Плоски кореми, уморени през деня и гладни през нощта, когато прекъсна нормалната си диета -

През последните две години се опитвам да намаля мазнините в корема, без да постигна особен напредък. Имам нужда от вашия съвет, за да разбера какво правя погрешно.

Имам проблеми и с намаляването на диетата си. През деня се чувствам много уморен и през цялото време се чувствам гладен. Тъй като опитвам лека вечеря около 7 сутринта, имам проблеми със заспиването и съм много гладен, че стомахът ми издава звуци, когато си лягам 10.

Спя 7-8 часа всеки ден, но сутрин не се чувствам освежен. Работата ми е заседнала. Мисля, че другите ми мускули са станали по-силни като ръце, бедра, гърди, но освен че имам 4 инча флаб на корема ми (просто го мрази!)

Подробности:

Закуска - (250 мл) чай или кафе с мляко - много малко захар + парче пшеничен хляб
Обяд - Обикновено посещавайте метрото (12 инча), суши, тайландски ресторанти (като купа къри и ориз) и отнемайте юфка, ориз и салатни барове от дома
Вечер - 1 банан + 1 ябълка или малка чаша зрънце, ако е възможно
Вечеря - печени продукти, зеленчуци, къри, леки ястия, понякога чаша куркума мляко

Правете кардио (бягане или йога) за 30 минути три пъти седмично
Правете тежести, лицеви опори, набирания и хрускане - три пъти седмично за около 30 минути
Правете 8-минутни коремни мускули 3 пъти седмично

Навици

Не пуша, пия по чаша бира веднъж седмично
Редовно приемам витаминни добавки като B12 (сутрин), рибено масло (обед) и D3 (вечер).

Какво правя грешно
Как да намалим глада през нощта
Как се чувствам свеж през деня?
Как да взема 6-ма пакетни корема?;)

отговор

Флабът на стомаха ви е само част от флаба, който се простира по цялото ви тяло. Хората, които ви казват, че не можете да се насочите конкретно, са прави. Просто трябва да загубите мазнини и тялото ви ще ги премахне от цялото ви тяло. Така че трябва да предефинирате целта си като „отслабване“.

Имайте предвид, че всеки има наследен модел на разпределение на мазнините. Въпреки това, докато напълнявате, мазнините са склонни да отиват повече на някои места, отколкото на други места. По същата причина, ако отслабнете, загубата на мазнини ще намалее по същия начин, по който продължи. Ако имате тенденция да натрупвате мазнини около стомаха си, когато наддавате, тогава сте склонни да губите мазнини от стомаха си първо, когато отслабнете.

Отслабването е игра с числа и трябва да го знаете и да го преследвате, за да имате успех. Ето номерата, от които ще се нуждаете:

1) Вашата метаболитна скорост в покой. Това е колко калории трябва да съществува на тялото ви на ден - дишайте, седнете изправени и се поддържайте живи, без да отслабвате или да наддавате. Има начини да познаете доста точно и има начини да знаете със сигурност какво специализирано оборудване е необходимо. Това е нещо, на което можете да се доверите, когато имате доверие на уебсайтовете * .gov и * .edu за точна информация. Има много шарлатани там.

2) Общите калории в храната, които всъщност сте яли всеки ден. Трябва внимателно да ги проследявате всеки ден. Нуждаете се от брояч на калории, в който са изброени действителните храни, които сте яли, и имате нужда от унция или грамова скала, за да знаете точно колко от всяко нещо, което сте яли.

3) Също толкова точен запис на вашата консумация на калории през деня. Това се състои от три части. Единият е вашият RMR, както е описано по-рано. Това е основният брой калории, които гарантирано сте консумирали, дори ако сте болни в леглото.

Втората част са калориите над RMR, които току-що сте похарчили, опипвайки, работейки и живеейки. Това изключва упражненията. Можете да оцените тези цифри точно, като характеризирате ежедневието си като заседнал (офис работа, в която седите), леко активен (седнал през по-голямата част от деня, но с фази на ходене или изправяне) или много активен (напр. Като медицинска сестра) . Влезте в мрежата и намерете надежден уебсайт, който ще измерва вашето тегло, височина и ниво на активност и ще ви върне процент от вашия RMR (в калории), от който ежедневието ви се нуждае, над вашия RMR. Разбира се, има и приложение за това.

