ПЛОСКО ИЗВЪРШВАНЕ НА ТОВА ЛЯТО Domyos от Decathlon
За да изпълнявате тези упражнения, препоръчваме да използвате подложка за фитнес.
Упражнение бр. 1: Хоризонтална пейка за абс
- Целеви мускули: напречни коремни мускули
- Изпълнение на упражнението: Опряйки се на предмишниците, отлепете таза от земята, както е показано на снимката, опитвайки се да издуете долната част на гърба, силно свивайки коремните и задните мускули. Краката са опънати; можете да държите коленете си на земята, ако където сте на ниво посвещение.
- Дишане: Дишайте нормално по време на тренировка.
- Съвети за безопасност: Не забравяйте да движите таза си, като свивате глутеалните и коремните мускули по време на упражнението.
- Повторения: 3 пъти x 30 секунди, с 30 секунди възстановяване.
Упражнение бр. 2: Хоризонтална "банка" в профила
- Целеви мускули: напречни коремни мускули; упражненията обаче също ще ви позволят да тренирате косите си мускули, големи и малки.
- Изпълнение на упражнението: От едната страна, подпряйки лакътя си или държейки ръката си плътно до земята, хванете здраво юмрука си. горната част на тялото и лакътя, отпуснати на земята.
- Дишане: Дишайте нормално през цялото упражнение.
- Съвети за безопасност: Както при предишното упражнение, не забравяйте да свиете глутеалните и коремните мускули по време на упражнението.
- Повторения: 3 пъти x 30 секунди, с 30 секунди възстановяване.
Упражнение бр. 3: Повдигане на торса
- Целеви мускули: големите прави мускули на корема.
- Изпълнение на упражнението: Дръжте ръцете си на тила, повдигнете главата, раменете и горната част на гърба, докато лопатките ви се отделят от пода, леко издишвайки.
- Дишане: издишайте, докато се издигате, прибирайки корема си максимално, вдишайте, докато слизате.
- Съвети за безопасност: не вдигайте глава; погледът трябва да бъде насочен към фиксирана точка, нагоре.Гърбът трябва да остане постоянно на земята, без да го повдига.
- Повторения: 3 х 15-20 повторения за всяко упражнение, с кратък период на възстановяване.
Упражнение бр. 4: кръстосана криза
- Целеви мускули: наклонени мускули, малки и големи.
- Изпълнявайки упражнението: повдигнете торса, огъвайки гърба, привеждайки левия лакът към дясното коляно. Върнете се в изходна позиция, като бавно изпънете гърба до нивото на лопатките. След това продължете упражнението от другата страна, за да имате плавно редуване на движенията.
- Дишане: издишайте, докато се издигате, прибирайки корема си максимално, вдишайте, докато слизате.
- Съвети за безопасност: не вдигайте глава; погледът трябва да бъде насочен към фиксирана точка, нагоре.Гърбът трябва да остане постоянно на земята, без да го повдига.
- Повторения: 3 х 15-20 повторения за всяко упражнение, с кратък период на възстановяване.