирате, тази статия има за цел да обхване всички тренировки. Вашите индивидуални умения и/или стандарти ще определят пропорционалния състав на тези единици по време на вашия плувен сезон.
технология
Докато преглеждате техниката си на плуване за всеки удар на ръката, анализирайте следните точки в дадения ред:
Ритникът с крака контролира стойката ви във водата, докато коленичащото привличане осигурява задвижващата сила. Времето между тези две е критично за ефективността на прилагания стил на плуване, за да се постигне по-висока скорост с минимални загуби на енергия. И накрая, трябва да анализирате дихателната си техника, за да се уверите, че докато дишате, изпълнението на цялостната ви техника не страда по никакъв начин и причинява срив в ефективността ви.
Плуване със свободен стил
Кръговото движение на ръцете има най-голям дял от задвижващата сила при плуването в свободен стил. Краката осигуряват само 10% от общата скорост във водата, в зависимост от това дали използвате ритник с 2, 4, 6 или 8 крака. Основната функция на краката е да поддържат тялото балансирано, за да може да функционира ефективно. По този начин те дават възможност на бедните да си вършат работата. И поддържат тялото в движение, когато кръгът на ръцете е в най-слабото си място. Кръгът на рамото се състои от следните фази:
Надводна фаза
Лакътът първо напуска водата, сочейки чак нагоре. Ръката ви е отпусната и е точно под лакътя. Пръстите ви се движат лесно през водата. След това движението продължава напред в изходна позиция.
Улов на вода
В тази фаза удължената ви ръка се подготвя за изтеглянето и ръката ви трябва да е правилно позиционирана. Дланта е обърната надолу и леко навън с палеца, тя също е леко извита и отпусната. Влизането на ръката във водата става като „хващащо движение“, сякаш искате да хванете водата и да я избутате назад. След като достигнете най-високата точка в Краулалмзуг, рамото ви леко потъва. Това ви помага да извършите „хващащото движение“ и да инициирате надводната фаза на другата си ръка.
Издърпайте фаза
В тази фаза горната част на ръката ви се премества назад под прав ъгъл към тялото на нивото на раменете, предмишницата се огъва и ръката се движи с много леко отдалечаване от оста на тялото под тялото.
Фаза на печат
Фазата на натиск започва от височината на раменете. Той прави най-много задвижване. С нарастващо удължаване на ръката и с увеличаване на скоростта дланта на ръката се поставя срещу водата и се премества назад. За да сведете до минимум водоустойчивостта, движенията на ръцете ви вървят успоредно на тялото. Ръката ви вече е готова за следващата надводна фаза - първо лакът.
Гръб
Краката играят по-важна роля поради въртенето на раменете, необходимо за плуване на гръб и малко по-слабите Kraularmzuges. Те придават на движението допълнителен динамичен компонент. Ключът към успеха е краката ви да работят точно под повърхността на водата, а не над нея. Това гарантира, че движещата сила на крака се използва като цяло и не просто „изгасва“. Кръгът на рамото се състои от следните фази:
Люлка/надводна фаза
Първо палецът излиза от водата. Ръката е изцяло изпъната. Завъртете ръката настрани покрай тялото в раменната става, като я държите успоредна на тялото. Постепенно завъртете ръката си в китката, за да сте готови да влезете във водата. Спускайки другото рамо, вие повдигате рамото, което е активно в момента и по този начин помагате на ръката си да се дръпне, за да постигнете балансирано движение. Освен това създавате условия за по-силно движение напред.
Издърпайте фаза
Има улов на вода по време на фазата на изтегляне на издърпването на ръката. Първо малкият пръст се потапя. Спуснете рамото си и „хванете“ водата с ръката си. Ръката ви трябва да е леко сгъната в лакътната става, за да поддържа движението на хващането. Поддържайте флексията на ръката, докато движите ръката си встрани и след това надолу. По този начин дръпнете ръката си към рамото и гърдите и задръжте рамото в спуснато положение.