Третата част от изчислението на калориите са калориите, които сте умишлено тренирали. Отново има .gov таблици и таблици от различни .edu сайтове, които са били компилирани с хиляди тестови субекти през десетилетията и трябва да намерите и използвате тези таблици. Вие сте точни. Внимавайте с приложенията, които може да не предоставят точна информация. Много е важно номерата ви да са правилни.

Вашият RMR обикновено е фиксиран и непроменен. Калориите и упражненията са различни, като всеки ден трябва да следите и двете. Трябва да ги записвате, докато ги ядете и ги упражнявате.

След като вече знаете какви цифри да следите, ето какво трябва да направите. Трябва да сте сигурни, че консумирате 500 калории по-малко, отколкото консумирате всеки ден. Това е висока цел, но е ефективна и реалистична. Това води до загуба от 2,2 кг на седмица (1 килограм мазнина = 3500 калории; 7 дни в седмицата x 500 калории на ден = 3500 калории).

При тази скорост е малко вероятно да се наложи да диета за 20 седмици.

Затова започнете с RMR и добавете калориите от диализния си живот и калориите от упражненията. Това е вашата дневна консумация на калории. Сега се опитайте да коригирате калориите си от храната, така че да имате 500 калории по-малко от консумираните.

Това означава, че знаете колко калории има в порция храна, стичаща се по устните ви. Това означава претегляне или измерване на храната, търсене на калориите и записването им. Не след дълго ще бъдете експерт в преброяването на калории от храните, които ядете редовно. Трябва да направите това.

Това означава също така наистина да знаете колко калории всяко упражнение правите изгаряния в минута. Някои горят повече от други, но не можете да ги правите дълго време, тоест вдигане на тежести. Броите само минутите, които реално упражнявате, а не времето, което прекарвате между сетове или изправяне и дишане или нещо друго. Леката аеробика обикновено не изгаря толкова, колкото вдигането на тежести, но е по-добра за отслабване, защото можете да го правите по-дълго от анаеробно упражнение като вдигане на тежести. Това просто означава повече изгорени калории!

Трябва да сте малко OCD, когато става въпрос за преброяване на калории и водене на записи и трябва да сте реалисти и за целите си. В началото, наистина през първата седмица или така, просто преброяването на калориите и внимателното проследяване на тренировката е достатъчно дисциплина, без да се опитвате да ограничите приема на храна, за да коригирате.

През втората седмица се опитайте да ограничите храненето си, така че да имате 250 калории под изчисленото. Там ще почувствате истински глад и ще трябва да се обучите да се справяте с този истински глад. Бих казал, че няколко седмици успех са крайъгълен камък, който много хора не успяват да направят.

Сега, след като знаете колко време е необходимо, за да упражните, за да изгорите банан или парче препечен хляб, вие гледате на тези храни по различен начин. Те си мислят: "Ако ям това, това ще означава още 15 минути кардио." и това е много работа! ".

До третата седмица можете да засилите нещата, така че да се окажете в 500 калориен дефицит. Не мислете, че това е лесно - наистина е трудна диета, но не толкова трудна, че да е необратима. Основната причина хората да се провалят е, че не знаят какво да правят, LOL, но за тези, които правят горепосоченото, основната причина да се провалят е, че стават алчни и се опитват прекалено диета да правят и Тъй като храната осигурява енергията, необходима за волята, те остават без воля!

Наистина дефицитът от 500 е пълен галоп и ви отвежда навсякъде, където трябва, за да отидете за страхотно време.

Друго нещо - упражняването на зоната, от която искате да загубите мазнини, не работи. По-специално, тренирането на корема да губи мазнини около тях не работи. Енергията, която тялото ви трябва да упражнява, не се черпи от запасите от мазнини около мускула, върху който работите. Той се приема от енергията (глюкоза) в кръвта ви в резултат на последното хранене ИЛИ се приема равномерно от мастната тъкан в тялото.

Не можете да накарате тялото си да отслабне около стомаха, като правите упражнения за стомаха си. Просто отслабнете и количеството мазнини, покриващи корема ви, ще намалее. В резултат на това можете ясно да видите корема, мускулите, които винаги сте имали, но които са били скрити под мазнините.