Плуване със свободен стил в триатлона Ефективна тренировъчна структура с тренировъчен план
Кои форми на обучение трябва да включва специфично за триатлон обучение по плуване, за да се постигне по-нататъшен напредък във водата? Статията е насочена към всички спортисти, които искат да допълнят предишните си тренировки за издръжливост или фитнес с особено нежна, но взискателна форма на тренировка.
Плуване на свободен стил в триатлон
Участниците в спринт или триатлон на всеки мъж са изправени на дистанции за плуване между 500 и 750 метра, които могат да се плуват във всякакъв стил. (1) В сравнение с другите дисциплини по триатлон, този раздел е сравнително кратък и лесен за време от 10-15 минути отметка.
Всеки, който стартира без амбиции за възможно най-бързото време или най-доброто класиране, може да отдаде малко значение на обикновено непопулярната дисциплина за отваряне в тренировката и да се задоволи с просто овладяване на дистанцията на плуване в обичайния стил на гърдите. Ако се опитате да овладеете по-дълги дистанции в тренировки и състезания или да постигнете по-бързо време за плуване, бързо ще достигнете границите си, когато плувате с гърдите.
Предимството на стила на обхождане пред бруста
В сравнение със стила на гърдите, стилът на обхождане има решаващо предимство: Докато брустът между удара на крака и ръката винаги води до прекъсване на задвижването и по този начин забавяне на долните крайници, обхождането е много по-ефективно.
Непрекъснатото ритане на краката и едновременното променящо се придърпване на ръката генерират непрекъснато задвижване, което позволява значително по-бърз напредък с по-малко умора. (2,3) Освен това стилът на обхождане заема по-малко странично пространство. Предимство, което е особено забележимо в триатлона при плуване в по-големи групи или при изпреварване по тесни платна.
Пълзи във водната сянка
Спортистите могат да се възползват и от така наречената водна сянка на лицето отпред, когато плуват един пред друг, което позволява мотивиране на груповите тренировки, както и спестяване на енергия и намаляване на времето в състезанието. (4)
За по-добро разбиране и изучаване на стила на обхождане, имаме подробно описание на отделните фази на плуването с обхождане и други аспекти на обучението по плуване на www.trainingsworld. com (напр.: обучение по плуване през зимата: пълзене във водна топка).
Особено трудно е да придобиете стила на обхождане напълно сами. По-добре е да получите обратна връзка от опитен партньор за обучение или треньор по плуване. Заснемането на плуването също може да ви помогне да забележите грешки и да се подобрите. Ако непрекъснато проверявате и коригирате собствената си последователност от движения от самото начало, можете ефективно да предотвратите закъснение на евентуално дефектен стил.
Планиране на плувната сесия
Винаги влизайте в плувния басейн с груба визия. Предварително определена програма предоставя насоки, мотивира и помага за адаптиране на необходимите стимули за обучение отново и отново към нарастващата форма. Програмата трябва да се основава на лични цели, ниво на изпълнение и някои принципи на науката за обучение. Полезно е тренировките по плуване да се разделят на 4 секции загряване, обучение по техника, основна част и загряване.
В едночасова тренировка по плуване се предвиждат максимум 10 минути за загряване и загряване, докато техниката и основната част отнемат половината от оставащото време. За загряване и загряване трябва да изберете позицията за плуване, която може да се управлява с най-малко усилия.
Най-добре е да редувате различни позиции, например гърб, гърди и плуване с пълзене. Докато сте на сушата, загрявката може да започне с някои динамични упражнения за разтягане на мускулите на ръцете и раменния пояс или разхлабващи упражнения.
Обучението по техника в плуване
Последващото обучение по техника отнема известно време в програмата по плуване по някаква причина. Начинаещите, както и опитните плувци твърде често разчитат на прекалено обширна тренировка и пренебрегване, за да подобрят техниката си по плуване.
Това се характеризира с добра позиция във водата, както и степента на ефективност на удара на ръката и точно определя колко добре уменията за сила и издръжливост могат да бъдат пренесени във водата. Следователно обширна техническа част трябва да бъде съзнателно взета под внимание във всяко учебно звено.
Всяко подобрение в положението на водата или издърпването на ръката ще има много по-големи ефекти върху плувните показатели, отколкото много километри тренировки с лоша плувна техника. На практика това означава, че в техническия раздел, без спецификации за изпълнение или натиск върху времето, отделни части от движението по плуване са специално отделени от сложността на цялостното движение и тренирани концентрирано.
Тялото е в състояние най-добре да направи това веднага след загряването. Тук мускулно-скелетната система е свикнала с температурата на водата и мускулите все още са толкова неуморни, че различните задачи за движение могат да бъдат изпълнени особено добре.
Упражнения за ръце или крака при пълзене
Задачите за упражнения от техническата част могат да бъдат грубо разделени на упражнения за ръце или крака и упражнения, които подчертават само къси участъци от издърпването на ръката, например надводна фаза или фаза на натиск. За изолираната тренировка на хода на пълзене е много подходяща дъска за плуване, върху която се поставят ръцете, удължени напред.
Изолирани упражнения за дърпане на ръце
За изолирани упражнения за издърпване на ръце, начинаещите могат да използват т. Нар. Дърпаща шамандура, която осигурява по-добра плаваемост при бавно плуващите разтягания и по този начин улеснява концентрацията върху упражнението.