Фаза на печат
Сега избутайте водата към краката си. Дръжте ръката си близо до тялото и успоредно на него. Уверете се, че ръката ви е изцяло изпъната.
Плуване с делфини
В този стил на плуване времето на ритане на крака и издърпване на ръката са особено важни. Една неефективна техника с делфини губи огромно количество енергия поради движенията на ръцете, които се извършват от двете страни едновременно и ритника на крака от двете страни. Редовното обучение ще ви помогне да постигнете съвършенство. Колкото по-ефективно правите този стил, толкова повече енергия ще можете да генерирате, когато е необходимо. Издърпването на ръката работи по следния начин:
Фаза на полет и махане на ръката
И двете ръце пробиват водата едновременно. Първо излизат ръцете и предмишниците. Ръцете се люлеят навън. Лактите са леко свити, докато продължавате да люлеете двете си ръце и се срещате над главата, като палецът и пръстите първо се срещат.
Фаза на потапяне
Първо пръстите влизат във водата. Оформяте изпъкнала ръка от двете страни и „хващате“ водата в подготовка за фазата на изтегляне. В същото време големият крак с крак завършва.
Издърпайте фаза
Заедно избутайте ръцете встрани и започвате да огъвате лактите. Сега малкият ритник с крак започва аналогично. Дръжте ръцете си свити. Ръцете ви се извиват към центъра и изтласкват водата към тялото ви. Малкият крак с крак завършва.
Фаза на печат
Когато ръцете ви се приближават до тялото, те изтласкват водата към краката ви. Изпънете ръцете си напълно в подготовка за бързото излизане от водата и фазата на люлеенето. Големият ритник започва.
Бруст
Подобно на плуването с делфини, ефективността на финалния състезателен стил на плуване, който анализираме тук, зависи от правилното време на ритане и дръпване на ръката. Тъй като правилният момент дава и желания краен резултат: по-бързо време за плуване! Правилното изпълнение е както следва:
Плъзгаща фаза
Двете ръце - палци заедно - плуват напред. Ръцете са напълно изпънати в лактите. Ритникът започва да тласка назад, за да насърчи движението напред. Ръцете ви остават в това положение, докато не завършите да ритате крака си (когато краката ви се докоснат).
Издърпайте фаза
Ръцете ви се обръщат настрани. Хванахте ръката си, за да можете да грабнете водата. След това ги изтласкайте настрани с леко свити ръце в лактите. Ръцете ви все още са свити. След това оказвате натиск върху водата към гърдите си. Краката ви са свити в коленете и бедрата в подготовка за ритника.
Фаза на връщане
Ръцете ви се срещат в центъра на гърдите. Свитите ви лакти са плътно прилепнали към гърдите, за да намалите водоустойчивостта. Те отново се срещат на повърхността на водата за първоначалното движение и след това незабавно преминават в движение на плъзгане надолу.
Тренировки
В зависимост от това в кой тренировъчен цикъл се намирате, често ще завършите различни единици: понякога тренировки за издръжливост и кондиция, понякога тренировки за скорост и сила. Има много различни тренировъчни сесии, от които можете да избирате по време на даден тренировъчен цикъл. По-долу са дадени примери за това какво вграждате в тези единици, с какво ниво на интензивност трябва да работите и колко дълги трябва да са вашите почивки. Тези примери трябва да служат като основа за всяка тренировъчна сесия. Започнете тренировката си с квалифицирана загрявка и бавен старт и завършете с бавна загрявка.
Упражнения за издръжливост
Всеки състезателен плувец трябва да обмисли тренировка за издръжливост по време на сезонната си тренировка и във всеки друг тренировъчен цикъл. Това изгражда вашата физиологична аеробна база, която след това можете да разширите в зависимост от вашите специфични нужди - независимо дали за опростени фитнес или басейни с дистанция от 400 m или 1500 m или за басейни за спринт на 50 m или 100 m.
Основна издръжливост
За да направите това, трябва да тренирате с 65–75% от максималния си пулс (HRmax) за период от 15–60 минути. Периодите на почивка в тези единици трябва да са 10–30 секунди, в зависимост от разстоянието, което преплувате.