За да не се превърне положението на водата, подобрено от помощта за плуване, да се превърне в навик, тази поддръжка - това се отнася и за всички други прибори - трябва да се използва само пестеливо и никога на големи разстояния. Упражненията, които подобряват усещането за правилно положение на ръката, са много важни. Правилната позиция на ръката решава дали да се „натиснете“ срещу водоустойчивостта или да издърпате ръката си през водата само с много ниска степен на ефективност.
За целта плувайте с отворена ръка или затворен юмрук и веднага след това с обичайното положение на ръката. Контрастът между различните начини за улавяне на водата ще подобри способността ви да се противопоставяте на водата колкото е възможно повече.
(Напредналият може да плува и на 50 м участъци)
4 пъти по 25 м пълзене с една ръка (2 пъти вляво, 2 пъти вдясно)
2 пъти по 25 м пълзене със затворен юмрук
2 пъти 25 m хвърляне на вода (подчертана фаза на задно налягане)
Почивайте 15-30 секунди след всеки интервал от техниката
Почивайте 15-30 секунди след всеки интервал
Раздел 1: Технически упражнения в примерна тренировъчна единица по плуване
Подобрете издръжливостта си, когато плувате в обхождането
В основната част фокусът се измества от целенасоченото усъвършенстване на техниката към подобряване на физическите способности. Тук първо избираме интервална форма с възможно най-кратките дължини на маршрута. Дългосрочният метод, познат от колоезденето и бягането, не е подходящ за започване на плуване и желаното състезателно разстояние. Важно е позицията за плуване да се управлява стабилно и с добра техника през целия интервал.
Паузи между интервалите
Прекъсванията между интервалите също следват тази цел. Прекъсването е избрано по такъв начин, че макар да не възстановява състоянието на пълно възстановяване, дава възможност да се плуват всички интервали с добра техника и постоянен стрес. Разделителната линия между ефектите от обучението по техника и тези на основната част е течност.
Въпреки че плувате спокойно и технически в техническата част, винаги има условни стимули. По същия начин основната част продължава да работи за подобряване на техническите умения. Не е необходимо да възниква съвест по отношение на твърдяното пренебрегване на обхвата в полза на техническите аспекти.
Увеличаване на тренировъчното натоварване
За да се адаптира тренировъчното натоварване към нарастващите физически и технически умения, тази примерна програма за обучение трябва непрекъснато да се увеличава и варира. Всеки, който може безпроблемно да управлява 8 интервала, трябва да се увеличи до по-голям брой и ако това вече не е предизвикателство, да се увеличи до дължина на интервала от 100 m.
И накрая, по-дълги участъци близо или над състезателното разстояние също могат да бъдат включени в тренировката. Прекъсванията могат да бъдат под формата на къси секции в стил гърди, които постепенно се намаляват, докато цялото разстояние е възможно в положението на волана.
Съвет: тествайте ефективността си
Освен това е препоръчително многократно да документирате напредъка на обучението с малки тестове. За това плуването на разстояние, близко до състезателното, е идеално. Тези, които трябва да спечелят 500 м в състезание, могат да плуват това разстояние редовно по време на тренировка, например веднъж месечно, като състезателна симулация.
Освен записване на напредъка на тренировката, се обучава и правилното разделяне на маршрута, преброяването на лентите под стрес и цялостното непрекъснато плуване при повишен стрес по смисъла на интензивен дългосрочен метод. Всеки, който многократно попада в стресови ситуации по време на тренировка, няма да изпадне в паника по-късно в състезанието, ако се появят парещи ръце, чувство на безпокойство или задух (вероятно в открита вода). Най-добре е да направите теста веднага след плуване и на плувна алея, която е възможно най-празна.
Грешна техника на обхождане
В допълнение към фитнеса, липсата или неправилната техника в плуването е най-важната причина за умора в първия раздел на триатлон! Следователно трябва:
- Документирайте представянето си в тестове
- Работете с технически треньор, ако е необходимо
- Нека вашата техника бъде оценена отвън
- Нека вашата техника бъде оценена във видео анализ
- Правете тренировки по техника редовно във всяка сесия по плуване
Даниел Килб
Нашият съвет от редакционния екип на Trainingsworld, ако искате да предпазите раменете си превантивно, да се отървете от болки в раменете и накрая отново да се насладите на живота!
Усещате ли болка дори с леки движения? Непрекъснато ли болката ви събужда? Едва ли можете да спортувате?
Тогава онлайн програмата за болка в рамото е за вас!
Личен треньор и световен автор на обучение Катарина Бринкман ще ви води през програмата. Със специфични упражнения рамото ви се стабилизира, така че болката изчезва в рамките на няколко седмици.
+++ Повече от 30 упражнения за възстановяване на силата и гъвкавостта на рамото ви.
+++ Програмата е разделена на четири обучителни блока:
- Мобилизация
- Масаж на съединителната тъкан (фасции, тригерни точки)
- опъвам, разтягам
- Укрепване на мускулите.
+++ Всички упражнения се изпълняват като видео в реално време, за да можете лесно да ги следвате.
+++ Тренирайте кога и където искате чрез вашето устройство: Например у дома в спалнята с лаптоп или в движение в хотелската стая с таблет.
+++ Плащате 39 евро веднъж и след това имате неограничен достъп до всички видеоклипове за цял живот.
+++ Спестете си парите за физиотерапевт, времето за пътуване и времето за изчакване за среща.
+++ 14-дневна гаранция за връщане на парите: Ако не сте доволни, ще си върнете парите без никакви ако или но.
+++ Ефективна и обширна онлайн програма: Най-после можете да се върнете без болка през ежедневието, накрая да спортувате отново без болка и накрая отново да се насладите на живота!
Започнете в бъдеще без болка заедно с Катарина Бринкман!