- Единиците от 20 x 100 m изискват 10–15 секунди RI 60–75 HRmax (2000 m)
- Единиците от 5 x 400 m изискват 20-25 секунди RI 60-75 HRmax (2000 m)
(RI = интервал на почивка, т.е. интервал между фазите на почивка)
Праг на издръжливост
За целта тренирайте със сърдечна честота 80–85% HRmax за период от 15–45 минути. Периодите на почивка в тези единици трябва да са 10–30 секунди, в зависимост от разстоянието, което преплувате.
- Единиците от 10 x 200 m изискват 15 секунди RI 80–85 HRmax (2000 m)
Кратки претоварвания
Понякога трябва да включвате този тип тренировка във вашите тренировки. Плувате със сърдечен ритъм от 85–90% HRmax за период от 15–30 минути. Периодите на почивка в тези единици не трябва да са по-дълги от 30 секунди, в зависимост от разстоянието, което преплувате. Основната цел на този тип тренировка е претоварване на участващите мускули с висока, но кратка интензивност. Защото без временно претоварване не можете да постигнете напредък за даден период от време.
- Единици от 5 x 200 m изискват 15 секунди RI 85–90 HRmax и единици от 10 x 100 m изискват 10 секунди RI 80–85 HRmax (и двата пъти: 2000 m)
- Единици от 3 x 400 m изискват 20-25 секунди RI 85-90 HRmax и единици от 4 x 300 m изискват 15-20 секунди RI 85-90 HRmax (и двата пъти: 2 400 m)
Анаеробна фитнес чрез спринтове
С спринт тренировки постигате анаеробна подготовка в допълнение към аеробната база, която сте изградили чрез тренировката си за издръжливост. Това работи чрез 2-те анаеробни енергийни системи - енергийната система на креатин фосфата и лактатната енергийна система. Подходящото обучение включва кратки, бързи повторения с достатъчно интервали за почивка между тях, за да сте сигурни, че пренапрягате и двете енергийни системи. Допълнителният плюс на спринт тренировката е, че мускулите се адаптират към тренировка, ориентирана към скорост. Когато предизвиквате бързите си мускулни влакна, увеличавате броя и размера им, от една страна, но и скоростта на тяхната раздразнителност. Следните примерни упражнения трябва да бъдат интегрирани във вашето обучение като основна единица.
Толерантност към лактат
Трябва да ги тренирате със сърдечен ритъм от 90-95% HRmax, със значителна почивка в рамките на тези единици. Вашата цел е да работите близо до максималната си скорост и след това да почивате - за 3-5 минути. Това дава на тялото ви време за разграждане и отделяне на лактат.
- 6 x 50 m единици изискват 4 минути RI с максимално темпо
- 4 x 100 m единици изискват 5 минути RI с максимално темпо
Тренировка за праг
Целта на този тип тренировка е също така да се доближите максимално до максималната си скорост. Сега обаче планирайте по-кратки периоди на почивка: между 1 и 3 минути. Това дава на тялото ви шанс да практикува изграждането на лактат във вашата енергийна система. За целта тренирайте с пулс от 90–95% HRmax.
- 10 x 50 m единици изискват 1 минута RI с максимално темпо
- 6 x 100 m единици изискват 2 минути RI с максимално темпо
Свредла
И накрая, трябва да се обясни друг вид обучение, така наречените тренировки. Основната цел е да забавите скоростта на плуване, да се концентрирате върху техниката и да я приложите възможно най-перфектно. Например, като фокусирате Kraularmzug над повърхността на водата, симетричния ход на ръката при плуване с делфини, времето на ритане на крака при плуване с бруст или задното рамо при плуване назад. Тези тренировки могат да бъдат част от вашите упражнения за загряване, въвеждане или загряване.
Можете да постигнете още по-специфична тренировъчна работа, като използвате дъска за плуване или дърпащ колел.
- Ритници с крака със или без перки или със или без дъска за плуване или ритници за скорост или издръжливост в зависимост от текущия ви цикъл на обучение.